Miego kokybė turi didelę įtaką žmogaus psichinei būklei kitą dieną. Kai kurie žmonės kiekvieną vakarą eina miegoti laiku ir puikiai išsimiega, o kiti naktį kenčia nuo energijos trūkumo ir prastos miego kokybės. Nemiga yra būklė, kuriai būdingos nuolatinės sunkumai užmigti, pasireiškiančios sunkumais užmigti, nepakankamu miego gilumu ar trukme (sekli miego nemiga), ankstyvu pabudimu arba nepakankamu miego laiku ir kokybe. Taigi, kokie metodai gali padėti pagerinti miego kokybę?
1. Atkreipkite dėmesį į miegamojo apšvietimą
Miegamojo apšvietimas reguliuoja organizmo paros ritmą. Per didelis apšvietimas mažina melatonino sekreciją, skatina budrumą ir trukdo užmigti. Prieš miegą rinkitės silpną, švelnią skaitymo lempą. Miego metu išjunkite visus šviesos šaltinius.Per daug minkštas čiužinys gali sukelti netinkamą laikyseną, raumenų sustingimą ir nugaros problemas. Paprastai čiužiniai turėtų būti keičiami kas 5–10 metų.
3. Ribokite dienos miegą
Išskyrus pagyvenusius žmones, kuriems trumpas popietinis miegas ar snaudimas gali būti naudingas, venkite dienos miego ar snaudimo. Tai padės išvengti sumažėjusio vakarinio mieguistumo ir trumpesnio naktinio miego trukmės.
4. Baikite sportuoti 4 valandos prieš miegą
Nors sportas skatina miegą, jo reikėtų vengti 4 valandos prieš miegą. Priešingu atveju jis gali stimuliuoti kūną, todėl bus sunku užmigti.
5. Sumažinkite miegamojo temperatūrą
Vėsioje miegamojo temperatūroje lengviau užmigti.
4. Keturias valandas prieš miegą nutraukite fizinį aktyvumą
Fizinis aktyvumas yra naudingas miegui. Tačiau venkite fizinio aktyvumo keturias valandas prieš miegą, nes tai gali stimuliuoti kūną ir trukdyti užmigti.
6. Nevalgykite 3 valandas prieš miegą
Prieš miegą venkite sunkaus maisto, nes tai gali sukelti rūgšties refliuksą ir sutrikdyti poilsį.
7. Skaičiuokite atgal nuo 300, kaskart mažindami po 3
Daugelis žmonių sunkiai užmiega, nes negali nukreipti dėmesio; šis sudėtingas skaičiavimo metodas yra veiksminga dėmesio nukreipimo technika.
8. Venkite kavos po 14 val.
Jei sunkiai užmiegiate, geriausia po 14 val. vengti kofeino turinčių maisto produktų ar gėrimų. Kofeino poveikis organizme gali išlikti ilgiau nei 8 valandas, o po 50 metų dėl sulėtėjusio medžiagų apykaitos jis gali išlikti iki 10 valandų. Todėl kofeinas ne tik trukdo užmigti, bet ir pablogina miego kokybę.
9. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje
Maudykitės šiltame vandenyje (ne mažiau kaip 38 °C) mažiausiai 20 minučių, geriausia 60–75 minutes prieš miegą. Šilta vonia padeda atsipalaiduoti raumenims ir pakelia kūno temperatūrą. Kai kūnas atvėsta po vonios, padidėja melatonino sekrecija, sukelianti mieguistumą ir palengvinanti užmigimą.
Atlikę šiuos devynis žingsnius, galite atsigulti ir palaipsniui užmigti. Nuosekliai tai praktikuojant ne tik pagerėja miego kokybė, bet, svarbiausia, padeda susiformuoti sveiki miego įpročiai. Reguliarus miego režimas yra labai naudingas bendrai sveikatai.