Hoe lang moeten ouderen wandelen?
1. Hoe lang is het gepast voor ouderen om te wandelen?
Sommige ouderen denken ten onrechte dat langere wandelingen altijd beter zijn. In werkelijkheid zorgt langdurige buitenactiviteit ervoor dat het lichaam overmatige hormonen afgeeft die eiwitten afbreken om de energie die door overmatige inspanning is verbruikt aan te vullen, waardoor de organen sneller verouderen. Als dit de hartcapaciteit overschrijdt, kan dit zelfs leiden tot een afname van de hartfunctie, wat schadelijk is voor de gezondheid.
Het wordt aanbevolen dat ouderen hun dagelijkse wandelingen beperken tot ongeveer 45 minuten, of niet meer dan 3 kilometer, met als doel licht te transpireren en een licht warm gevoel te krijgen. Dit moet één of twee keer per dag worden gedaan. Ouderen met overgewicht kunnen dit uitbreiden tot 60-90 minuten om overtollige calorieën te verbranden en de bloedsomloop en stofwisseling te bevorderen.
2. Geschikte wandelmethoden voor ouderen selecteren
Gewoon wandelen: langzaam tempo (60-70 stappen/min), gematigd tempo (80-90 stappen/min), 30-60 minuten per sessie. Geschikt voor mensen met arteriosclerose, ernstige hypertensie of milde ischemie van de onderste ledematen.
Stevig wandelen:Loop met opgeheven hoofd en uitgestrekte borst, met doelgerichte passen van 90-120 stappen per minuut, gedurende 30-40 minuten per sessie. Deze methode is geschikt voor senioren met chronische artritis, hyperlipidemie, matige hypertensie of obesitas. Gekwantificeerd wandelen: Volg een vaste route, tempo en duur om een bepaalde afstand af te leggen. Wissel idealiter vlakke oppervlakken af met hellingen en varieer de snelheid.Wissel per sessie 15 minuten bergop lopen af met 15 minuten op vlak terrein. Ouderen moeten echter steile hellingen vermijden om schade aan de kniegewrichten te voorkomen; een lichte helling van 3°-5° wordt aanbevolen. Deze methode heeft een aanzienlijk gunstig effect op de cardiovasculaire conditie van ouderen.
Armzwaaiend lopen: Zwaai tijdens het lopen met beide armen in een brede, ritmische beweging op het ritme van uw stappen. Dit verbetert de functie van de botgewrichten en de borstkas.Houd een tempo aan van 60-90 stappen per minuut gedurende 30-60 minuten per sessie. Deze methode is geschikt voor ouderen met een frozen shoulder, emfyseem, beklemming op de borst of chronische bronchitis.
Buikmassage tijdens het wandelen: Gebruik tijdens het wandelen beide handpalmen om de buik te draaien en te masseren. Voer bij elke stap een volledige cirkelvormige massage uit, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Houd een tempo aan van 40-60 stappen per minuut gedurende 5-10 minuten per sessie.Deze methode is geschikt voor ouderen met chronische maag-darmaandoeningen of nierziekten. 3. Voordelen van wandelen voor ouderen 3.1. Versterking van het immuunsysteem Wandelen is een training voor het hele lichaam waarbij de meeste spieren en botten worden gebruikt. Hierdoor wordt de stofwisseling gestimuleerd, de spiertonus verbeterd, de bloedsomloop bevorderd, het immuunsysteem versterkt en de kans op atherosclerose verkleind.
3.2. Verbetert de spijsvertering
Tijdens het wandelen verbeteren de samentrekking van de buikspieren, de iets diepere ademhaling en de verhoogde beweging van het middenrif, in combinatie met het "massage-effect" van de buikwandspieren op het maag-darmkanaal, de bloedcirculatie in het spijsverteringsstelsel. Dit verhoogt de motiliteit van het maag-darmkanaal en verbetert de spijsvertering.
3.3 Voordelen voor het cardiovasculaire en respiratoire systeem
Het versnelt de bloedcirculatie, verbetert de vasculaire tonus en spoelt afzettingen van de bloedvatwanden weg, waardoor verschillende cardiovasculaire aandoeningen, zoals arteriosclerose, effectief worden voorkomen. De longventilatiecapaciteit verdubbelt ruimschoots, waardoor de functie van het ademhalingssysteem verbetert.
3.4. Behoudt de flexibiliteit van de gewrichten
Verbetert tegelijkertijd de spanning en elasticiteit van de lumbale spieren en ligamenten, wat een effectieve methode is om voortijdige stijfheid van de ledematen te voorkomen. Het versnelt ook de bloedcirculatie, verbetert de vasculaire tonus en spoelt afzettingen op de bloedvatwanden weg, waardoor verschillende hart- en vaatziekten, zoals arteriosclerose, effectief worden voorkomen.Het zorgt voor periodieke samentrekking van alle spieren, wat de bloed- en lymfecirculatie bevordert, de stofwisseling versnelt en de immuniteit van het lichaam versterkt. 3.5. Regulering van de mentale toestand
Het verbetert de prikkelende, remmende en regulerende processen van de hersenschors, waardoor vermoeidheid wordt weggenomen en ontspanning, kalmte en mentale helderheid worden bereikt.