¿Cuánto tiempo deben caminar las personas mayores?
1. ¿Cuánto tiempo es adecuado que caminen las personas mayores?
Algunas personas mayores creen erróneamente que cuanto más caminen, mejor. En realidad, la actividad prolongada al aire libre hace que el cuerpo libere un exceso de hormonas que descomponen las proteínas para reponer la energía gastada por el esfuerzo excesivo, lo que acelera el envejecimiento de los órganos. Si esto excede la capacidad cardíaca, puede incluso provocar un deterioro de la función cardíaca, lo que resulta perjudicial para la salud.
Se recomienda que las personas mayores limiten sus caminatas diarias a aproximadamente 45 minutos, o no más de 3 kilómetros, con el objetivo de sudar ligeramente y sentir un ligero calor. Esto debe realizarse una o dos veces al día. Las personas mayores con sobrepeso pueden ampliarlo a 60-90 minutos para ayudar a quemar el exceso de calorías y favorecer la circulación sanguínea y el metabolismo.
2. Selección de métodos de caminata adecuados para las personas mayores
Caminata normal: ritmo lento (60-70 pasos/min), ritmo moderado (80-90 pasos/min), 30-60 minutos por sesión. Adecuada para personas con arteriosclerosis, hipertensión grave o isquemia leve de las extremidades inferiores.
Caminata rápida:Caminar con la cabeza alta y el pecho hacia fuera, avanzando a un ritmo de 90-120 pasos por minuto durante 30-40 minutos por sesión. Este método es adecuado para personas mayores con artritis crónica, hiperlipidemia, hipertensión moderada u obesidad. Caminata cuantificada: Seguir una ruta, un ritmo y una duración determinados para completar una distancia específica. Lo ideal es alternar superficies planas con pendientes y variar la velocidad.Cada sesión puede incorporar 15 minutos de caminata alternando pendientes y superficies planas. Sin embargo, las personas mayores deben evitar las pendientes excesivamente pronunciadas para prevenir daños en las articulaciones de las rodillas; son preferibles las pendientes suaves con gradientes de 3° a 5°. Este método beneficia significativamente la salud cardiovascular de los adultos mayores. Caminata con balanceo de brazos: durante la caminata, balancee ambos brazos con considerable amplitud al ritmo de sus pasos. Esto mejora la función de las articulaciones óseas y torácicas.Mantenga un ritmo de 60 a 90 pasos por minuto durante 30 a 60 minutos por sesión. Este método es adecuado para personas mayores con hombro congelado, enfisema, opresión en el pecho o bronquitis crónica. Caminata con masaje abdominal: Mientras camina, utilice ambas palmas para rotar y masajear el abdomen. Con cada paso, realice un masaje circular completo en sentido horario y antihorario. Mantenga un ritmo de 40 a 60 pasos por minuto durante 5 a 10 minutos por sesión.Este método es adecuado para personas mayores con trastornos gastrointestinales crónicos o enfermedades renales. 3. Beneficios de caminar para las personas mayores 3.1. Mejora de la función inmunitaria Como ejercicio para todo el cuerpo, caminar involucra la mayoría de los músculos y huesos, lo que estimula la actividad metabólica, desarrolla el tono muscular, mejora la circulación sanguínea, fortalece la función inmunitaria y reduce la probabilidad de desarrollar aterosclerosis.
3.2. Mejora la capacidad digestiva
Durante la marcha, la contracción de los músculos abdominales, la respiración ligeramente más profunda y el aumento del movimiento diafragmático, combinados con el «efecto masaje» de los músculos de la pared abdominal sobre el tracto gastrointestinal, mejoran la circulación sanguínea en el sistema digestivo. Esto aumenta la motilidad gastrointestinal y mejora la capacidad digestiva.
3.3 Beneficios para los sistemas cardiovascular y respiratorio
Acelera la circulación sanguínea, mejora el tono vascular y elimina los depósitos de las paredes de los vasos sanguíneos, previniendo eficazmente diversas enfermedades cardiovasculares, como la arteriosclerosis. La capacidad de ventilación pulmonar se duplica con creces, mejorando así la función del sistema respiratorio.
3.4. Mantiene la flexibilidad de las articulaciones
Mejora simultáneamente la tensión y la elasticidad de los músculos y ligamentos lumbares, lo que constituye un método eficaz para prevenir la rigidez prematura de las extremidades. También acelera la circulación sanguínea, mejora el tono vascular y elimina los depósitos de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que previene eficazmente diversas enfermedades cardiovasculares, como la arteriosclerosis.Induce la contracción periódica de todos los músculos, lo que favorece la circulación sanguínea y linfática, acelera los procesos metabólicos y refuerza la inmunidad del organismo. 3.5. Regulación del estado mental
Mejora los procesos excitadores, inhibidores y reguladores de la corteza cerebral, lo que permite eliminar la fatiga, relajarse, alcanzar la calma y aclarar la mente.