La qualité du sommeil a un impact significatif sur l'état mental de la personne le lendemain. Certaines personnes se couchent ponctuellement chaque soir et bénéficient d'un excellent repos, tandis que d'autres souffrent d'un manque d'énergie pendant la nuit et d'une mauvaise qualité de sommeil. L'insomnie est un trouble caractérisé par une difficulté persistante à atteindre un sommeil normal, qui se manifeste par des difficultés à s'endormir, une profondeur ou une durée de sommeil insuffisante (insomnie de sommeil léger), un réveil précoce ou un temps et une qualité de sommeil inadéquats. Alors, quelles méthodes peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil ?
1. Faites attention à l'éclairage de votre chambre à coucher
L'éclairage de la chambre à coucher régule le rythme circadien du corps. Une luminosité excessive réduit la sécrétion de mélatonine, favorisant l'éveil et empêchant l'endormissement. Optez pour des lampes de lecture tamisées et douces avant de vous coucher. Pendant le sommeil, éteignez toutes les sources de lumière.Un matelas trop mou peut entraîner une mauvaise posture, des raideurs musculaires et des problèmes de dos. En général, les matelas doivent être remplacés tous les 5 à 10 ans.
3. Limitez les siestes pendant la journée
Évitez les siestes ou les assoupissements pendant la journée, à l'exception des courtes pauses de l'après-midi qui conviennent aux personnes âgées. Sinon, cela peut réduire la somnolence du soir et raccourcir la durée du sommeil nocturne.
4. Cessez toute activité physique quatre heures avant le coucher
L'exercice physique est bénéfique pour le sommeil. Cependant, évitez de faire de l'exercice dans les quatre heures qui précèdent le coucher, car cela peut stimuler le corps et empêcher l'endormissement.
6. Évitez de manger dans les trois heures précédant le coucher
Évitez les repas copieux dans les heures précédant le sommeil, car cela peut provoquer des reflux acides et perturber votre repos.
7. Comptez à rebours à partir de 300, en diminuant de 3 à chaque fois
Beaucoup ont du mal à s'endormir parce qu'ils ont du mal à se concentrer ; cette méthode de comptage complexe constitue une technique de distraction efficace.
8. Évitez le café après 14 heures
Si vous avez du mal à vous endormir, il est préférable d'éviter les aliments ou les boissons contenant de la caféine après environ 14 heures. Les effets de la caféine peuvent persister dans l'organisme pendant plus de 8 heures, et après 50 ans, en raison d'un métabolisme plus lent, ils peuvent persister jusqu'à 10 heures. Par conséquent, la caféine empêche non seulement de s'endormir, mais diminue également la qualité du sommeil.
9. Prenez un bain chaud avant de vous coucher
Prenez un bain dans de l'eau chaude (à une température minimale de 38 °C) pendant au moins 20 minutes, idéalement 60 à 75 minutes avant de vous coucher. Un bain chaud détend les muscles et augmente la température corporelle. Lorsque votre corps se refroidit après le bain, la sécrétion de mélatonine augmente, ce qui induit la somnolence et facilite le sommeil.
Après avoir suivi ces neuf étapes, vous pouvez vous allonger, fermer les yeux et vous endormir progressivement. Pratiquer cela régulièrement améliore non seulement la qualité du sommeil, mais surtout, aide à établir de saines habitudes de sommeil. Des habitudes de sommeil régulières sont extrêmement bénéfiques pour la santé en général.