Kuinka kauan ikäihmisten tulisi kävellä?
1. Kuinka kauan ikäihmisten on sopivaa kävellä?
Jotkut ikäihmiset uskovat virheellisesti, että pidemmät kävelyt ovat aina parempia. Todellisuudessa pitkäkestoinen ulkoilu saa kehon vapauttamaan liikaa hormoneja, jotka hajottavat proteiineja ylikuormituksen aikana kulutetun energian korvaamiseksi, mikä nopeuttaa elinten ikääntymistä. Jos tämä ylittää sydämen kapasiteetin, se voi jopa aiheuttaa sydämen toiminnan heikkenemistä, mikä on haitallista terveydelle.
Ikääntyneiden henkilöiden on suositeltavaa rajoittaa päivittäinen kävely noin 45 minuuttiin tai enintään 3 kilometriin, tavoitteena lievä hikoilu ja lievä lämpenemisen tunne. Tämä tulisi tehdä kerran tai kahdesti päivässä. Ylipainoiset ikääntyneet voivat pidentää kävelyä 60–90 minuuttiin, jotta ylimääräiset kalorit poltetaan ja verenkiertoa ja aineenvaihduntaa edistetään.
2. Sopivien kävelytapojen valinta ikääntyneille
Tavallinen kävely: Hidas tahti (60–70 askelta/min), kohtalainen tahti (80–90 askelta/min), 30–60 minuuttia kerrallaan. Sopii henkilöille, joilla on arterioskleroosi, vaikea verenpainetauti tai lievä alaraajojen iskemia.
Reipas kävely:Kävele pää pystyssä ja rinta ulkona, askeltaen määrätietoisesti 90–120 askelta minuutissa, 30–40 minuuttia kerrallaan. Tämä menetelmä sopii ikääntyneille, joilla on krooninen niveltulehdus, hyperlipidemia, kohtalainen verenpainetauti tai liikalihavuus. Määritelty kävely: Seuraa määrättyä reittiä, vauhtia ja kestoa tietyn matkan suorittamiseksi. Vaihtele mieluiten tasaisia pintoja ja nousuja ja vaihtele nopeutta.Jokaiseen harjoituskertaan voi sisältyä 15 minuuttia vuorotellen mäessä ja tasaisella pinnalla kävelyä. Iäkkäät henkilöt tulisi kuitenkin välttää liian jyrkkiä nousuja polvinivelten vaurioiden ehkäisemiseksi; suositeltavia ovat loivat 3–5 asteen nousut. Tämä menetelmä parantaa merkittävästi iäkkäiden henkilöiden sydän- ja verisuonikuntoa.
Käsien heiluttelu kävelyn aikana: Heiluttele kävelyn aikana molempia käsiä huomattavalla amplitudilla askeleiden rytmissä. Tämä parantaa luiden nivelten ja rintakehän toimintaa.Pidä 60–90 askelta minuutissa 30–60 minuutin ajan kerrallaan. Tämä menetelmä sopii ikääntyneille, joilla on olkapään jäykkyys, keuhkolaajentuma, rintakipua tai krooninen keuhkoputkentulehdus. Vatsan hierontakävely: Kierrä kävelyn aikana molempia kämmeniä hieroaksesi vatsaa. Tee jokaisella askeleella täysi pyöreä hieronta sekä myötä- että vastapäivään. Pidä 40–60 askelta minuutissa 5–10 minuutin ajan kerrallaan.Tämä menetelmä sopii ikääntyneille, joilla on kroonisia ruoansulatuskanavan häiriöitä tai munuaissairauksia. 3. Kävelyn edut ikääntyneille 3.1. Immuunijärjestelmän vahvistaminen Kävely on koko kehon liikuntaa, joka käyttää suurinta osaa lihaksista ja luista, mikä lisää aineenvaihduntaa, kehittää lihasjänteyttä, parantaa verenkiertoa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää ateroskleroosin kehittymisen todennäköisyyttä.
3.2. Parantaa ruoansulatusta
Kävelyn aikana vatsalihasten supistuminen, hieman syvempi hengitys ja lisääntynyt pallean liike yhdistettynä vatsan seinämän lihasten "hierontavaikutukseen" ruoansulatuskanavassa parantavat verenkiertoa ruoansulatusjärjestelmässä. Tämä lisää ruoansulatuskanavan liikkuvuutta ja parantaa ruoansulatusta.
3.3 Hyödyt sydän- ja verisuonijärjestelmälle
Se nopeuttaa verenkiertoa, parantaa verisuonten sävyä ja huuhtelee verisuonten seinämiltä kertyneet kerrostumat, mikä ehkäisee tehokkaasti erilaisia sydän- ja verisuonitauteja, kuten arterioskleroosia. Keuhkojen tuuletuskapasiteetti yli kaksinkertaistuu, mikä parantaa hengityselinten toimintaa.
3.4. Säilyttää nivelten joustavuuden
Parantaa samanaikaisesti lannerangan lihasten ja nivelsiteiden jännitystä ja joustavuutta, mikä on tehokas keino ehkäistä raajojen ennenaikaista jäykistymistä. Se myös kiihdyttää verenkiertoa, parantaa verisuonten sävyä ja huuhtelee verisuonten seinämiltä kertyneet kerrostumat, mikä ehkäisee tehokkaasti erilaisia sydän- ja verisuonitauteja, kuten arterioskleroosia.Se saa aikaan koko lihaksiston jaksottaisen supistumisen, mikä auttaa verenkiertoa ja imukierron toimintaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa kehon vastustuskykyä. 3.5. Henkisen hyvinvoinnin säätely
Se parantaa aivokuoren kiihottavia, estäviä ja sääteleviä prosesseja, mikä poistaa väsymystä, rentouttaa, rauhoittaa ja kirkastaa mieltä.