Kvalita spánku má zásadní vliv na duševní stav člověka následující den. Někteří lidé chodí každý večer včas spát a užívají si vynikající odpočinek, zatímco jiní v noci trpí nedostatkem energie a špatnou kvalitou spánku. Nespavost je stav charakterizovaný přetrvávajícími potížemi s dosažením normálního spánku, který se projevuje potížemi s usínáním, nedostatečnou hloubkou nebo délkou spánku (nespavost s mělkým spánkem), brzkým probouzením nebo nedostatečnou délkou a kvalitou spánku. Jaké metody tedy mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku?
1. Dbejte na osvětlení ložnice
Osvětlení ložnice reguluje cirkadiánní rytmus těla. Nadměrná jasnost snižuje vylučování melatoninu, podporuje bdělost a brání usínání. Před spaním volte tlumené, měkké lampičky na čtení. Během spánku vypněte všechny zdroje světla.Příliš měkká matrace může vést ke špatnému držení těla, ztuhlosti svalů a problémům se zády. Matrace by se obecně měly vyměňovat každých 5–10 let.
3. Omezte denní spánek
Vyhněte se dennímu spánku nebo zdřímnutí, s výjimkou krátkého odpoledního odpočinku vhodného pro seniory. V opačném případě může dojít ke snížení večerní ospalosti a zkrácení nočního spánku.
4. Přestaňte cvičit čtyři hodiny před spaním
Cvičení prospívá spánku. Vyhněte se však cvičení čtyři hodiny před spaním, protože může stimulovat tělo a bránit usínání.
6. Nejezte 3 hodiny před spaním
Vyhněte se těžkým jídlům v hodinách před spaním, protože mohou způsobit reflux žaludeční kyseliny a narušit odpočinek.
7. Počítejte od 300 zpět, pokaždé o 3 méně
Mnoho lidí má potíže se spánkem, protože se jim nedaří přesunout pozornost; tato složitá metoda počítání slouží jako účinná technika odvedení pozornosti.
8. Vyhněte se kávě po 14:00
Pokud máte potíže s usínáním, je nejlepší se po 14:00 vyhýbat potravinám a nápojům obsahujícím kofein. Účinky kofeinu mohou v těle přetrvávat déle než 8 hodin a po 50. roce věku, kvůli pomalejšímu metabolismu, mohou přetrvávat až 10 hodin. Kofein tedy nejen brání usínání, ale také snižuje kvalitu spánku.
9. Před spaním si dejte teplou koupel
Koupejte se v teplé vodě (nejméně 38 °C) po dobu nejméně 20 minut, ideálně 60–75 minut před spaním. Teplá koupel pomáhá uvolnit svaly a zvyšuje tělesnou teplotu. Jakmile se vaše tělo po koupeli ochladí, zvyšuje se sekrece melatoninu, což vyvolává ospalost a usnadňuje usínání.
Po dokončení těchto devíti kroků si můžete lehnout a postupně usnout. Pravidelné praktikování těchto kroků nejen zlepšuje kvalitu spánku, ale především pomáhá vytvořit zdravé spánkové návyky. Pravidelné spánkové návyky mají hluboký pozitivní vliv na celkové zdraví.