Πόσο πρέπει να περπατούν οι ηλικιωμένοι;
1. Πόσο είναι κατάλληλο να περπατούν οι ηλικιωμένοι;
Ορισμένοι ηλικιωμένοι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι μακρύτερες βόλτες είναι πάντα καλύτερες. Στην πραγματικότητα, η παρατεταμένη δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους προκαλεί την έκκριση υπερβολικών ορμονών που διασπούν τις πρωτεΐνες για να αναπληρώσουν την ενέργεια που καταναλώνεται από την υπερβολική άσκηση, επιταχύνοντας τη γήρανση των οργάνων. Εάν αυτό υπερβαίνει την καρδιακή ικανότητα, μπορεί ακόμη και να προκαλέσει μείωση της καρδιακής λειτουργίας, αποδεικνύοντας επιβλαβές για την υγεία.
Συνιστάται στους ηλικιωμένους να περιορίζουν τις καθημερινές τους βόλτες σε περίπου 45 λεπτά, ή σε όχι περισσότερο από 3 χιλιόμετρα, με στόχο να ιδρώνουν ελαφρώς και να νιώθουν μια ελαφριά αίσθηση ζέστης. Αυτό πρέπει να γίνεται μία ή δύο φορές την ημέρα. Οι υπέρβαροι ηλικιωμένοι μπορούν να το επεκτείνουν σε 60-90 λεπτά για να βοηθήσουν στην καύση των υπερβολικών θερμίδων και στην προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος και του μεταβολισμού.
2. Επιλογή κατάλληλων μεθόδων περπατήματος για ηλικιωμένους
Συνηθισμένο περπάτημα: Αργός ρυθμός (60-70 βήματα/λεπτό), μέτριος ρυθμός (80-90 βήματα/λεπτό), 30-60 λεπτά ανά συνεδρία. Κατάλληλο για άτομα με αρτηριοσκλήρωση, σοβαρή υπέρταση ή ήπια ισχαιμία των κάτω άκρων.Περπατήστε με το κεφάλι ψηλά και το στήθος έξω, με αποφασιστικά βήματα 90-120 βήματα ανά λεπτό για 30-40 λεπτά ανά συνεδρία. Αυτή η μέθοδος ταιριάζει σε άτομα με χρόνια αρθρίτιδα, υπερλιπιδαιμία, μέτρια υπέρταση ή παχυσαρκία. Ποσοτικοποιημένο περπάτημα: Ακολουθήστε μια καθορισμένη διαδρομή, ρυθμό και διάρκεια για να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη απόσταση. Ιδανικά, εναλλάξτε επίπεδες επιφάνειες με κλίσεις και ποικίλλετε τις ταχύτητες.Κάθε συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει 15 λεπτά εναλλασσόμενου περπατήματος σε ανηφόρα και επίπεδη επιφάνεια. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι πρέπει να αποφεύγουν τις υπερβολικά απότομες ανηφόρες για να προλάβουν βλάβες στις αρθρώσεις των γονάτων. Συνιστώνται ήπιες κλίσεις 3°–5°. Αυτή η μέθοδος ωφελεί σημαντικά την καρδιοπνευμονική υγεία των ηλικιωμένων.
Περπάτημα με τα χέρια: Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, κουνήστε και τα δύο χέρια με αρκετή ένταση, σε ρυθμό με τα βήματά σας, για να ενισχύσετε τη λειτουργία των οστών, των αρθρώσεων και του θώρακα.Διατηρήστε 60-90 βήματα ανά λεπτό για 30-60 λεπτά ανά συνεδρία. Αυτή η μέθοδος ταιριάζει σε ηλικιωμένους με παγωμένο ώμο, εμφύσημα, σφίξιμο στο στήθος ή χρόνια βρογχίτιδα.
Περπάτημα με μασάζ στην κοιλιά: Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, περιστρέψτε και τις δύο παλάμες για να κάνετε μασάζ στην κοιλιά. Με κάθε βήμα, κάντε ένα πλήρες κυκλικό μασάζ τόσο δεξιόστροφα όσο και αριστερόστροφα. Διατηρήστε 40-60 βήματα ανά λεπτό για 5-10 λεπτά ανά συνεδρία.Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για ηλικιωμένα άτομα με χρόνιες γαστρεντερικές διαταραχές ή νεφρική νόσο. 3. Οφέλη του περπατήματος για τους ηλικιωμένους 3.1. Ενίσχυση της ανοσολογικής λειτουργίας Ως άσκηση για όλο το σώμα, το περπάτημα ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς και οστά, ενισχύοντας έτσι τη μεταβολική δραστηριότητα, αναπτύσσοντας τον μυϊκό τόνο, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύοντας την ανοσολογική λειτουργία και μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.
3.2. Ενίσχυση της πεπτικής ικανότητας
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, η σύσπαση των κοιλιακών μυών, η ελαφρώς βαθύτερη αναπνοή και η αυξημένη κίνηση του διαφράγματος, σε συνδυασμό με το «μασάζ» των μυών του κοιλιακού τοιχώματος στο γαστρεντερικό σωλήνα, ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος στο πεπτικό σύστημα. Αυτό αυξάνει την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και βελτιώνει την πεπτική ικανότητα.
3.3 Οφέλη για το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα
Επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει τον αγγειακό τόνο και απομακρύνει τις αποθέσεις από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προλαμβάνοντας αποτελεσματικά διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η αρτηριοσκλήρωση. Η αναπνευστική ικανότητα των πνευμόνων υπερδιπλασιάζεται, βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος.
3.4. Διατηρεί την ευκαμψία των αρθρώσεων
Ταυτόχρονα ενισχύει την ένταση και την ελαστικότητα των οσφυϊκών μυών και συνδέσμων, λειτουργώντας ως αποτελεσματική μέθοδος πρόληψης της πρόωρης ακαμψίας των άκρων. Επιταχύνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει τον αγγειακό τόνο και απομακρύνει τις αποθέσεις από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προλαμβάνοντας αποτελεσματικά διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η αρτηριοσκλήρωση.Προκαλεί περιοδική σύσπαση όλων των μυών, βοηθώντας την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, επιταχύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες και ενισχύοντας την ανοσία του οργανισμού. 3.5. Ρύθμιση της ψυχικής κατάστασης
Βελτιώνει τις διεγερτικές, ανασταλτικές και ρυθμιστικές διεργασίες του εγκεφαλικού φλοιού, επιτυγχάνοντας έτσι αποτελέσματα εξάλειψης της κόπωσης, χαλάρωσης, ηρεμίας και διαύγειας του νου.