Cât timp ar trebui să meargă pe jos persoanele în vârstă?
1. Cât timp este potrivit ca persoanele în vârstă să meargă pe jos?
Unele persoane în vârstă cred în mod eronat că plimbările mai lungi sunt întotdeauna mai bune. În realitate, activitatea prelungită în aer liber determină organismul să elibereze hormoni în exces care descompun proteinele pentru a reface energia consumată prin efortul excesiv, accelerând îmbătrânirea organelor. Dacă acest lucru depășește capacitatea cardiacă, poate provoca chiar și scăderea funcției cardiace, dovedindu-se dăunător pentru sănătate.
Se recomandă ca persoanele în vârstă să limiteze plimbările zilnice la aproximativ 45 de minute sau la maximum 3 kilometri, urmărind să transpire ușor și să simtă o ușoară încălzire. Acest lucru ar trebui făcut o dată sau de două ori pe zi. Persoanele în vârstă supraponderale pot prelungi durata plimbării la 60-90 de minute pentru a ajuta la arderea caloriilor în exces și pentru a stimula circulația sanguină și metabolismul.
2. Selectarea metodelor de mers potrivite pentru persoanele în vârstă
Mersul obișnuit: ritm lent (60-70 de pași/min), ritm moderat (80-90 de pași/min), 30-60 de minute per sesiune. Potrivit pentru persoanele cu arterioscleroză, hipertensiune severă sau ischemie ușoară a membrelor inferioare.
Mersul rapid:Mergeți cu capul ridicat și pieptul înainte, cu pași hotărâți, la 90-120 de pași pe minut, timp de 30-40 de minute pe sesiune. Această metodă este potrivită pentru persoanele în vârstă cu artrită cronică, hiperlipidemie, hipertensiune moderată sau obezitate. Mersul cuantificat: urmați un traseu, un ritm și o durată stabilite pentru a parcurge o distanță specificată. În mod ideal, alternați suprafețele plane cu pantele și variați viteza.Fiecare sesiune poate include 15 minute de mers alternativ pe deal și pe teren plat. Cu toate acestea, persoanele în vârstă ar trebui să evite pantele excesiv de abrupte pentru a preveni leziunile articulațiilor genunchiului; sunt de preferat pantele ușoare, cu înclinații de 3°-5°. Această metodă are beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară a persoanelor în vârstă.
Mersul cu balansarea brațelor: în timpul mersului, balansează ambele brațe cu o amplitudine considerabilă, în ritm cu pașii. Acest lucru îmbunătățește funcția articulațiilor osoase și a toracelui.Mențineți 60-90 de pași pe minut timp de 30-60 de minute pe sesiune. Această metodă este potrivită pentru persoanele în vârstă cu umăr înghețat, emfizem, senzație de constricție toracică sau bronșită cronică.
Mersul cu masaj abdominal: În timpul mersului, rotiți ambele palme pentru a masa abdomenul. La fiecare pas, efectuați un masaj circular complet în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Mențineți 40-60 de pași pe minut timp de 5-10 minute pe sesiune.Această metodă este potrivită pentru persoanele în vârstă cu tulburări gastrointestinale cronice sau boli renale. 3. Beneficiile mersului pe jos pentru persoanele în vârstă 3.1. Îmbunătățirea funcției imunitare Ca exercițiu pentru întregul corp, mersul pe jos implică majoritatea mușchilor și oaselor, stimulând astfel activitatea metabolică, dezvoltând tonusul muscular, îmbunătățind circulația sângelui, întărind funcția imunitară și reducând probabilitatea de a dezvolta ateroscleroză.
3.2. Îmbunătățirea capacității digestive
În timpul mersului, contracția mușchilor abdominali, respirația ușor mai profundă și mișcarea diafragmei mai intensă, combinate cu „efectul de masaj” al mușchilor peretelui abdominal asupra tractului gastro-intestinal, îmbunătățesc circulația sanguină în sistemul digestiv. Acest lucru crește motilitatea gastro-intestinală și îmbunătățește capacitatea digestivă.
3.3 Beneficii pentru sistemele cardiovascular și respirator
Accelerează circulația sanguină, îmbunătățește tonusul vascular și elimină depunerile de pe pereții vaselor de sânge, prevenind în mod eficient diverse boli cardiovasculare, cum ar fi arterioscleroza. Capacitatea de ventilație pulmonară se dublează, îmbunătățind astfel funcția sistemului respirator.
3.4. Menține flexibilitatea articulațiilor
Îmbunătățește simultan tensiunea și elasticitatea mușchilor și ligamentelor lombare, servind ca o metodă eficientă de prevenire a rigidității premature a membrelor. De asemenea, accelerează circulația sângelui, îmbunătățește tonusul vascular și elimină depunerile de pe pereții vaselor de sânge, prevenind în mod eficient diverse boli cardiovasculare, cum ar fi arterioscleroza.Aceasta induce contracția periodică a întregii musculaturi, ajutând circulația sanguină și limfatică, accelerând procesele metabolice și îmbunătățind imunitatea organismului. 3.5. Reglarea stării de bine mentale Îmbunătățește procesele excitatorii, inhibitoare și de reglare ale cortexului cerebral, obținând astfel efecte de eliminare a oboselii, relaxare, liniște și claritate mentală.