Mikään ei voita elämänkaaren kauneutta. Elämänmatkalla vanhuus on onnellisuutta ja lämpöä täynnä oleva vaihe, jota leimaavat rauhallisuus, ystävällisyys ja arvokkuus. Tänä aikana esiintyy kuitenkin myös enemmän ikään liittyviä vaivoja, minkä vuoksi on välttämätöntä asettaa ikäihmisten terveys etusijalle hoidon ja huolenpidon avulla.Kuinka ikäihmisten tulisi siis ylläpitää terveyttään oikein?
I. Monipuolinen ruokavalio
Mikään yksittäinen ruoka ei sisällä kaikkia ihmiskehon tarvitsemia ravintoaineita. Siksi päivittäisiin aterioihin tulisi sisältyä monipuolisesti erilaisia ruokia, kuten viljaa, vihanneksia, hedelmiä, sieniä ja merilevää. Huomiota tulisi kiinnittää myös lihan ja vihannesten, karkeiden ja jalostettujen viljojen, väriyhdistelmien, makujen ja tekstuurien tasapainoon.
II. Aterioiden tulisi olla tuoksuvia
Koska ikääntyneiden ruokahalu heikkenee, ruoan valmistuksessa on kiinnitettävä enemmän huomiota värien, tuoksujen, makujen ja esillepanon harmoniaan. Lisäksi elegantti, rauhallinen ja siisti ruokailuympäristö sekä yhteiset tai jaetut ateriat voivat lisätä ikääntyneiden ruokailunautintoa.
III. Ruoan tulee olla pehmeää
Koska ikääntyneiden ruoansulatuskyky on heikentynyt, ateriat tulisi valmistaa pehmeiksi ja mureiksi esimerkiksi höyryttämällä, keittämällä, hauduttamalla tai paistamalla. Karkeakuituisia tai vaikeasti pureskeltavia ruokia tulisi välttää. Lihan osalta kannattaa valita lyhytkuituista ja mureaa kalaa; maito, munat ja soijatuotteet ovat edelleen optimaalisia valintoja.
IV. Lämpötilan tulisi olla lämmin
Optimaalinen ruoansulatus ja imeytyminen tapahtuvat lähellä kehon lämpötilaa. Iäkkäät ihmiset sietävät kylmää huonommin, ja raakojen, jäähdytettyjen tai kovien elintarvikkeiden nauttiminen voi heikentää ruoansulatusta ja imeytymistä, mikä voi johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin. Siksi iäkkäiden ihmisten ateriat tulisi tarjoilla pääasiassa lämpiminä.
V. Syömisen tulisi olla hidasta
Huolellinen pureskelu ja hidas syöminen auttavat ruoansulatusta ja imeytymistä. Tämä on erityisen tärkeää kalaa syödessä.Kala on rakenteeltaan pehmeää, joten se on helppo pureskella, sulattaa ja imeytyä. Sen korkea proteiinipitoisuus ja alhainen rasvapitoisuus tekevät siitä ihanteellisen valinnan ikääntyneille. Kalan syömistä rajoittaa kuitenkin usein sen luut. Tämän ongelman ratkaisemiseksi kannattaa valita kalaa, jossa on vähemmän luita, ja välttää kalan syömistä riisin tai höyrytettyjen sämpylöiden kanssa.
VI. Laatu ennen määrää
Korkea laatu ei välttämättä tarkoita korkeaa hintaa. Tofutuotteet, munat ja maitotuotteet ovat erinomaisia valintoja, joita ikääntyneiden tulisi syödä säännöllisesti. Lisäksi tulisi keskittyä syömään enemmän kalaa ja vähemmän lihaa.Sokerin pääasiallisina lähteinä tulisi olla peruselintarvikkeet ja hedelmät/vihannekset, ja valkoisen sokerin, ruskean sokerin ja kidesokerin kaltaisten puhdistettujen sokerien kulutusta tulisi minimoida.
VII. Tuoreus on avaintekijä hedelmien ja vihannesten kohdalla
Tuoreet, värikkäät hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Hedelmät sisältävät myös runsaasti orgaanisia happoja, jotka stimuloivat ruokahalua ja auttavat ylläpitämään kehon happo-emästasapainoa.
VIII. Juo runsaasti vettä
Ikääntyneet eivät tunne janoa yhtä herkästi kuin nuoremmat. Siksi heidän tulisi tietoisesti juoda enemmän vettä, mieluiten kevyttä teetä tai pelkkää keitettyä vettä. Älä koskaan odota, että tunnet janoa, ennen kuin juot, sillä se voi johtaa nestehukkaan. Nestehukka voi aiheuttaa ikääntyneille ummetusta ja aineenvaihdunnan epätasapainoa.
IX. Kohtuulliset annoskoot
Terveyden ylläpitämiseksi tulisi olla hieman nälkäinen ja hieman kylmissään. Iäkkäät henkilöt tulisi syödä monipuolisesti, mutta jokaisen annoksen tulisi olla kohtuullinen, tavoitteena 70–80 %:n kylläisyyden tunne jokaisella aterialla.
X. Miedot maut
Ruokia tulisi maustaa kevyesti, välttäen voimakkaita makuja. Päivittäinen suolan saanti ei tulisi ylittää 6 grammaa.Suositeltava päivittäinen ruokavalion koostumus ikääntyneille: 150–250 g viljaa, 100 g kalaa/äyriäisiä ja vähärasvaista lihaa, 50 g palkokasveja ja palkokasvituotteita, noin 300 g tuoreita vihanneksia, noin 250 g tuoreita hedelmiä, 250 g maitoa, <30 g ruokaöljyä, <6 g suolaa, <25 g sokeria, mahdollisimman vähän alkoholia ja riittävä nesteytys.