Kvalita spánku výrazne ovplyvňuje psychický stav človeka na nasledujúci deň. Niektorí ľudia chodia každý večer presne spať a majú hlboký spánok, zatiaľ čo iní bojujú s letargiou v noci a trpia zlou kvalitou spánku. Nespavosť je stav charakterizovaný pretrvávajúcimi ťažkosťami dosiahnuť normálny spánok, ktorý sa prejavuje ťažkosťami so zaspávaním, nedostatočnou hĺbkou alebo dĺžkou spánku (povrchná nespavosť), skorým prebúdzaním alebo nedostatočnou dĺžkou a kvalitou spánku. Aké metódy môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku?
1. Dbajte na osvetlenie spálne
Osvetlenie spálne reguluje cirkadiánny rytmus tela. Nadmerná jasnosť znižuje vylučovanie melatonínu, podporuje bdelosť a bráni zaspávaniu. Pred spaním si vyberte tlmené, mäkké lampy na čítanie. Počas spánku vypnite všetky zdroje svetla.Príliš mäkká matrac môže viesť k nesprávnemu držaniu tela, stuhnutosti svalov a problémom s chrbtom. Matrace by sa mali vymieňať približne každých 5 – 10 rokov.
3. Obmedzte zdriemnutia počas dňa
Vyhnite sa zdriemnutiam alebo zaspávaniu počas dňa, s výnimkou krátkych popoludňajších odpočinkov vhodných pre starších ľudí. Inak to môže znížiť večernú ospalosť a skrátiť dĺžku nočného spánku.
4. Prestante cvičiť štyri hodiny pred spaním
Cvičenie prospieva spánku. Vyhnite sa však cvičeniu štyri hodiny pred spaním, pretože to môže stimulovať telo a brániť zaspávaniu.
5. Znížte teplotu v spálni
Optimálna kvalita spánku nastáva, keď je teplota v spálni medzi 18 °C a 24 °C a povrch postele má 27 °C.
6. Nejedzte tri hodiny pred spaním
Vyhýbajte sa ťažkým jedlám v hodinách pred spaním, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy a narušiť odpočinok.
7. Počítajte od 300 dozadu, vždy po 3
Mnohí majú problémy so zaspávaním, pretože sa im ťažko mení zameranie; táto zložitá metóda počítania slúži ako účinná technika odvádzania pozornosti.
8. Vyhýbajte sa káve po 14:00
Ak máte problémy so zaspávaním, je najlepšie vyhnúť sa kofeínovým potravinám alebo nápojom po 14:00. Účinky kofeínu môžu v tele pretrvávať viac ako 8 hodín a po 50. roku života, kvôli spomalenému metabolizmu, môžu pretrvávať až 10 hodín. V dôsledku toho kofeín nielen bráni zaspávaniu, ale aj znižuje kvalitu spánku.
9. Pred spaním si dajte teplý kúpeľ
Kúpte sa v teplej vode (nie menej ako 38 °C) aspoň 20 minút, ideálne 60–75 minút pred spaním. Teplý kúpeľ pomáha uvoľniť svaly a zvyšuje telesnú teplotu. Keď sa vaše telo po kúpeli ochladí, zvyšuje sa sekrécia melatonínu, čo vyvoláva ospalosť a uľahčuje zaspávanie.
Po vykonaní týchto deviatich krokov si môžete ľahnúť a postupne zaspávať. Pravidelné dodržiavanie týchto krokov nielen zlepšuje kvalitu spánku, ale čo je dôležitejšie, pomáha vytvoriť zdravé spánkové návyky. Pravidelný spánkový režim má mimoriadne prospešný vplyv na celkové zdravie.