Якість сну значно впливає на психічний стан людини наступного дня. Деякі люди щовечора вчасно лягають спати і добре відпочивають, а інші страждають від низького рівня енергії вночі і поганої якості сну. Безсоння — це стан, що характеризується постійними труднощами з засинанням, недостатньою глибиною або тривалістю сну (безсоння з поверхневим сном), раннім пробудженням або недостатньою тривалістю і якістю сну. Тож, які методи можуть допомогти поліпшити якість сну?
1. Зверніть увагу на освітлення спальні
Освітлення спальні регулює циркадний ритм організму. Надмірна яскравість зменшує секрецію мелатоніну, сприяючи бадьорості та заважаючи засинанню. Перед сном вибирайте тьмяні, м'які лампи для читання. Під час сну вимикайте всі джерела світла.Надто м'який матрац може призвести до порушення постави, скутості м'язів і проблем зі спиною. Зазвичай матраци слід замінювати кожні 5–10 років.
3. Обмежте денний сон
За винятком літніх людей, яким короткий післяобідній сон або дрімота можуть піти на користь, уникайте денного сну або дрімоти. Це запобігає зниженню вечірньої сонливості та скороченню тривалості нічного сну.
4. Припиніть фізичні вправи за 4 години до сну
Хоча фізичні вправи сприяють сну, їх слід уникати за 4 години до сну. Інакше вони можуть стимулювати організм, ускладнюючи засинання.
5. Знизьте температуру в спальні
Більш прохолодна температура в спальні сприяє засинанню.
4. Припиніть фізичні вправи за чотири години до сну
Фізичні вправи корисні для сну. Однак уникайте фізичних вправ за чотири години до сну, оскільки це може стимулювати організм і заважати засинанню.
6. Утримайтеся від їжі за 3 години до сну
Утримайтеся від важких страв за кілька годин до сну, оскільки це може спричинити кислотний рефлюкс і порушити відпочинок.
7. Лічіть від 300 назад, зменшуючи на 3 щоразу
Багато хто не може заснути через труднощі з переключенням уваги; цей складний метод лічби є ефективною технікою відволікання.
8. Уникайте кави після 14:00
Якщо ви не можете заснути, краще уникати продуктів і напоїв, що містять кофеїн, після 14:00. Ефект кофеїну може зберігатися в організмі понад 8 годин, а після 50 років, через уповільнення метаболізму, він може зберігатися до 10 годин. Отже, кофеїн не тільки заважає засинанню, але й погіршує якість сну.
9. Прийміть теплу ванну перед сном
Прийміть теплу ванну (не менше 38 °C) протягом щонайменше 20 хвилин, а найкраще — за 60–75 хвилин до сну. Тепла ванна розслабляє м'язи та підвищує температуру тіла. Коли тіло охолоджується після ванни, секреція мелатоніну збільшується, викликаючи сонливість і сприяючи засинанню.
Виконавши ці дев'ять кроків, ви можете лягти, закрити очі і поступово заснути. Постійне виконання цих кроків не тільки покращує якість сну, але й, що більш важливо, допомагає сформувати здорові звички сну. Регулярний режим сну має величезну користь для загального здоров'я.