Az alvás minősége mélyreható hatással van a következő nap mentális állapotára. Vannak, akik minden este pontosan lefekszenek és kiváló pihenést élveznek, míg mások éjszaka alacsony energiaszinttel küzdenek és rossz alvásminőségtől szenvednek. Az álmatlanság olyan állapot, amelyet a normális alvás elérésének tartós nehézsége jellemez, és amely alvászavar, elégtelen alvásmélység vagy -idő (sekély alvásos álmatlanság), korai ébredés, illetve nem megfelelő alvási idő és minőség formájában nyilvánul meg. Milyen módszerek segíthetnek tehát az alvásminőség javításában?
1. Figyeljen a hálószoba világítására
A hálószoba világítása szabályozza a test cirkadián ritmusát. A túl erős fény csökkenti a melatonin kiválasztást, elősegíti az ébrenlétet és megnehezíti az elalvást. Alvás előtt válasszon halvány, lágy olvasólámpákat. Alvás közben kapcsoljon ki minden fényforrást.A túl puha matrac rossz testtartáshoz, izommerevséghez és hátproblémákhoz vezethet. Általában a matracokat 5–10 évente kell cserélni.
3. Korlátozza a nappali szundítást
Kerülje a nappali szundítást vagy elalvást, kivéve az idősek számára megfelelő rövid délutáni pihenőket. Ellenkező esetben csökkenhet az esti álmosság és rövidülhet az éjszakai alvás időtartama.
4. Ne edzzen 4 órával lefekvés előtt
Bár a testmozgás jót tesz az alvásnak, lefekvés előtt 4 órával kerülni kell. A fizikai aktivitás stimulálhatja a testet, ami megnehezíti az elalvást.
5. Csökkentse a hálószoba hőmérsékletét
A hűvösebb szoba (kb. 18 °C) elősegíti a jobb alvást.
4. Ne edzzen négy órával lefekvés előtt
A testmozgás jótékony hatással van az alvásra. Azonban kerülje a lefekvés előtti négy órában történő testmozgást, mivel ez stimulálhatja a testet és megnehezítheti az elalvást.
6. Kerülje az evést lefekvés előtt 3 órával
Kerülje a nehéz ételek fogyasztását alvás előtt, mivel ez savas refluxot okozhat és megzavarhatja a pihenést.
7. Számoljon visszafelé 300-tól, minden alkalommal 3-mal csökkentve
Sokan nehezen tudnak elaludni, mert nehéz átállítani a figyelmüket; ez a bonyolult számolási módszer hatékony figyelemelterelő technikaként szolgál.
8. Kerülje a kávéfogyasztást délután 2 óra után
Ha nehezen alszik el, a legjobb, ha délután 2 óra után kerül minden koffeintartalmú ételt és italt. A koffein hatása több mint 8 órán át fennmaradhat a szervezetben, 50 éves kor felett pedig az anyagcsere lelassulása miatt akár 10 órán át is. Következésképpen a koffein nemcsak megnehezíti az elalvást, hanem rontja az alvás minőségét is.
9. Vegyünk egy meleg fürdőt lefekvés előtt
Fürödjünk meleg vízben (legalább 38 °C-os) legalább 20 percig, ideális esetben 60-75 perccel lefekvés előtt. A meleg fürdő segít ellazítani az izmokat és emeli a test hőmérsékletét. Amint a testünk lehűl a fürdő után, a melatonin kiválasztása megnő, ami álmosságot vált ki és elősegíti az alvást.
Miután elvégezte ezt a kilenc lépést, feküdjön le, csukja be a szemét, és fokozatosan aludjon el. Ha ezt következetesen gyakorolja, nemcsak javul az alvás minősége, hanem ami még fontosabb, egészséges alvási szokások alakulnak ki. A rendszeres alvási szokások rendkívül jótékony hatással vannak az általános egészségre.