Cik ilgi vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu staigāt?
1. Cik ilgi vecāka gadagājuma cilvēkiem ir piemēroti staigāt?
Daži vecāka gadagājuma cilvēki kļūdaini uzskata, ka garākas pastaigas vienmēr ir labākas. Patiesībā ilgstoša ārpus telpu aktivitāte liek organismam izdalīt pārmērīgu hormonu daudzumu, kas sadala olbaltumvielas, lai atjaunotu pārslodzes laikā patērēto enerģiju, paātrinot orgānu novecošanos. Ja tas pārsniedz sirds kapacitāti, tas var pat izraisīt sirds funkciju pasliktināšanos, kas ir kaitīgi veselībai.
Pensionāriem ieteicams ierobežot ikdienas pastaigas līdz aptuveni 45 minūtēm vai ne vairāk kā 3 kilometriem, cenšoties sasniegt vieglu svīšanu un nelielu siltuma sajūtu. Tas jādara vienu vai divas reizes dienā. Pensionāriem ar lieko svaru pastaigas var pagarināt līdz 60–90 minūtēm, lai palīdzētu sadedzināt liekos kalorijus un veicinātu asinsriti un vielmaiņu.
2. Piemērotu pastaigu metožu izvēle vecāka gadagājuma cilvēkiem
Parastā pastaiga: lēns temps (60–70 soļi/min), vidējs temps (80–90 soļi/min), 30–60 minūtes vienā reizē. Piemērota cilvēkiem ar arteriosklerozi, smagu hipertensiju vai vieglu apakšējo ekstremitāšu išēmiju.
Ātra pastaiga:Ejiet ar paceltu galvu un iztaisnotu krūti, mērķtiecīgi sperot 90–120 soļus minūtē, 30–40 minūtes vienā reizē. Šī metode ir piemērota senioriem ar hronisku artrītu, hiperlipidēmiju, vidēju hipertensiju vai aptaukošanos. Kvantitatīva pastaiga: Ieturiet noteiktu maršrutu, tempu un ilgumu, lai veiktu noteiktu distanci. Ideāli būtu mainīt līdzenas virsmas ar slīpumiem un mainīt ātrumu.Katras sesijas laikā 15 minūtes ejiet pa kalnu un 15 minūtes pa līdzenu virsmu. Tomēr vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu izvairīties no stāviem slīpumiem, lai nekaitētu ceļu locītavām; ieteicams izvēlēties nelielus slīpumus ar 3°–5° gradientu. Šī metode ievērojami uzlabo vecāka gadagājuma cilvēku sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Ejošana ar roku svārstīšanu: ejot, svārstiet abas rokas ar plašiem, ritmiskiem kustībām, sinhronizējot tās ar soļiem. Tas uzlabo kaulu locītavu un krūškurvja darbību.Saglabājiet tempu 60–90 soļi minūtē 30–60 minūtes katrā sesijā. Šī metode ir piemērota gados vecākiem cilvēkiem ar pleca sastrēgumu, emfizēmu, sasprindzinājumu krūškurvī vai hronisku bronhītu.
Vēdera masāža ejot: Ejot, izmantojiet abas plaukstas, lai rotētu un masētu vēderu. Katru soli veiciet pilnu apļveida masāžu gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Saglabājiet tempu 40–60 soļi minūtē 5–10 minūtes katrā sesijā.Šī metode ir piemērota gados vecākiem cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām gremošanas trakta vai nieru slimībām. 3. Pastaigu priekšrocības gados vecākiem cilvēkiem 3.1. Imūnsistēmas stiprināšana Kā visam ķermenim paredzēts vingrojums, pastaigas iesaista lielāko daļu muskuļu un kaulu, tādējādi veicinot vielmaiņas aktivitāti, attīstot muskuļu tonusu, uzlabojot asinsriti, stiprinot imūnsistēmu un samazinot aterosklerozes attīstības iespējamību.
3.2. Uzlabo gremošanas spējas
Iejādes laikā vēdera muskuļu kontrakcijas, nedaudz dziļāka elpošana un palielināta diafragmas kustība kopā ar vēdera sienas muskuļu "masāžas efektu" uz gremošanas traktu uzlabo asinsriti gremošanas sistēmā. Tas palielina gremošanas trakta kustīgumu un uzlabo gremošanas spējas.
3.3. Ieguvumi sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām
Tas paātrina asinsriti, uzlabo asinsvadu tonusu un izskalo nogulsnes no asinsvadu sieniņām, efektīvi novēršot dažādas sirds un asinsvadu slimības, piemēram, arteriosklerozi. Plaušu ventilācijas spēja palielinās vairāk nekā divas reizes, tādējādi uzlabojot elpošanas sistēmas darbību.
3.4. Uztur locītavu elastību
Vienlaikus uzlabo jostas muskuļu un saišu spriedzi un elastību, kas ir efektīva metode, lai novērstu priekšlaicīgu ekstremitāšu stīvumu. Tas arī paātrina asinsriti, uzlabo asinsvadu tonusu un izskalo nogulsnes no asinsvadu sienām, efektīvi novēršot dažādas sirds un asinsvadu slimības, piemēram, arteriosklerozi.Tā izraisa visu muskuļu periodisku saraušanos, veicinot asins un limfas cirkulāciju, paātrinot vielmaiņas procesus un stiprinot organisma imunitāti. 3.5. Garīgā stāvokļa regulēšana
Tā uzlabo smadzeņu garozas uzbudinošos, nomācošos un regulējošos procesus, tādējādi panākot noguruma novēršanu, relaksāciju, mieru un garīgo skaidrību.