Søvnkvaliteten har stor innvirkning på den mentale tilstanden dagen etter. Noen legger seg punktlig hver kveld og får god søvn, mens andre sliter med lavt energinivå om natten og dårlig søvnkvalitet. Søvnløshet er en tilstand som kjennetegnes av vedvarende problemer med å få normal søvn, og som manifesterer seg som problemer med å sovne, utilstrekkelig søvndybde eller -varighet (overfladisk søvn), tidlig oppvåkning eller utilstrekkelig søvntid og -kvalitet. Så hvilke metoder kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten?
1. Vær oppmerksom på belysningen på soverommet
Belysningen på soverommet regulerer kroppens døgnrytme. For sterk belysning reduserer melatoninsekresjonen, fremmer våkenhet og hindrer søvn. Velg svake, myke leselamper før sengetid. Slå av alle lyskilder mens du sover.En for myk madrass kan føre til dårlig holdning, muskelstivhet og ryggproblemer. Generelt bør madrasser byttes ut hvert 5.–10. år.
3. Begrens dagtidssøvnen
Med unntak av eldre som kan ha nytte av en kort ettermiddagslur eller døs, bør dagtidssøvnen unngås, da den reduserer søvnigheten om kvelden og forkorter nattesøvnen.
4. Slutt å trene fire timer før leggetid
Trening er bra for søvnen. Unngå imidlertid å trene innen fire timer før leggetid, da det kan stimulere kroppen og hindre søvninnfallet.
6. Unngå å spise innen tre timer før leggetid
Unngå tunge måltider i timene før du legger deg, da dette kan forårsake sure oppstøt og forstyrre søvnen.
7. Tell nedover fra 300, med tre trinn hver gang
Mange sliter med å sove fordi de har vanskelig for å skifte fokus. Denne kompliserte tellemetoden fungerer som en effektiv distraksjonsteknikk.
8. Unngå kaffe etter kl. 14.00
Hvis du sliter med å sovne, er det best å unngå koffeinholdige matvarer eller drikker etter kl. 14.00. Koffeinens virkning kan vare i kroppen i over 8 timer, og etter 50-årsalderen, på grunn av et langsommere stoffskifte, kan den vare i opptil 10 timer. Følgelig hindrer koffein ikke bare innsovning, men reduserer også søvnkvaliteten.
9. Ta et varmt bad før sengetid
Bad i varmt vann (minst 38 °C) i minst 20 minutter, helst 60–75 minutter før du legger deg. Et varmt bad slapper av musklene og øker kroppstemperaturen. Når kroppen kjøles ned etter badet, øker melatoninsekresjonen, noe som fremkaller søvnighet og letter innsovningen.
Etter å ha fullført disse ni trinnene, kan du legge deg ned, lukke øynene og gradvis sovne. Å praktisere dette konsekvent forbedrer ikke bare søvnkvaliteten, men, enda viktigere, bidrar til å etablere sunne søvnvaner. Regelmessige søvnmønstre er svært gunstige for den generelle helsen.