수면의 질은 다음날의 정신 상태에 심각한 영향을 미칩니다. 어떤 사람들은 밤이 되면 정해진 시간에 잠들고 수면의 질도 매우 좋지만, 어떤 사람들은 밤이 되면 기운이 없고 불면증으로 수면의 질도 좋지 않습니다. 불면증은 정상적인 수면을 자주 취하지 못하는 것을 특징으로 하는 질환으로, 다양한 원인으로 인해 잠들기 어렵거나 수면의 깊이나 빈도가 너무 짧아지거나(얕은 수면성 불면증), 일찍 깨거나 수면 시간이 부족하거나 질이 나쁜 등의 증상을 보입니다. 그렇다면 수면의 질을 높이는 방법은 무엇일까요?
1. 침실 조명에 주의하기
침실 조명은 생체 시계를 조절하는 역할을 합니다. 너무 밝으면 뇌의 멜라토닌 분비량이 줄어들어 지나치게 깨어 있어 잠들기 어렵습니다. 취침 전에는 어둡고 부드러운 독서등을 선택하는 것이 좋습니다. 수면 중에는 모든 조명을 끄는 것이 가장 좋습니다.
2. 편안한 침대 구입하기
일반적으로 편안한 매트리스로 교체하는 것만으로도 수면의 질을 크게 개선할 수 있습니다.매트리스가 너무 부드러우면 자세가 틀어지고 근육 경직 및 허리 문제가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 매트리스는 5~10년마다 교체해야 합니다.
3. 낮잠 시간 제한하기
노년층을 제외하고는 낮잠이나 잠깐의 졸음을 피해야 합니다. 그렇지 않으면 밤에 잠들기 어려워지고 수면 시간이 줄어듭니다.
4. 취침 4시간 전 운동 중단
운동은 수면에 도움이 됩니다. 하지만 취침 4시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 운동으로 인해 신체가 흥분되어 잠들기 어려울 수 있습니다.
5. 침실 온도 낮추기
침실 온도가 18℃~24℃, 침대 온도가 27℃일 때 수면의 질이 가장 좋습니다.
6. 취침 3시간 전 식사 금지
잠들기 몇 시간 전 무분별한 과식은 위산 역류를 유발해 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다.
7. 300부터 3씩 줄여가며 세기
수면에 어려움을 겪는 많은 이들이 주의 분산에 실패하는데, 이 복잡하면서도 지루한 숫자 세기 방식이 효과적인 주의 전환 기법입니다.
8. 오후 2시 이후 커피 섭취 금지
수면 장애가 있다면 오후 2시 이후에는 카페인 함유 음식이나 음료를 피하는 것이 좋습니다. 카페인의 체내 작용은 8시간 이상 지속되며, 50세 이후에는 신진대사 속도가 느려져 체내 잔류 시간이 10시간까지 늘어납니다. 따라서 카페인은 수면 시작을 방해할 뿐만 아니라 수면의 질도 저하시킵니다.
9. 취침 전 따뜻한 목욕하기
잠들기 60~75분 전에 38도 이상의 따뜻한 물로 20분 이상 목욕하세요. 뜨거운 목욕은 근육 이완과 체온 상승에 도움이 됩니다. 욕조에서 나온 후 체온이 서서히 떨어지면 뇌에서 멜라토닌 분비가 증가해 피로감을 느끼게 되어 수면에 더 쉽게 들 수 있습니다.
위 9가지 사항을 모두 마친 후에는 누워서 마음을 가라앉히고 천천히 잠들 수 있습니다. 오랫동안 이렇게 하면 수면의 질을 높일 수 있을 뿐만 아니라, 더 중요한 것은 수면 습관을 개선하는 데 도움이 된다는 점입니다. 규칙적인 수면은 신체에도 매우 유익합니다.