A qualidade do sono tem um impacto profundo no estado mental da pessoa no dia seguinte. Algumas pessoas vão dormir pontualmente todas as noites e desfrutam de um excelente descanso, enquanto outras lutam contra baixos níveis de energia à noite e sofrem de má qualidade do sono. A insónia é uma condição caracterizada por uma dificuldade persistente em conseguir um sono normal, que se manifesta como dificuldade em adormecer, profundidade ou duração insuficiente do sono (insónia de sono superficial), despertar precoce ou tempo e qualidade de sono inadequados. Então, que métodos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono?
1. Preste atenção à iluminação do quarto
A iluminação do quarto regula o ritmo circadiano do corpo. O brilho excessivo reduz a secreção de melatonina, promovendo a vigília e dificultando o início do sono. Opte por lâmpadas de leitura fracas e suaves antes de dormir. Durante o sono, desligue todas as fontes de luz.Um colchão excessivamente macio pode levar a uma má postura, rigidez muscular e problemas nas costas. Geralmente, os colchões devem ser substituídos a cada 5 a 10 anos.
3. Limite as sestas durante o dia
Evite sestas ou cochilos durante o dia, exceto para breves descansos à tarde, adequados para idosos. Caso contrário, isso pode reduzir a sonolência à noite e encurtar a duração do sono noturno.
4. Pare de fazer exercício quatro horas antes de dormir
O exercício beneficia o sono. No entanto, evite fazer exercício nas quatro horas que antecedem a hora de dormir, pois isso pode estimular o corpo e dificultar o adormecimento.
6. Evite comer nas 3 horas que antecedem a hora de dormir
Evite refeições pesadas nas horas que antecedem o sono, pois isso pode causar refluxo ácido e perturbar o descanso.
7. Conte de trás para a frente a partir de 300, diminuindo 3 a cada vez
Muitas pessoas têm dificuldade em dormir devido à dificuldade em mudar o foco; este método de contagem complexo serve como uma técnica de distração eficaz.
8. Evite café após as 14h
Se tem dificuldade em adormecer, é melhor evitar alimentos ou bebidas com cafeína após aproximadamente as 14h. Os efeitos da cafeína podem persistir no corpo por mais de 8 horas e, após os 50 anos, devido a um metabolismo mais lento, podem durar até 10 horas. Consequentemente, a cafeína não só impede o adormecimento, como também diminui a qualidade do sono.
9. Tome um banho quente antes de dormir
Tome um banho de água quente (não inferior a 38 °C) por pelo menos 20 minutos, de preferência 60 a 75 minutos antes de dormir. Um banho quente relaxa os músculos e aumenta a temperatura corporal central. À medida que o corpo arrefece após o banho, a secreção de melatonina aumenta, induzindo sonolência e facilitando o sono.
Depois de completar estes nove passos, pode deitar-se, fechar os olhos e adormecer gradualmente. Praticar isto consistentemente não só melhora a qualidade do sono, mas, mais importante ainda, ajuda a estabelecer hábitos de sono saudáveis. Padrões de sono regulares são profundamente benéficos para a saúde geral.