Jak długo osoby starsze powinny spacerować?
1. Jak długo osoby starsze powinny spacerować?
Niektóre osoby starsze błędnie uważają, że dłuższe spacery są zawsze lepsze. W rzeczywistości długotrwała aktywność na świeżym powietrzu powoduje, że organizm uwalnia nadmierną ilość hormonów, które rozkładają białka w celu uzupełnienia energii zużytej podczas nadmiernego wysiłku, przyspieszając starzenie się narządów. Jeśli przekroczy to wydolność serca, może nawet spowodować pogorszenie funkcji serca, co jest szkodliwe dla zdrowia.
Osobom starszym zaleca się ograniczenie codziennych spacerów do około 45 minut lub nie więcej niż 3 kilometrów, dążąc do lekkiego pocenia się i delikatnego uczucia ciepła. Należy to robić raz lub dwa razy dziennie. Osoby starsze z nadwagą mogą wydłużyć ten czas do 60–90 minut, aby wspomóc spalanie nadmiaru kalorii oraz poprawić krążenie krwi i metabolizm.
2. Wybór odpowiednich metod chodzenia dla osób starszych
Zwykłe chodzenie: powolne tempo (60–70 kroków/min), umiarkowane tempo (80–90 kroków/min), 30–60 minut na sesję. Odpowiednie dla osób z miażdżycą, ciężkim nadciśnieniem lub łagodnym niedokrwieniem kończyn dolnych.Chodź z podniesioną głową i wyprostowaną klatką piersiową, wykonując 90–120 kroków na minutę przez 30–40 minut na sesję. Ta metoda jest odpowiednia dla seniorów z przewlekłym zapaleniem stawów, hiperlipidemią, umiarkowanym nadciśnieniem lub otyłością. Chodzenie ilościowe: Podążaj ustaloną trasą, tempem i czasem trwania, aby pokonać określoną odległość. Najlepiej naprzemiennie poruszaj się po płaskich powierzchniach i pochyłościach oraz zmieniaj prędkość.Należy przeplatać 15 minut marszu pod górę z marszem po płaskim terenie. Osoby starsze powinny jednak unikać stromych wzniesień, aby zapobiec uszkodzeniom stawów kolanowych; zaleca się łagodne nachylenia o nachyleniu 3°–5°. Metoda ta ma znaczący wpływ na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej osób starszych.
Marsz z wymachami ramion: Podczas marszu należy wymachiwać obiema rękami szerokimi, rytmicznymi ruchami, dostosowując je do tempa kroków. Poprawia to funkcjonowanie stawów kostnych i klatki piersiowej.Utrzymuj tempo 60–90 kroków na minutę przez 30–60 minut na sesję. Ta metoda jest odpowiednia dla seniorów z barkiem zamrożonym, rozedmą płuc, uciskiem w klatce piersiowej lub przewlekłym zapaleniem oskrzeli. Spacer z masażem brzucha: Podczas spaceru obracaj dłońmi, masując brzuch. Przy każdym kroku wykonuj pełny masaż okrężny w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Utrzymuj tempo 40–60 kroków na minutę przez 5–10 minut na sesję.Metoda ta jest odpowiednia dla osób starszych cierpiących na przewlekłe zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub choroby nerek. 3. Korzyści płynące z chodzenia dla osób starszych 3.1. Wzmocnienie funkcji odpornościowych Chodzenie, jako ćwiczenie całego ciała, angażuje większość mięśni i kości, pobudzając w ten sposób aktywność metaboliczną, rozwijając napięcie mięśniowe, poprawiając krążenie krwi, wzmacniając funkcje odpornościowe i zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy.
3.2. Poprawa zdolności trawiennych
Podczas chodzenia skurcze mięśni brzucha, nieco głębszy oddech i zwiększony ruch przepony w połączeniu z „efektem masażu” mięśni ściany brzucha na przewód pokarmowy poprawiają krążenie krwi w układzie pokarmowym. Zwiększa to motorykę przewodu pokarmowego i poprawia zdolności trawienne.
3.3 Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i oddechowego
Przyspiesza krążenie krwi, poprawia napięcie naczyń krwionośnych i wypłukuje złogi ze ścian naczyń krwionośnych, skutecznie zapobiegając różnym chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak miażdżyca. Wydolność wentylacyjna płuc wzrasta ponad dwukrotnie, poprawiając w ten sposób funkcjonowanie układu oddechowego.
3.4. Utrzymuje elastyczność stawów
Jednocześnie poprawia napięcie i elastyczność mięśni lędźwiowych i więzadeł, stanowiąc skuteczną metodę zapobiegania przedwczesnej sztywności kończyn. Przyspiesza również krążenie krwi, poprawia napięcie naczyń krwionośnych i wypłukuje złogi ze ścian naczyń krwionośnych, skutecznie zapobiegając różnym chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak miażdżyca.Powoduje to okresowe skurcze wszystkich mięśni, wspomagając krążenie krwi i limfy, przyspieszając procesy metaboliczne i wzmacniając odporność organizmu. 3.5. Regulacja stanu psychicznego
Poprawia procesy pobudzające, hamujące i regulacyjne kory mózgowej, osiągając w ten sposób efekt eliminacji zmęczenia, relaksacji, spokoju i jasności umysłu.