Hvor længe bør ældre gå?
1. Hvor længe er det passende for ældre at gå?
Nogle ældre tror fejlagtigt, at længere gåture altid er bedre. I virkeligheden får langvarig udendørs aktivitet kroppen til at frigive for mange hormoner, der nedbryder proteiner for at genopbygge den energi, der er brugt under overanstrengelse, hvilket fremskynder organernes aldring. Hvis dette overstiger hjertets kapacitet, kan det endda forårsage nedsat hjertefunktion, hvilket er skadeligt for helbredet.
Det anbefales, at ældre begrænser deres daglige gåture til ca. 45 minutter eller højst 3 kilometer, med det mål at svede let og få en let varmefornemmelse. Dette bør gøres en eller to gange om dagen. Overvægtige ældre kan forlænge dette til 60-90 minutter for at hjælpe med at forbrænde overskydende kalorier og fremme blodcirkulationen og stofskiftet.
2. Valg af egnede gåmetoder for ældre
Almindelig gang: Langsomt tempo (60-70 skridt/min), moderat tempo (80-90 skridt/min), 30-60 minutter pr. session. Egnet til personer med arteriosklerose, svær hypertension eller mild iskæmi i underekstremiteterne.
Rask gang:Gå med hovedet højt og brystet frem, og gå målrettet med 90-120 skridt i minuttet i 30-40 minutter pr. session. Denne metode passer til ældre med kronisk gigt, hyperlipidæmi, moderat hypertension eller fedme. Kvantificeret gang: Følg en fast rute, tempo og varighed for at tilbagelægge en bestemt distance. Ideelt set skal du skifte mellem flade overflader og stigninger og variere hastigheden.Skift mellem 15 minutters opadgående gang og 15 minutter på fladt underlag pr. session. Ældre bør dog undgå stejle stigninger for at forhindre skader på knæleddet; det anbefales at vælge blide stigninger på 3°–5°. Denne metode har en betydelig gavnlig effekt på ældres hjerte-kar-fitness.
Armbevægelsesgang: Under gang skal man svinge begge arme med en bred, rytmisk bevægelse i takt med sine skridt. Dette forbedrer knogleled og brystfunktion.Hold 60-90 skridt i minuttet i 30-60 minutter pr. session. Denne metode er velegnet til ældre med frossen skulder, emfysem, trykken for brystet eller kronisk bronkitis.
Mavemassage-gåtur: Mens du går, skal du rotere begge håndflader for at massere maven. Foretag en fuld cirkulær massage i både medurs og modurs retning for hvert skridt. Hold 40-60 skridt i minuttet i 5-10 minutter pr. session.Denne metode er velegnet til ældre personer med kroniske mave-tarm-lidelser eller nyresygdom. 3. Fordele ved at gå for ældre 3.1. Forbedring af immunforsvaret Som en helkropsøvelse involverer gang de fleste muskler og knogler, hvilket øger stofskiftet, udvikler muskeltonus, forbedrer blodcirkulationen, styrker immunforsvaret og reducerer risikoen for at udvikle åreforkalkning.
3.2. Forbedrer fordøjelseskapaciteten
Under gåturen forbedrer sammentrækning af mavemusklerne, lidt dybere vejrtrækning og øget bevægelse af mellemgulvet, kombineret med "massageeffekten" af mavemusklerne på mave-tarmkanalen, blodcirkulationen i fordøjelsessystemet. Dette øger mave-tarmmotiliteten og forbedrer fordøjelseskapaciteten.
3.3 Fordele for hjerte-kar- og åndedrætssystemet
Det fremskynder blodcirkulationen, forbedrer vaskulær tone og skyller aflejringer væk fra blodkarvæggene, hvilket effektivt forebygger forskellige hjerte-kar-sygdomme såsom arteriosklerose. Lungernes ventilationskapacitet mere end fordobles, hvilket forbedrer åndedrætssystemets funktion.
3.4. Opretholder ledfleksibilitet
Forbedrer samtidig spændingen og elasticiteten i lændemuskler og ledbånd, hvilket er en effektiv metode til at forebygge for tidlig stivhed i lemmerne. Det fremmer også blodcirkulationen, forbedrer vaskulær tone og skyller aflejringer væk fra blodkarvæggene, hvilket effektivt forebygger forskellige hjerte-kar-sygdomme såsom arteriosklerose.Det inducerer periodisk sammentrækning af hele muskulaturen, hvilket fremmer blod- og lymfecirkulationen, fremskynder metaboliske processer og styrker kroppens immunforsvar. 3.5. Regulering af mental velvære Det forbedrer de stimulerende, hæmmende og regulerende processer i hjernebarken, hvilket har en udmattelsesbekæmpende, afslappende, beroligende og mentalt klarhedsfremmende effekt.