Wie lange sollten ältere Menschen spazieren gehen?
1. Wie lange ist es für ältere Menschen angemessen, spazieren zu gehen?
Einige ältere Menschen glauben fälschlicherweise, dass längere Spaziergänge immer besser sind. In Wirklichkeit führt eine längere Aktivität im Freien dazu, dass der Körper übermäßig viele Hormone ausschüttet, die Proteine abbauen, um die durch Überanstrengung verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, was die Alterung der Organe beschleunigt. Wenn dies die Herzleistung übersteigt, kann es sogar zu einer Verschlechterung der Herzfunktion kommen, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt.
Älteren Menschen wird empfohlen, ihre täglichen Spaziergänge auf etwa 45 Minuten oder maximal 3 Kilometer zu beschränken, mit dem Ziel, leicht zu schwitzen und ein leichtes Wärmegefühl zu erreichen. Dies sollte ein- bis zweimal täglich erfolgen. Übergewichtige Senioren können dies auf 60 bis 90 Minuten ausdehnen, um die Verbrennung überschüssiger Kalorien zu unterstützen und die Durchblutung und den Stoffwechsel zu fördern.
2. Auswahl geeigneter Gehmethoden für ältere Menschen
Normales Gehen: Langsames Tempo (60–70 Schritte/Minute), mäßiges Tempo (80–90 Schritte/Minute), 30–60 Minuten pro Einheit. Geeignet für Menschen mit Arteriosklerose, schwerem Bluthochdruck oder leichter Ischämie der unteren Extremitäten.
Zügiges Gehen:Gehen Sie mit erhobenem Kopf und gestreckter Brust und machen Sie 30–40 Minuten pro Einheit 90–120 Schritte pro Minute. Diese Methode eignet sich für Senioren mit chronischer Arthritis, Hyperlipidämie, mäßigem Bluthochdruck oder Adipositas. Quantifiziertes Gehen: Folgen Sie einer festgelegten Route, einem festgelegten Tempo und einer festgelegten Dauer, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen. Wechseln Sie idealerweise zwischen ebenen Flächen und Steigungen und variieren Sie die Geschwindigkeit.Jede Einheit kann 15 Minuten abwechselndes Gehen auf Hügeln und in der Ebene umfassen. Ältere Menschen sollten jedoch übermäßig steile Steigungen vermeiden, um Schäden an den Kniegelenken zu vermeiden; vorzuziehen sind sanfte Steigungen von 3° bis 5°. Diese Methode wirkt sich sehr positiv auf die kardiovaskuläre Fitness älterer Menschen aus.
Armschwung-Gehen: Schwingen Sie beim Gehen beide Arme mit beträchtlicher Amplitude im Rhythmus Ihrer Schritte. Dies verbessert die Funktion der Knochen, Gelenke und der Brustkorbmuskulatur.Halten Sie ein Tempo von 60 bis 90 Schritten pro Minute für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung ein. Diese Methode eignet sich für ältere Menschen mit Schultersteife, Emphysem, Engegefühl in der Brust oder chronischer Bronchitis.
Bauchmassage-Gehen: Massieren Sie während des Gehens mit beiden Handflächen den Bauch. Führen Sie bei jedem Schritt eine vollständige kreisförmige Massage im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn durch. Halten Sie ein Tempo von 40 bis 60 Schritten pro Minute für 5 bis 10 Minuten pro Sitzung ein.Diese Methode eignet sich für ältere Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen oder Nierenerkrankungen. 3. Vorteile des Gehens für ältere Menschen 3.1. Stärkung der Immunfunktion Als Ganzkörperübung beansprucht das Gehen die meisten Muskeln und Knochen, wodurch die Stoffwechselaktivität angekurbelt, die Muskelkraft aufgebaut, die Durchblutung verbessert, die Immunfunktion gestärkt und das Risiko für Arteriosklerose verringert wird.
3.2. Verbesserung der Verdauungsfähigkeit
Während des Gehens verbessern die Kontraktion der Bauchmuskeln, die etwas tiefere Atmung und die verstärkte Bewegung des Zwerchfells in Kombination mit der „Massagewirkung” der Bauchwandmuskeln auf den Magen-Darm-Trakt die Durchblutung des Verdauungssystems. Dies erhöht die Magen-Darm-Motilität und verbessert die Verdauungsfähigkeit.
3.3 Vorteile für das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem
Es beschleunigt die Durchblutung, verbessert den Gefäßtonus und spült Ablagerungen von den Blutgefäßwänden weg, wodurch verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose wirksam verhindert werden. Die Lungenbelüftungskapazität wird mehr als verdoppelt, wodurch die Funktion des Atmungssystems verbessert wird.
3.4. Erhält die Beweglichkeit der Gelenke
Verbessert gleichzeitig die Spannung und Elastizität der Lendenmuskulatur und Bänder und dient als wirksame Methode zur Vorbeugung vorzeitiger Steifheit der Gliedmaßen. Außerdem beschleunigt es die Durchblutung, verbessert den Gefäßtonus und spült Ablagerungen an den Blutgefäßwänden weg, wodurch verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose wirksam verhindert werden.Es induziert eine periodische Kontraktion aller Muskeln, unterstützt die Blut- und Lymphzirkulation, beschleunigt Stoffwechselprozesse und stärkt die Immunität des Körpers. 3.5. Regulierung des mentalen Zustands Es verbessert die Erregungs-, Hemmungs- und Regulationsprozesse der Großhirnrinde und erzielt so eine Wirkung der Ermüdungsbeseitigung, Entspannung, Beruhigung und geistigen Klarheit.