Колко дълго трябва да ходят възрастните хора?
1. Колко дълго е подходящо възрастните хора да ходят?
Някои възрастни хора погрешно смятат, че по-дългите разходки винаги са по-добри. В действителност продължителната активност на открито кара тялото да отделя прекомерно количество хормони, които разграждат протеините, за да възстановят енергията, изразходвана чрез преумора, ускорявайки стареенето на органите. Ако това надхвърли сърдечната способност, може дори да доведе до влошаване на сърдечната функция, което се оказва вредно за здравето.
Препоръчително е възрастните хора да ограничават ежедневните си разходки до около 45 минути или не повече от 3 километра, като целта е леко изпотяване и леко усещане за затопляне. Това трябва да се прави един или два пъти дневно. Възрастните хора с наднормено тегло могат да удължат това до 60–90 минути, за да подпомогнат изгарянето на излишните калории и да стимулират кръвообращението и метаболизма.
2. Избор на подходящи методи за ходене за възрастни хора
Обикновено ходене: Бавно темпо (60–70 крачки/мин), умерено темпо (80–90 крачки/мин), 30–60 минути на сесия. Подходящо за хора с артериосклероза, тежка хипертония или лека исхемия на долните крайници.
Бързо ходене:Ходете с вдигната глава и изпъната гърди, с решителни крачки, 90–120 крачки в минута, за 30–40 минути на сесия. Този метод е подходящ за хора с хроничен артрит, хиперлипидемия, умерена хипертония или затлъстяване. Количествено ходене: Следвайте определена маршрут, темпо и продължителност, за да изминете определено разстояние. В идеалния случай редувайте равни повърхности с наклони и променяйте скоростта.Всяка сесия може да включва 15 минути редуване на ходене по наклон и по равна повърхност. Възрастните хора обаче трябва да избягват прекалено стръмни наклони, за да предотвратят увреждане на коленните стави; за предпочитане са леки наклони с градиент от 3° до 5°. Този метод има значителни ползи за сърдечно-съдовата система на възрастните хора. Ходене с размахване на ръцете: По време на ходенето размахвайте и двете ръце с голяма амплитуда в ритъм с крачката си. Това подобрява функцията на костните стави и гръдния кош.Поддържайте темпо от 60–90 крачки в минута за 30–60 минути на сесия. Този метод е подходящ за възрастни хора с замръзнало рамо, емфизем, стегнатост в гърдите или хроничен бронхит. Ходене с масаж на корема: Докато ходите, използвайте двете си длани, за да въртите и масажирате корема. С всяка крачка извършвайте пълен кръгов масаж в посока по часовниковата стрелка и обратно. Поддържайте темпо от 40–60 крачки в минута за 5–10 минути на сесия.Този метод е подходящ за възрастни хора с хронични стомашно-чревни разстройства или бъбречни заболявания. 3. Ползи от ходенето за възрастните хора 3.1. Подобряване на имунната функция Като упражнение за цялото тяло, ходенето ангажира повечето мускули и кости, като по този начин стимулира метаболитната активност, развива мускулния тонус, подобрява кръвообращението, укрепва имунната функция и намалява вероятността от развитие на атеросклероза.
3.2. Подобрява храносмилателната способност
По време на ходенето, контракцията на коремните мускули, малко по-дълбокото дишане и увеличеното движение на диафрагмата, в комбинация с „масажния ефект” на коремните мускули върху стомашно-чревния тракт, подобряват кръвообращението в храносмилателната система. Това увеличава мотилитета на стомашно-чревния тракт и подобрява храносмилателната способност.
3.3 Ползи за сърдечно-съдовата и дихателната системи
Ускорява кръвообращението, подобрява съдовия тонус и отмива отлаганията от стените на кръвоносните съдове, като ефективно предотвратява различни сърдечно-съдови заболявания, включително артериосклероза. Капацитетът на белодробната вентилация се удвоява, като по този начин се подобрява функцията на дихателната система.
3.4. Поддържа гъвкавостта на ставите
Едновременно подобрява напрежението и еластичността на лумбалните мускули и връзки, като служи като ефективен метод за предотвратяване на преждевременна скованост на крайниците. Ускорява кръвообращението, подобрява съдовия тонус и отмива отлаганията по стените на кръвоносните съдове, като ефективно предотвратява различни сърдечно-съдови заболявания, като артериосклероза.Тя предизвиква периодично свиване на цялата мускулатура, подпомага кръвообращението и лимфната циркулация, ускорява метаболитните процеси и повишава имунитета на организма. 3.5. Регулиране на психическото благосъстояние
Тя подобрява възбуждащите, инхибиращите и регулаторните процеси на мозъчната кора, като по този начин постига ефекти като елиминиране на умората, релаксация, спокойствие и психическа яснота.