Calitatea somnului are un impact semnificativ asupra stării mentale a unei persoane în ziua următoare. Unele persoane se culcă punctual în fiecare seară și se bucură de un somn profund, în timp ce altele se luptă cu letargia nocturnă și suferă de o calitate slabă a somnului. Insomnia este o afecțiune caracterizată prin dificultăți persistente în a adormi normal, care se manifestă prin dificultăți în a adormi, adâncime sau durată insuficientă a somnului (insomnie cu somn superficial), trezire precoce sau timp și calitate inadecvate ale somnului. Ce metode pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului?
1. Aveți grijă la iluminatul din dormitor
Iluminatul din dormitor reglează ritmul circadian al organismului. Luminozitatea excesivă reduce secreția de melatonină, favorizând starea de veghe și împiedicând adormirea. Optați pentru lămpi de citit slabe și moi înainte de culcare. În timpul somnului, opriți toate sursele de lumină.O saltea excesiv de moale poate duce la o postură incorectă, rigiditate musculară și probleme de spate. În general, saltelele ar trebui înlocuite la fiecare 5-10 ani.
3. Limitați somnul în timpul zilei
Evitați somnul în timpul zilei sau ațipitul, cu excepția unor scurte reprize de odihnă după-amiaza, potrivite pentru persoanele în vârstă. În caz contrar, acest lucru poate reduce somnolența de seară și scurta durata somnului nocturn.
4. Încetați exercițiile fizice cu patru ore înainte de culcare
Exercițiile fizice sunt benefice pentru somn. Cu toate acestea, evitați exercițiile fizice în intervalul de patru ore înainte de culcare, deoarece acestea pot stimula organismul și împiedica adormirea.
6. Evitați să mâncați în intervalul de 3 ore înainte de culcare
Evitați mesele copioase în intervalul de ore care preced somnul, deoarece acestea pot provoca reflux acid și pot perturba odihna.
7. Numărați înapoi de la 300, scăzând cu 3 de fiecare dată
Mulți oameni au dificultăți în a adormi din cauza dificultății de a-și schimba concentrarea; această metodă complexă de numărat servește ca o tehnică eficientă de distragere a atenției.
8. Evitați cafeaua după ora 14:00
Dacă aveți dificultăți în a adormi, este mai bine să evitați alimentele sau băuturile care conțin cofeină după ora 14:00. Efectele cofeinei pot persista în organism timp de peste 8 ore, iar după vârsta de 50 de ani, din cauza metabolismului mai lent, pot persista până la 10 ore. În consecință, cofeina nu numai că împiedică adormirea, dar diminuează și calitatea somnului.
9. Faceți o baie caldă înainte de culcare
Faceți o baie în apă caldă (nu mai puțin de 38 °C) timp de cel puțin 20 de minute, ideal ar fi cu 60-75 de minute înainte de culcare. O baie caldă ajută la relaxarea mușchilor și crește temperatura corpului. Pe măsură ce corpul se răcește după ieșirea din baie, secreția de melatonină crește, inducând somnolența și facilitând somnul.
După parcurgerea acestor nouă pași, vă puteți întinde și adormi treptat. Practicarea consecventă a acestor pași nu numai că îmbunătățește calitatea somnului, dar, mai important, ajută la formarea unor obiceiuri sănătoase de somn. Un ritm regulat de somn are efecte benefice profunde asupra sănătății generale.