Kakovost spanja močno vpliva na duševno stanje naslednji dan. Nekateri posamezniki se vsak večer pravočasno umaknejo v posteljo in uživajo v odličnem počitku, medtem ko se drugi ponoči borijo z nizko raven energije in trpijo zaradi slabe kakovosti spanja. Nespečnost je stanje, za katerega je značilna vztrajna težava pri doseganju normalnega spanja, ki se kaže v težavah z zaspavanjem, nezadostni globini ali trajanju spanja (nespečnost zaradi plitvega spanja), zgodnjem prebujanju ali nezadostnem času in kakovosti spanja. Katere metode lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja?
1. Pazite na osvetlitev spalnice
Osvetlitev spalnice uravnava cirkadiani ritem telesa. Prekomerna svetlost zmanjša izločanje melatonina, spodbuja budnost in ovira zaspavanje. Pred spanjem izberite temne, mehke bralne svetilke. Med spanjem izklopite vse vire svetlobe.Preveč mehka vzmetnica lahko vodi do slabe drže, otrdelosti mišic in težav s hrbtenico. Na splošno je treba vzmetnice zamenjati vsakih 5–10 let.
3. Omejite dnevno spanje
Izogibajte se dnevnemu spanju ali dremežu, razen kratkih popoldanskih počitkov, ki so primerni za starejše. V nasprotnem primeru lahko zmanjša večerno zaspanost in skrajša trajanje nočnega spanja.
4. Prenehajte z vadbo štiri ure pred spanjem
Vadba je koristna za spanje. Vendar se izogibajte vadbi v štirih urah pred spanjem, saj lahko spodbudi telo in ovira zaspavanje.
6. Izogibajte se jesti tri ure pred spanjem
V urah pred spanjem se izogibajte težkim obrokom, saj lahko povzročijo refluks kisline in motijo počitek.
7. Štejte nazaj od 300, vsakič zmanjšujte za 3
Mnogi imajo težave z zaspavanjem, ker se težko osredotočijo; ta zapletena metoda štetja je učinkovita tehnika za odvračanje pozornosti.
8. Izogibajte se kavi po 14. uri
Če imate težave z zaspavanjem, se po 14. uri izogibajte hrani in pijači, ki vsebujejo kofein. Učinki kofeina lahko v telesu trajajo več kot 8 ur, po 50. letu pa se zaradi počasnejšega metabolizma lahko podaljšajo do 10 ur. Posledično kofein ne le ovira zaspavanje, ampak tudi zmanjšuje kakovost spanja.
9. Pred spanjem se okopajte v topli vodi
Okopajte se v topli vodi (ne manj kot 38 °C) vsaj 20 minut, idealno 60–75 minut pred spanjem. Topla kopel pomaga sprostiti mišice in dvigne telesno temperaturo. Ko se vaše telo po kopeli ohlaja, se poveča izločanje melatonina, kar povzroči zaspanost in olajša spanje.
Po opravljenih devetih korakih se lahko uležete, zaprete oči in postopoma zaspite. Redno izvajanje teh korakov ne le izboljša kakovost spanja, ampak, kar je še pomembneje, pomaga vzpostaviti zdrave navade spanja. Redni vzorci spanja so zelo koristni za splošno zdravje.