Jak dlouho by měli starší lidé chodit?
1. Jak dlouhá procházka je pro starší lidi vhodná?
Někteří starší lidé se mylně domnívají, že delší procházky jsou vždy lepší. Ve skutečnosti však dlouhodobá venkovní aktivita vede k nadměrnému uvolňování hormonů, které rozkládají bílkoviny, aby doplnily energii vynaloženou při nadměrné námaze, což urychluje stárnutí orgánů. Pokud to překročí srdeční kapacitu, může to dokonce způsobit pokles srdeční funkce, což je škodlivé pro zdraví.
Doporučuje se, aby starší lidé omezili denní chůzi na přibližně 45 minut, nebo ne více než 3 kilometry, s cílem mírného pocení a mírného zahřátí. To by se mělo provádět jednou nebo dvakrát denně. Senioři s nadváhou mohou tuto dobu prodloužit na 60–90 minut, aby pomohli spálit přebytečné kalorie a podpořili krevní oběh a metabolismus.
2. Výběr vhodných metod chůze pro seniory
Běžná chůze: Pomalé tempo (60–70 kroků/min), střední tempo (80–90 kroků/min), 30–60 minut na jednu chůzi. Vhodné pro osoby s arteriosklerózou, těžkou hypertenzí nebo mírnou ischemií dolních končetin.
Rychlá chůze:Chůze s hlavou vztyčenou a hrudníkem vypnutým, s rozhodnými kroky 90–120 kroků za minutu po dobu 30–40 minut na jedno cvičení. Tato metoda je vhodná pro seniory s chronickou artritidou, hyperlipidémií, mírnou hypertenzí nebo obezitou. Kvantifikovaná chůze: Dodržujte stanovenou trasu, tempo a délku trvání, abyste ušli stanovenou vzdálenost. Ideálně střídejte rovné povrchy se svahy a měňte rychlost.Každá relace může zahrnovat 15 minut střídání chůze do kopce a po rovném povrchu. Senioři by však měli vyhýbat se příliš strmým svahům, aby nedošlo k poškození kolenních kloubů; vhodnější jsou mírné svahy se sklonem 3°–5°. Tato metoda má významný přínos pro kardiovaskulární kondici starších dospělých. Chůze s máváním rukama: Během chůze mávněte oběma rukama s výraznou amplitudou v rytmu s krokem. To zlepšuje funkci kostních kloubů a hrudníku.Udržujte tempo 60–90 kroků za minutu po dobu 30–60 minut na jedno cvičení. Tato metoda je vhodná pro starší osoby s frozen shoulder, emfyzémem, tlakem na hrudi nebo chronickou bronchitidou.
Chůze s masáží břicha: Při chůzi otáčejte a masírujte břicho oběma dlaněmi. Při každém kroku proveďte úplnou kruhovou masáž ve směru hodinových ručiček i proti směru hodinových ručiček. Udržujte tempo 40–60 kroků za minutu po dobu 5–10 minut na jedno cvičení.Tato metoda je vhodná pro starší osoby s chronickými gastrointestinálními poruchami nebo onemocněním ledvin. 3. Přínosy chůze pro starší osoby 3.1. Posílení imunitní funkce Jako cvičení celého těla zapojuje chůze většinu svalů a kostí, čímž podporuje metabolickou aktivitu, rozvíjí svalový tonus, zlepšuje krevní oběh, posiluje imunitní funkci a snižuje pravděpodobnost vzniku aterosklerózy.
3.2. Zlepšení trávicího systému
Během chůze dochází ke kontrakci břišních svalů, mírně hlubšímu dýchání a zvýšenému pohybu bránice, což v kombinaci s „masážním účinkem“ břišních svalů na zažívací trakt zlepšuje krevní oběh v trávicím systému. To zvyšuje motilitu zažívacího traktu a zlepšuje trávicí schopnosti.
3.3 Přínosy pro kardiovaskulární a respirační systém
Zrychluje krevní oběh, zlepšuje cévní tonus a odplavuje usazeniny ze stěn cév, čímž účinně předchází různým kardiovaskulárním onemocněním, jako je arterioskleróza. Ventilační kapacita plic se více než zdvojnásobí, čímž se zlepšuje funkce respiračního systému.
3.4. Udržuje pružnost kloubů
Zároveň zvyšuje napětí a pružnost bederních svalů a vazů, což je účinná metoda prevence předčasné ztuhlosti končetin. Zrychluje také krevní oběh, zlepšuje cévní tonus a odplavuje usazeniny ze stěn cév, čímž účinně předchází různým kardiovaskulárním onemocněním, jako je arterioskleróza.Vyvolává periodické kontrakce celého svalstva, podporuje krevní a lymfatický oběh, urychluje metabolické procesy a posiluje imunitu organismu. 3.5. Regulace duševní pohody
Zlepšuje excitační, inhibiční a regulační procesy mozkové kůry, čímž dosahuje účinků eliminace únavy, relaxace, klidu a duševní jasnosti.