La calidad del sueño influye significativamente en el estado mental de una persona al día siguiente. Algunas personas se acuestan puntualmente cada noche y disfrutan de un sueño profundo, mientras que otras luchan contra el letargo nocturno y sufren de mala calidad del sueño. El insomnio es una afección caracterizada por una dificultad persistente para alcanzar un sueño normal, que se manifiesta como dificultad para conciliar el sueño, profundidad o duración insuficientes del sueño (insomnio de sueño superficial), despertar temprano o tiempo y calidad del sueño inadecuados. ¿Qué métodos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño?
1. Presta atención a la iluminación del dormitorio
La iluminación del dormitorio regula el ritmo circadiano del cuerpo. Un brillo excesivo reduce la secreción de melatonina, lo que favorece el estado de vigilia y dificulta la conciliación del sueño. Opta por lámparas de lectura tenues y suaves antes de acostarte. Durante el sueño, apaga todas las fuentes de luz.Un colchón excesivamente blando puede provocar una mala postura, rigidez muscular y problemas de espalda. Por lo general, los colchones deben sustituirse cada 5-10 años. 3. Limite las siestas diurnas. Evite las siestas diurnas o quedarse dormido, excepto los breves descansos de la tarde adecuados para las personas mayores. De lo contrario, puede reducir el sueño nocturno y acortar la duración del sueño nocturno.
4. Deje de hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarse
El ejercicio es beneficioso para el sueño. Sin embargo, evite hacer ejercicio en las cuatro horas previas a acostarse, ya que puede estimular el cuerpo y dificultar el inicio del sueño.
6. Evite comer en las tres horas previas a acostarse.
Evite las comidas copiosas en las horas previas al sueño, ya que pueden provocar reflujo ácido y perturbar el descanso.
7. Cuente hacia atrás desde 300, restando 3 cada vez.
Muchas personas tienen dificultades para dormir debido a la dificultad para cambiar de enfoque; este intrincado método de conteo sirve como una técnica de distracción eficaz.
8. Evite el café después de las 2 de la tarde. Si le cuesta conciliar el sueño, es mejor evitar los alimentos o bebidas con cafeína después de las 2 de la tarde aproximadamente. Los efectos de la cafeína pueden persistir en el organismo durante más de 8 horas y, a partir de los 50 años, debido a un metabolismo más lento, pueden prolongarse hasta 10 horas. Por lo tanto, la cafeína no solo impide conciliar el sueño, sino que también disminuye su calidad.
9. Tome un baño caliente antes de acostarse
Báñese en agua caliente (no menos de 38 °C) durante al menos 20 minutos, idealmente entre 60 y 75 minutos antes de acostarse. Un baño caliente ayuda a relajar los músculos y eleva la temperatura corporal central. A medida que el cuerpo se enfría después de salir del baño, aumenta la secreción de melatonina, lo que induce el sueño y facilita el descanso.
Después de completar estos nueve pasos, puede acostarse, cerrar los ojos y quedarse dormido gradualmente. Practicar esto de forma constante no solo mejora la calidad del sueño, sino que, lo que es más importante, ayuda a establecer hábitos de sueño saludables. Los patrones de sueño regulares son muy beneficiosos para la salud en general.