Combien de temps les personnes âgées doivent-elles marcher ?
1. Quelle est la durée appropriée pour les personnes âgées ?
Certaines personnes âgées croient à tort que plus elles marchent longtemps, mieux c'est. En réalité, une activité physique prolongée en plein air incite le corps à libérer des hormones en excès qui décomposent les protéines afin de reconstituer l'énergie dépensée lors d'un effort excessif, accélérant ainsi le vieillissement des organes. Si cela dépasse la capacité cardiaque, cela peut même entraîner un déclin de la fonction cardiaque, ce qui est préjudiciable à la santé.
Il est recommandé aux personnes âgées de limiter leurs marches quotidiennes à environ 45 minutes, soit 3 kilomètres maximum, en visant une transpiration légère et une sensation de chaleur modérée. Cela devrait être fait une à deux fois par jour. Les personnes âgées en surpoids peuvent prolonger cette durée à 60-90 minutes afin de brûler les calories excédentaires et de favoriser la circulation sanguine et le métabolisme.
2. Choisir des méthodes de marche adaptées aux personnes âgées
Marche ordinaire : rythme lent (60 à 70 pas/min), rythme modéré (80 à 90 pas/min), 30 à 60 minutes par séance. Convient aux personnes souffrant d'artériosclérose, d'hypertension grave ou d'ischémie légère des membres inférieurs.Marchez la tête haute et le torse bombé, en effectuant des pas déterminés à raison de 90 à 120 pas par minute pendant 30 à 40 minutes par séance. Cette méthode convient aux personnes âgées souffrant d'arthrite chronique, d'hyperlipidémie, d'hypertension modérée ou d'obésité. Marche quantifiée : suivez un itinéraire, un rythme et une durée déterminés pour parcourir une distance spécifique. Idéalement, alternez les surfaces planes et les pentes et variez les vitesses.Chaque séance peut comprendre 15 minutes de marche alternant pentes et surfaces planes. Cependant, les personnes âgées doivent éviter les pentes trop raides afin de ne pas endommager leurs articulations du genou ; il est préférable d'opter pour des pentes douces de 3 à 5 degrés. Cette méthode est très bénéfique pour la santé cardiopulmonaire des personnes âgées.
Marche avec balancement des bras : pendant la marche, balancez les deux bras avec une amplitude considérable, en rythme avec vos pas, afin d'améliorer la fonction articulaire et thoracique.Maintenez une cadence de 60 à 90 pas par minute pendant 30 à 60 minutes par séance. Cette méthode convient aux personnes âgées souffrant d'épaule gelée, d'emphysème, d'oppression thoracique ou de bronchite chronique.
Marche avec massage abdominal : pendant la marche, faites tourner les deux paumes pour masser l'abdomen. À chaque pas, effectuez un massage circulaire complet dans le sens horaire et antihoraire. Maintenez une cadence de 40 à 60 pas par minute pendant 5 à 10 minutes par séance.Cette méthode convient aux personnes âgées souffrant de troubles gastro-intestinaux chroniques ou de maladies rénales. 3. Bienfaits de la marche pour les personnes âgées 3.1. Renforcement du système immunitaire En tant qu'exercice physique complet, la marche sollicite la plupart des muscles et des os, ce qui stimule l'activité métabolique, développe le tonus musculaire, améliore la circulation sanguine, renforce le système immunitaire et réduit le risque d'athérosclérose.
3.2. Amélioration de la capacité digestive
Pendant la marche, la contraction des muscles abdominaux, la respiration légèrement plus profonde et l'augmentation des mouvements du diaphragme, combinées à l'« effet massant » des muscles de la paroi abdominale sur le tractus gastro-intestinal, améliorent la circulation sanguine dans le système digestif. Cela augmente la motilité gastro-intestinale et améliore la capacité digestive.
3.3 Bienfaits pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire
Elle accélère la circulation sanguine, améliore le tonus vasculaire et élimine les dépôts des parois des vaisseaux sanguins, prévenant ainsi efficacement diverses maladies cardiovasculaires, notamment l'artériosclérose. La capacité de ventilation pulmonaire est plus que doublée, ce qui améliore le fonctionnement du système respiratoire.
3.4. Maintient la souplesse des articulations
Renforce simultanément la tension et l'élasticité des muscles et des ligaments lombaires, ce qui constitue une méthode efficace pour prévenir la raideur prématurée des membres. Il accélère également la circulation sanguine, améliore le tonus vasculaire et élimine les dépôts sur les parois des vaisseaux sanguins, prévenant ainsi efficacement diverses maladies cardiovasculaires telles que l'artériosclérose.Elle induit une contraction périodique de l'ensemble de la musculature, favorisant la circulation sanguine et lymphatique, accélérant les processus métaboliques et renforçant l'immunité corporelle. 3.5. Régulation du bien-être mental
Elle améliore les processus excitateurs, inhibiteurs et régulateurs du cortex cérébral, permettant ainsi d'éliminer la fatigue, de se détendre, de retrouver la tranquillité et la clarté mentale.