Hvor lenge bør eldre gå turer?
1. Hvor lenge er det passende for eldre å gå turer?
Noen eldre tror feilaktig at lengre turer alltid er bedre. I virkeligheten fører langvarig utendørsaktivitet til at kroppen frigjør for mye hormoner som bryter ned proteiner for å fylle på energien som er brukt under overanstrengelse, noe som fremskynder organenes aldring. Hvis dette overskrider hjertets kapasitet, kan det til og med føre til nedsatt hjertefunksjon, noe som er skadelig for helsen.
Det anbefales at eldre begrenser daglige gåturer til omtrent 45 minutter, eller ikke mer enn 3 kilometer, med mål om mild svette og en lett varmende følelse. Dette bør gjøres en eller to ganger daglig. Overvektige eldre kan utvide dette til 60–90 minutter for å bidra til å forbrenne overflødige kalorier og fremme blodsirkulasjon og metabolisme.
2. Velge passende gåmetoder for eldre
Vanlig gange: Langsomt tempo (60–70 skritt/min), moderat tempo (80–90 skritt/min), 30–60 minutter per økt. Passer for personer med arteriosklerose, alvorlig hypertensjon eller mild iskemi i underekstremitetene.
Rask gange:Gå med hodet høyt og brystet ut, med 90–120 skritt per minutt i 30–40 minutter per økt. Denne metoden passer for eldre med kronisk leddgikt, hyperlipidemi, moderat hypertensjon eller fedme. Kvantifisert gange: Følg en fast rute, tempo og varighet for å fullføre en spesifisert distanse. Ideelt sett bør du veksle mellom flate overflater og stigninger og variere hastigheten.Veksle mellom 15 minutter med oppoverbakke og 15 minutter på flat mark per økt. Eldre personer bør imidlertid unngå bratte stigninger for å forhindre skader på kneleddene. Det anbefales å velge milde stigninger med en helling på 3–5°. Denne metoden har betydelige fordeler for eldre personers kardiovaskulære kondisjon.
Armbevegelser under gange: Under gange svinger du begge armene med en bred, rytmisk bevegelse i takt med skrittene. Dette forbedrer funksjonen i ledd og brystkasse.Hold et tempo på 60–90 skritt per minutt i 30–60 minutter per økt. Denne metoden er egnet for eldre personer med frossen skulder, emfysem, trykk over brystet eller kronisk bronkitt.
Mage-massasje-gåtur: Mens du går, bruk begge håndflatene til å rotere og massere magen. For hvert skritt, utfør en full sirkelformet massasje både med og mot klokken. Hold et tempo på 40–60 skritt per minutt i 5–10 minutter per økt.Denne metoden er egnet for eldre personer med kroniske gastrointestinale lidelser eller nyresykdom. 3. Fordeler med å gå for eldre 3.1. Forbedring av immunfunksjonen Som en helkroppsøvelse involverer gåing de fleste muskler og bein, og øker dermed metabolsk aktivitet, utvikler muskeltonus, forbedrer blodsirkulasjonen, styrker immunfunksjonen og reduserer sannsynligheten for å utvikle aterosklerose.
3.2. Forbedrer fordøyelseskapasiteten
Under gåing forbedrer sammentrekning av magemusklene, litt dypere pusting og økt bevegelse i mellomgulvet, kombinert med «massasjeeffekten» av bukveggmusklene på mage-tarmkanalen, blodsirkulasjonen i fordøyelsessystemet. Dette øker mage-tarmmotiliteten og forbedrer fordøyelseskapasiteten.
3.3 Fordeler for hjerte- og karsystemet og luftveiene
Det akselererer blodsirkulasjonen, forbedrer vaskulær tone og skyller bort avleiringer fra blodkarveggene, noe som effektivt forhindrer ulike hjerte- og karsykdommer, inkludert arteriosklerose. Lungevolumet mer enn dobles, noe som forbedrer luftveienes funksjon.
3.4. Opprettholder leddfleksibilitet
Forbedrer samtidig spenningen og elastisiteten i lumbale muskler og leddbånd, og fungerer som en effektiv metode for å forhindre for tidlig stivhet i lemmer. Det akselererer også blodsirkulasjonen, forbedrer vaskulær tone og skyller bort avleiringer på blodkarveggene, og forhindrer effektivt ulike hjerte- og karsykdommer som arteriosklerose.Det induserer periodisk sammentrekning av alle muskler, noe som hjelper blod- og lymfesirkulasjonen, akselererer metabolske prosesser og styrker kroppens immunforsvar. 3.5. Regulering av mental tilstand
Det forbedrer de eksitatoriske, inhibitoriske og regulatoriske prosessene i hjernebarken, og oppnår dermed effekter som eliminering av tretthet, avslapning, ro og mental klarhet.