Mennyi ideig szabad az időseknek sétálniuk?
1. Mennyi ideig szabad az időseknek sétálniuk?
Egyes idősek tévesen úgy vélik, hogy a hosszabb séták mindig jobbak. A valóságban azonban a hosszan tartó szabadtéri tevékenység arra készteti a testet, hogy túlzott mennyiségű hormont bocsásson ki, amely lebontja a fehérjéket, hogy pótolja a túlterhelés során elhasznált energiát, és ezzel felgyorsítja a szervek öregedését. Ha ez meghaladja a szív kapacitását, akár a szívműködés romlásához is vezethet, ami káros hatással van az egészségre.
Az időseknek ajánlott a napi séta időtartamát körülbelül 45 percre, vagy legfeljebb 3 kilométerre korlátozni, enyhe izzadás és enyhe melegségérzet elérése céljából. Ezt naponta egyszer vagy kétszer kell elvégezni. A túlsúlyos idősek ezt 60–90 percre meghosszabbíthatják, hogy elősegítsék a felesleges kalóriák elégetését, valamint a vérkeringést és az anyagcserét.
2. Az idősek számára megfelelő séta módszerek kiválasztása
Rendes séta: Lassú tempó (60–70 lépés/perc), közepes tempó (80–90 lépés/perc), 30–60 perc egy alkalommal. Alkalmas artériás érelmeszesedésben, súlyos magas vérnyomásban vagy enyhe alsó végtag ischaemiában szenvedők számára.
Gyors séta:Járjon felemelt fejjel és kinyújtott mellkassal, percenként 90–120 lépéssel, 30–40 percig egy alkalommal. Ez a módszer krónikus ízületi gyulladásban, hiperlipidémiában, mérsékelt magas vérnyomásban vagy elhízásban szenvedő időseknek megfelelő.
Kvantitatív séta: Kövesse a meghatározott útvonalat, tempót és időtartamot, hogy teljesítse a megadott távolságot. Ideális esetben váltogassa a sík felületeket a lejtőkkel, és változtassa a sebességet.Minden edzés tartalmazhat 15 percnyi dombos és sík terepen való váltakozó gyaloglást. Az időseknek azonban kerülniük kell a túl meredek emelkedőket, hogy megelőzzék a térdízület károsodását; a 3–5°-os enyhe lejtésű terep a legalkalmasabb. Ez a módszer jelentősen javítja az idősek kardiopulmonális állóképességét. Karlendítéses gyaloglás: Gyaloglás közben mindkét karját nagy amplitúdóval, a lépéseivel összhangban lendítse, hogy javítsa a csontízületek és a mellkas működését.Tartson fenn 60–90 lépést percenként, 30–60 percig minden alkalommal. Ez a módszer alkalmas időseknek, akiknek fagyott válluk, tüdőtágulatuk, mellkasi szorító érzésük vagy krónikus hörghurutuk van.
Hasi masszázs séta: Séta közben forgassa mindkét tenyerét, hogy masszírozza a hasát. Minden lépésnél végezzen teljes kör alakú masszázst óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban. Tartson fenn 40–60 lépést percenként, 5–10 percig minden alkalommal.Ez a módszer krónikus gyomor-bélrendszeri rendellenességekkel vagy vesebetegséggel küzdő idősek számára alkalmas. 3. A séta előnyei idősek számára 3.1. Az immunrendszer erősítése A séta, mint egész testet megmozgató gyakorlat, a legtöbb izmot és csontot igénybe veszi, ezáltal fokozza az anyagcserét, fejleszti az izomtónust, javítja a vérkeringést, erősíti az immunrendszert és csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának valószínűségét.
3.2. Javítja az emésztést
A gyaloglás során a hasizmok összehúzódása, a kissé mélyebb légzés és a diafragma fokozott mozgása, valamint a hasfal izmainak a gyomor-bél traktusra gyakorolt „masszázshatása” javítja a vérkeringést az emésztőrendszerben. Ez növeli a gyomor-bél motilitást és javítja az emésztést.
3.3 A szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatások
Gyorsítja a vérkeringést, javítja az érrendszer tónusát, és eltávolítja a lerakódásokat az érfalakról, hatékonyan megelőzve ezzel a különböző szív- és érrendszeri betegségeket, például az érelmeszesedést. A tüdő légzési kapacitása több mint kétszeresére nő, javítva ezzel a légzőrendszer működését.
3.4. Fenntartja az ízületek rugalmasságát
Egyidejűleg javítja az ágyéki izmok és szalagok feszességét és rugalmasságát, hatékony módszer a végtagok korai merevségének megelőzésére. Emellett felgyorsítja a vérkeringést, javítja az érrendszer tónusát, és eltávolítja az érfalakon lerakódott lerakódásokat, hatékonyan megelőzve a különböző szív- és érrendszeri betegségeket, például az érelmeszesedést.Az összes izom időszakos összehúzódását indukálja, elősegítve a vér- és nyirokkeringést, felgyorsítva az anyagcsere-folyamatokat és növelve a szervezet immunitását. 3.5. A mentális állapot szabályozása
Javítja az agykéreg izgató, gátló és szabályozó folyamatait, ezáltal elérve a fáradtság megszüntetését, a relaxációt, a nyugalmat és a mentális tisztaságot.