كم من الوقت يجب أن يمشي كبار السن؟
1. ما هو الوقت المناسب لكبار السن للمشي؟
يعتقد بعض كبار السن خطأً أن المشي لمسافات طويلة هو الأفضل دائمًا. في الواقع، تؤدي الأنشطة الخارجية المطولة إلى إفراز الجسم لهرمونات زائدة تعمل على تكسير البروتينات لتعويض الطاقة المستهلكة أثناء الإجهاد المفرط، مما يؤدي إلى تسريع شيخوخة الأعضاء. إذا تجاوز ذلك قدرة القلب، فقد يتسبب ذلك في تدهور وظائف القلب، مما يضر بالصحة.
يُنصح كبار السن بالحد من المشي اليومي إلى حوالي 45 دقيقة، أو ما لا يزيد عن 3 كيلومترات، بهدف التعرق الخفيف والشعور بالدفء الطفيف. وينبغي القيام بذلك مرة أو مرتين يوميًا. يمكن لكبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن تمديد هذه المدة إلى 60-90 دقيقة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتعزيز الدورة الدموية والتمثيل الغذائي.
2. اختيار طرق المشي المناسبة لكبار السن
المشي العادي: سرعة بطيئة (60-70 خطوة/دقيقة)، سرعة معتدلة (80-90 خطوة/دقيقة)، 30-60 دقيقة لكل جلسة. مناسب لمن يعانون من تصلب الشرايين أو ارتفاع ضغط الدم الشديد أو نقص تروية الأطراف السفلية الخفيف.المشي مع رفع الرأس والصدر، والخطو بخطوات واسعة بوتيرة 90-120 خطوة في الدقيقة لمدة 30-40 دقيقة في كل جلسة. تناسب هذه الطريقة كبار السن الذين يعانون من التهاب المفاصل المزمن، وفرط شحميات الدم، وارتفاع ضغط الدم المعتدل، أو السمنة.
المشي المحدد: اتباع مسار وسرعة ومدة محددة لإكمال مسافة معينة. من الأفضل التبديل بين الأسطح المستوية والمنحدرات وتغيير السرعة.بدّل بين 15 دقيقة من المشي صعودًا و15 دقيقة على أرض مستوية في كل جلسة. ومع ذلك، يجب على كبار السن تجنب المنحدرات الشديدة لمنع تلف مفاصل الركبة؛ ويوصى بالمنحدرات الخفيفة بزاوية 3°-5°. هذه الطريقة مفيدة بشكل كبير للياقة القلبية الوعائية لكبار السن.
المشي مع تحريك الذراعين: أثناء المشي، حرك ذراعيك بحركة واسعة وإيقاعية تتناسب مع خطواتك. هذا يعزز وظيفة المفاصل العظمية والصدرية.حافظ على 60-90 خطوة في الدقيقة لمدة 30-60 دقيقة في كل جلسة. تناسب هذه الطريقة كبار السن الذين يعانون من تصلب الكتف أو انتفاخ الرئة أو ضيق الصدر أو التهاب القصبات المزمن.
المشي مع تدليك البطن: أثناء المشي، قم بتدوير كفي اليدين لتدليك البطن. مع كل خطوة، قم بتدليك دائري كامل في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. حافظ على 40-60 خطوة في الدقيقة لمدة 5-10 دقائق في كل جلسة.هذه الطريقة مناسبة لكبار السن الذين يعانون من اضطرابات مزمنة في الجهاز الهضمي أو أمراض الكلى.
3. فوائد المشي لكبار السن
3.1. تعزيز وظيفة المناعة
باعتباره تمرينًا لكامل الجسم، يشغل المشي معظم العضلات والعظام، مما يعزز النشاط الأيضي، ويطور قوة العضلات، ويحسن الدورة الدموية، ويقوي وظيفة المناعة، ويقلل من احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين.
3.2. تعزيز القدرة الهضمية
أثناء المشي، يؤدي تقلص عضلات البطن والتنفس الأعمق قليلاً وزيادة حركة الحجاب الحاجز، جنبًا إلى جنب مع "تأثير التدليك" لعضلات جدار البطن على الجهاز الهضمي، إلى تحسين الدورة الدموية في الجهاز الهضمي. وهذا يزيد من التمعج المعوي ويحسن وظيفة الجهاز الهضمي.
3.3 فوائد للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي
يعمل على تسريع الدورة الدموية وتحسين توتر الأوعية الدموية وإزالة الترسبات من جدران الأوعية الدموية، مما يمنع بشكل فعال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة مثل تصلب الشرايين. تزيد سعة تهوية الرئة بأكثر من الضعف، مما يحسن وظيفة الجهاز التنفسي.
3.4. يحافظ على مرونة المفاصل
يعزز في الوقت نفسه توتر ومرونة عضلات وأربطة أسفل الظهر، مما يجعله وسيلة فعالة للوقاية من تصلب الأطراف المبكر. كما أنه يسرع الدورة الدموية، ويحسن توتر الأوعية الدموية، ويطرد الترسبات من جدران الأوعية الدموية، مما يقي بشكل فعال من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة مثل تصلب الشرايين.وهي تحفز الانقباض الدوري لجميع العضلات، مما يساعد على الدورة الدموية والليمفاوية، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز مناعة الجسم. 3.5. تنظيم الصحة العقلية
تحسن عمليات الإثارة والتثبيط والتنظيم في قشرة الدماغ، مما يؤدي إلى القضاء على التعب، والاسترخاء، والهدوء، ووضوح الذهن.