Berapa lama orang tua sebaiknya berjalan kaki?
1. Berapa lama waktu yang tepat bagi orang tua untuk berjalan kaki?
Beberapa orang tua salah percaya bahwa berjalan kaki lebih lama selalu lebih baik. Faktanya, aktivitas luar ruangan yang terlalu lama memicu tubuh untuk melepaskan hormon berlebihan yang memecah protein guna mengganti energi yang terbuang akibat kelelahan berlebihan, mempercepat penuaan organ. Jika hal ini melebihi kapasitas jantung, bahkan dapat menyebabkan penurunan fungsi jantung, yang merugikan kesehatan.
Disarankan agar lansia membatasi berjalan kaki harian sekitar 45 menit, atau tidak lebih dari 3 kilometer, dengan tujuan mencapai keringat ringan dan sensasi hangat yang ringan. Ini sebaiknya dilakukan sekali atau dua kali sehari. Lansia yang kelebihan berat badan dapat memperpanjang durasi menjadi 60–90 menit untuk membantu membakar kalori berlebih dan meningkatkan sirkulasi darah serta metabolisme.
2. Memilih Metode Berjalan yang Sesuai untuk Lansia
Berjalan Biasa: Kecepatan lambat (60–70 langkah/menit), kecepatan sedang (80–90 langkah/menit), 30–60 menit per sesi. Cocok untuk mereka yang menderita aterosklerosis, hipertensi berat, atau iskemi ringan pada anggota tubuh bawah.
Berjalan Cepat:Berjalan dengan kepala tegak dan dada membusung, melangkah dengan mantap pada kecepatan 90–120 langkah per menit selama 30–40 menit per sesi. Metode ini cocok untuk lansia dengan arthritis kronis, hiperlipidemia, hipertensi sedang, atau obesitas.
Berjalan terukur: Ikuti rute, kecepatan, dan durasi yang telah ditentukan untuk menempuh jarak tertentu. Idealnya, bergantian antara permukaan datar dan tanjakan, serta variasi kecepatan.Setiap sesi dapat mencakup 15 menit berjalan bergantian di tanjakan dan permukaan datar. Namun, lansia sebaiknya menghindari tanjakan yang terlalu curam untuk mencegah kerusakan sendi lutut; tanjakan dengan kemiringan 3°–5° lebih disarankan. Metode ini sangat bermanfaat bagi kebugaran kardiovaskular lansia.
Berjalan dengan ayunan lengan: Saat berjalan, ayunkan kedua lengan dengan amplitudo yang cukup sesuai ritme langkah. Hal ini meningkatkan fungsi sendi tulang dan dada.Pertahankan kecepatan 60–90 langkah per menit selama 30–60 menit per sesi. Metode ini cocok untuk lansia dengan bahu kaku, emfisema, sesak dada, atau bronkitis kronis.
Berjalan dengan Pijatan Perut: Saat berjalan, gunakan kedua telapak tangan untuk memutar dan memijat perut. Dengan setiap langkah, lakukan pijatan melingkar penuh ke arah searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Pertahankan kecepatan 40–60 langkah per menit selama 5–10 menit per sesi.Metode ini cocok untuk lansia dengan gangguan gastrointestinal kronis atau penyakit ginjal.
3. Manfaat Berjalan untuk Lansia
3.1. Meningkatkan Fungsi Imun
Sebagai olahraga seluruh tubuh, berjalan melibatkan sebagian besar otot dan tulang, sehingga meningkatkan aktivitas metabolik, mengembangkan tonus otot, memperbaiki sirkulasi darah, memperkuat fungsi imun, dan mengurangi risiko aterosklerosis.
3.2. Meningkatkan Kapasitas Pencernaan
Selama berjalan, kontraksi otot perut, pernapasan yang sedikit lebih dalam, dan gerakan diafragma yang meningkat, dikombinasikan dengan "efek pijatan" otot dinding perut pada saluran pencernaan, meningkatkan sirkulasi darah di sistem pencernaan. Hal ini meningkatkan motilitas gastrointestinal dan memperbaiki kapasitas pencernaan.
3.3 Manfaat bagi Sistem Kardiovaskular dan Pernapasan
Hal ini mempercepat sirkulasi darah, meningkatkan tonus pembuluh darah, dan membersihkan endapan dari dinding pembuluh darah, sehingga secara efektif mencegah berbagai penyakit kardiovaskular seperti arteriosklerosis. Kapasitas ventilasi paru-paru lebih dari dua kali lipat, sehingga meningkatkan fungsi sistem pernapasan.
3.4. Mempertahankan Kelenturan Sendi
Secara bersamaan meningkatkan ketegangan dan elastisitas otot dan ligamen lumbar, berfungsi sebagai metode efektif untuk mencegah kekakuan sendi dini. Ia juga mempercepat sirkulasi darah, meningkatkan tonus pembuluh darah, dan membersihkan endapan pada dinding pembuluh darah, secara efektif mencegah berbagai penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis.Hal ini memicu kontraksi periodik seluruh otot, membantu sirkulasi darah dan limfatik, mempercepat proses metabolisme, dan meningkatkan kekebalan tubuh.
3.5. Mengatur Kesejahteraan Mental
Hal ini meningkatkan proses eksitasi, inhibisi, dan regulasi korteks serebral, sehingga mencapai efek penghilangan kelelahan, relaksasi, ketenangan, dan kejernihan mental.