Quanto tempo os idosos devem caminhar?
1. Quanto tempo é apropriado para os idosos caminharem?
Alguns idosos acreditam erroneamente que caminhadas mais longas são sempre melhores. Na realidade, a atividade prolongada ao ar livre leva o corpo a liberar hormônios em excesso que quebram proteínas para repor a energia gasta durante o esforço excessivo, acelerando o envelhecimento dos órgãos. Se isso exceder a capacidade cardíaca, pode até causar declínio da função cardíaca, prejudicando a saúde.
Recomenda-se que os idosos limitem as caminhadas diárias a aproximadamente 45 minutos, ou não mais do que 3 quilómetros, com o objetivo de obter uma transpiração leve e uma ligeira sensação de aquecimento. Isso deve ser feito uma ou duas vezes por dia. Idosos com excesso de peso podem estender esse tempo para 60 a 90 minutos para ajudar a queimar o excesso de calorias e promover a circulação sanguínea e o metabolismo.
2. Selecionar métodos de caminhada adequados para idosos
Caminhada normal: ritmo lento (60 a 70 passos/min), ritmo moderado (80 a 90 passos/min), 30 a 60 minutos por sessão. Adequado para pessoas com arteriosclerose, hipertensão grave ou isquemia leve nos membros inferiores.
Caminhada rápida:Caminhe com a cabeça erguida e o peito para fora, dando passos decididos a um ritmo de 90 a 120 passos por minuto, durante 30 a 40 minutos por sessão. Este método é adequado para idosos com artrite crónica, hiperlipidemia, hipertensão moderada ou obesidade. Caminhada quantificada: Siga um percurso, ritmo e duração definidos para completar uma distância específica. O ideal é alternar superfícies planas com inclinações e variar as velocidades.Cada sessão pode incorporar 15 minutos de caminhada alternada em subidas e superfícies planas. No entanto, os idosos devem evitar inclinações excessivamente íngremes para evitar danos nas articulações dos joelhos; recomenda-se inclinações suaves de 3° a 5°. Este método beneficia significativamente a aptidão cardiopulmonar dos idosos. Caminhada com balanço dos braços: durante a caminhada, balance ambos os braços com amplitude considerável, em ritmo com os seus passos, para melhorar a função das articulações ósseas e torácicas.Mantenha 60 a 90 passos por minuto durante 30 a 60 minutos por sessão. Este método é adequado para idosos com ombro congelado, enfisema, aperto no peito ou bronquite crónica. Caminhada com massagem abdominal: enquanto caminha, gire as duas palmas das mãos para massagear o abdómen. A cada passo, faça uma massagem circular completa no sentido horário e anti-horário. Mantenha 40 a 60 passos por minuto durante 5 a 10 minutos por sessão.Este método é adequado para idosos com distúrbios gastrointestinais crónicos ou doença renal. 3. Benefícios da caminhada para idosos 3.1. Melhoria da função imunológica Como exercício para todo o corpo, a caminhada envolve a maioria dos músculos e ossos, aumentando assim a atividade metabólica, desenvolvendo o tônus muscular, melhorando a circulação sanguínea, fortalecendo a função imunológica e reduzindo a probabilidade de desenvolver aterosclerose.
3.2. Melhora a capacidade digestiva
Durante a caminhada, a contração dos músculos abdominais, a respiração ligeiramente mais profunda e o aumento do movimento diafragmático, combinados com o «efeito de massagem» dos músculos da parede abdominal no trato gastrointestinal, melhoram a circulação sanguínea no sistema digestivo. Isso aumenta a motilidade gastrointestinal e melhora a capacidade digestiva.
3.3 Benefícios para os sistemas cardiovascular e respiratório
Acelera a circulação sanguínea, melhora o tónus vascular e elimina os depósitos das paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo eficazmente várias doenças cardiovasculares, como a arteriosclerose. A capacidade de ventilação pulmonar mais do que duplica, melhorando assim a função do sistema respiratório.
3.4. Mantém a flexibilidade das articulações
Aumenta simultaneamente a tensão e a elasticidade dos músculos e ligamentos lombares, servindo como um método eficaz para prevenir a rigidez prematura dos membros. Também acelera a circulação sanguínea, melhora o tónus vascular e elimina os depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo eficazmente várias doenças cardiovasculares, como a arteriosclerose.Induz a contração periódica de toda a musculatura, auxiliando a circulação sanguínea e linfática, acelerando os processos metabólicos e aumentando a imunidade corporal. 3.5. Regulação do bem-estar mental Melhora os processos excitatórios, inibitórios e regulatórios do córtex cerebral, alcançando assim efeitos de eliminação da fadiga, relaxamento, tranquilidade e clareza mental.