Kiek laiko vyresnio amžiaus žmonės turėtų vaikščioti?
1. Kiek laiko vyresnio amžiaus žmonės turėtų vaikščioti?
Kai kurie vyresnio amžiaus žmonės klaidingai mano, kad ilgesni pasivaikščiojimai visada yra geriau. Iš tiesų, ilgas buvimas lauke skatina organizmą išskirti per daug hormonų, kurie skaido baltymus, kad atstatytų per didelio fizinio krūvio metu sunaudotą energiją, ir taip pagreitina organų senėjimą. Jei tai viršija širdies pajėgumą, tai gali netgi sukelti širdies funkcijos pablogėjimą, o tai yra žalinga sveikatai.
Pagyvenusiems žmonėms rekomenduojama kasdien vaikščioti apie 45 minutes arba ne daugiau kaip 3 kilometrus, siekiant šiek tiek prakaituoti ir šiek tiek sušilti. Tai reikėtų daryti vieną ar du kartus per dieną. antsvorio turintys pagyvenę žmonės gali pratęsti vaikščiojimą iki 60–90 minučių, kad padėtų sudeginti perteklinius kalorijas ir pagerintų kraujotaką bei medžiagų apykaitą.
2. Tinkamų vaikščiojimo metodų pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms
Įprastas vaikščiojimas: lėtas tempas (60–70 žingsnių per minutę), vidutinis tempas (80–90 žingsnių per minutę), 30–60 minučių per vieną sesiją. Tinka sergantiems arterioskleroze, sunkia hipertenzija arba lengva apatinių galūnių išemija.Eikite pakelta galva ir išsitiesusia krūtine, žingsniuodami 90–120 žingsnių per minutę, 30–40 minučių per vieną sesiją. Šis metodas tinka vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems lėtiniu artritu, hiperlipidemija, vidutinio sunkumo hipertenzija ar nutukimu.
Kiekybinis ėjimas: Eikite nustatytu maršrutu, tempu ir trukme, kad įveiktumėte nustatytą atstumą. Idealiu atveju keiskite lygų paviršių su nuolydžiais ir keiskite greitį.Kiekvieną kartą 15 minučių eikite įkalnėn ir 15 minučių – lyguma. Tačiau vyresnio amžiaus žmonės turėtų vengti stačių nuolydžių, kad nesusilaužytų kelio sąnariai; rekomenduojami švelnūs 3–5° nuolydžiai. Šis metodas labai naudingas vyresnio amžiaus žmonių širdies ir kraujagyslių sistemai.
Eikite plačiai mosuodami rankomis: Eidami plačiai mosuokite abiem rankomis ritmingais judesiais, suderintais su žingsniais. Tai stiprina kaulų sąnarius ir krūtinės ląstą.Kiekvieną kartą vaikščiokite 30–60 minučių, darydami 60–90 žingsnių per minutę. Šis metodas tinka vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems peties sąnario užšalimu, emfizema, krūtinės spaudimu ar lėtiniu bronchitu.
Pilvo masažo vaikščiojimas: vaikščiodami sukite abiem delnais, kad masažuotumėte pilvą. Kiekvienu žingsniu atlikite visą apskritiminį masažą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Kiekvieną kartą vaikščiokite 5–10 minučių, darydami 40–60 žingsnių per minutę.Šis metodas tinka vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems lėtinėmis virškinimo trakto ligomis ar inkstų ligomis. 3. Ėjimo nauda vyresnio amžiaus žmonėms 3.1. Imuninės sistemos stiprinimas Ėjimas yra viso kūno mankšta, įtraukianti daugumą raumenų ir kaulų, todėl skatina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką, stiprina imuninę sistemą ir mažina aterosklerozės tikimybę.
3.2. Virškinimo sistemos veiklos stiprinimas
Vaikščiojant susitraukia pilvo raumenys, šiek tiek gilėja kvėpavimas, sustiprėja diafragmos judesiai, o pilvo sienos raumenys daro „masažinį poveikį“ virškinimo traktui, todėl pagerėja kraujotaka virškinimo sistemoje. Tai sustiprina žarnyno peristaltiką ir pagerina virškinimo funkciją.
3.3 Nauda širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms
Tai pagreitina kraujotaką, gerina kraujagyslių tonusą ir nuplauna nuosėdas nuo kraujagyslių sienelių, veiksmingai užkertant kelią įvairioms širdies ir kraujagyslių ligoms, įskaitant arteriosklerozę. Plaučių ventiliacijos gebėjimas padidėja daugiau nei dvigubai, taip gerinant kvėpavimo sistemos funkciją.
3.4. Palaiko sąnarių lankstumą
Tuo pačiu metu stiprina juosmens raumenų ir raiščių įtampą ir elastingumą, todėl yra veiksmingas būdas išvengti ankstyvo galūnių sustingimo. Taip pat pagreitina kraujotaką, gerina kraujagyslių tonusą ir nuplauna nuosėdas nuo kraujagyslių sienelių, veiksmingai užkertant kelią įvairioms širdies ir kraujagyslių ligoms, pvz., arteriosklerozei.Tai skatina periodišką visų raumenų susitraukimą, padeda kraujo ir limfos cirkuliacijai, pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo imunitetą. 3.5. Psichinės būklės reguliavimas Tai gerina smegenų žievės sužadinimo, slopinimo ir reguliavimo procesus, taip pašalinant nuovargį, atpalaiduojant, suteikiant ramybę ir aiškumą protui.