La qualità del sonno influisce in modo significativo sullo stato mentale della persona il giorno successivo. Alcuni individui vanno a dormire puntualmente ogni sera e godono di un sonno profondo, mentre altri lottano con la letargia notturna e soffrono di scarsa qualità del sonno. L'insonnia è una condizione caratterizzata da una persistente difficoltà a raggiungere un sonno normale, che si manifesta con difficoltà ad addormentarsi, profondità o durata del sonno insufficienti (insonnia da sonno superficiale), risveglio precoce o tempo e qualità del sonno inadeguati. Quali metodi possono aiutare a migliorare la qualità del sonno?
1. Prestare attenzione all'illuminazione della camera da letto
L'illuminazione della camera da letto regola il ritmo circadiano del corpo. Una luminosità eccessiva riduce la secrezione di melatonina, favorendo la veglia e ostacolando l'addormentamento. Prima di andare a dormire, optare per lampade da lettura soffuse e morbide. Durante il sonno, spegnere tutte le fonti di luce.Un materasso eccessivamente morbido può causare una postura scorretta, rigidità muscolare e problemi alla schiena. In generale, i materassi dovrebbero essere sostituiti ogni 5-10 anni.
3. Limitate i pisolini durante il giorno
Evitate i pisolini o gli appisolamenti durante il giorno, ad eccezione di brevi riposi pomeridiani adatti agli anziani. In caso contrario, potrebbero ridurre la sonnolenza serale e accorciare la durata del sonno notturno.
4. Interrompere l'attività fisica quattro ore prima di andare a dormire
L'esercizio fisico favorisce il sonno. Tuttavia, è bene evitare di fare attività fisica nelle quattro ore precedenti il momento di coricarsi, poiché potrebbe stimolare il corpo e ostacolare l'addormentamento.
6. Evitare di mangiare nelle 3 ore precedenti il momento di coricarsi
Evitare pasti pesanti nelle ore che precedono il sonno, poiché potrebbero causare reflusso gastrico e disturbare il riposo.
7. Contare alla rovescia da 300, diminuendo di 3 ogni volta
Molti hanno difficoltà a dormire perché non riescono a distogliere l'attenzione; questo intricato metodo di conteggio è un'efficace tecnica di distrazione.
8. Evitate il caffè dopo le 14:00
Se avete difficoltà ad addormentarvi, è meglio evitare cibi o bevande contenenti caffeina dopo le 14:00 circa. Gli effetti della caffeina possono persistere nell'organismo per oltre 8 ore e, dopo i 50 anni, a causa di un metabolismo più lento, possono protrarsi fino a 10 ore. Di conseguenza, la caffeina non solo impedisce di addormentarsi, ma diminuisce anche la qualità del sonno.
9. Fate un bagno caldo prima di andare a dormire
Fate un bagno in acqua calda (non meno di 38 °C) per almeno 20 minuti, idealmente 60-75 minuti prima di andare a dormire. Un bagno caldo rilassa i muscoli e aumenta la temperatura corporea interna. Man mano che il corpo si raffredda dopo il bagno, aumenta la secrezione di melatonina, che induce sonnolenza e facilita il sonno.
Dopo aver completato questi nove passaggi, potete sdraiarvi, chiudere gli occhi e addormentarvi gradualmente. Praticare questo metodo con costanza non solo migliora la qualità del sonno, ma, cosa ancora più importante, aiuta a stabilire abitudini di sonno sane. Ritmi di sonno regolari sono profondamente benefici per la salute generale.