高齢者の散歩時間はどれくらいが適切か
1、高齢者の散歩時間の目安
散歩は長ければ長いほど良いと考える高齢者もいますが、これは誤解です。高齢者にとって屋外活動時間が長すぎると、体が大量のホルモンを分泌してタンパク質を分解し、過剰な運動で消費したエネルギーを補おうとするため、臓器の老化を早めてしまいます。心臓の負荷能力を超えると、心臓機能の低下を招き、かえって健康を害する恐れがあります。
高齢者の1日あたりの散歩時間は45分程度、または3km以内を目安とし、体が温まり軽く汗をかく程度が適切です。1日1～2回行いましょう。肥満気味の高齢者は60～90分まで延長してもよく、体内の余分なカロリー消費を助け、血液循環と新陳代謝を促進します。
2、高齢者に適した散歩方法の選び方
普通散歩：低速60～70歩/分、中速80～90歩/分、1回30～60分。動脈硬化、重度高血圧、下肢軽度虚血のある高齢者に適する。
速歩：胸を張り、大きな歩幅で前進し、毎分90～120歩、毎回30～40分間。この方法は慢性関節炎、高脂血症、中等度高血圧、肥満の高齢者に適しています。
定量散歩：特定のルート、速度、時間で規定距離を歩く方法。平坦な道と坂道を交互に、速いペースと遅いペースを組み合わせるのが理想的です。1回あたり15分間、坂道登りと平地歩行を交互に行う。ただし高齢者は膝関節損傷を防ぐため急勾配は避け、傾斜3°～5°の緩やかな坂を選ぶこと。心肺機能強化に効果的。
腕振り歩行：歩調に合わせて両腕を大きく振ることで、骨関節と胸郭機能を強化。歩数は毎分60～90歩、時間は30～60分が目安。この方法は五十肩、肺気腫、胸苦しさ、慢性気管支炎を患う高齢者に適している。
腹部マッサージ歩行：歩行中に両手のひらで腹部を回転マッサージする。一歩ごとに両手で腹部を一周マッサージし、順方向と逆方向を交互に行う。歩数は毎分40～60歩、時間は5～10分が目安。この方法は慢性胃腸疾患や腎臓病を患う高齢者に適しています。
3、高齢者の散歩の利点
3.1、身体の免疫力向上
全身運動である散歩は、体の大部分の筋肉と骨格を動員し、代謝活動を活性化させ、筋肉を発達させ、血流を促進します。これにより免疫機能が強化され、動脈硬化の発症リスクが低減されます。
3.2、消化能力の向上
歩行時の腹部筋肉収縮、呼吸の微増、横隔膜の上下運動強化に加え、腹壁筋肉運動による胃腸への「マッサージ効果」が消化器系の血流促進、腸蠕動増加、消化能力向上をもたらします。
3.3、心血管系・呼吸器系への効果
血液循環を促進し、血管の張力を高め、血管壁に堆積した物質を洗い流すことで、動脈硬化をはじめとする各種心血管疾患を効果的に予防します。肺の換気量は平時の2倍以上に増加し、呼吸器機能の改善に寄与します。
3.4、関節の柔軟性を維持する
同時に腰部の筋肉と靭帯の張力と弾力性を高め、四肢の早期硬化を防ぐ効果的な方法である。さらに血液循環を促進し、血管の張力を高め、血管壁に堆積した物質を洗い流すことで、動脈硬化などの様々な心血管疾患を効果的に予防できる。全身の筋肉を周期的に収縮させ、血液とリンパ液の循環を助け、代謝プロセスを加速し、身体の免疫力を高める。
3.5、精神の調節
大脳皮質の興奮・抑制・調節プロセスを改善し、疲労回復、リラックス、鎮静、頭脳の明晰化効果をもたらす。