Качеството на съня оказва значително влияние върху психическото състояние на човек на следващия ден. Някои хора си лягат навреме всяка вечер и се наслаждават на дълбок сън, докато други се борят с летаргия през нощта и страдат от лошо качество на съня. Безсънието е състояние, което се характеризира с постоянни затруднения при постигането на нормален сън и се проявява като затруднения при заспиването, недостатъчна дълбочина или продължителност на съня (безсъние с плитък сън), ранно събуждане или недостатъчно време и качество на съня. И така, какви методи могат да помогнат за подобряване на качеството на съня?
1. Обърнете внимание на осветлението в спалнята
Осветлението в спалнята регулира циркадния ритъм на организма. Прекомерната яркост намалява секрецията на мелатонин, което води до будност и затруднява заспиването. Изберете слаби, меки лампи за четене преди лягане. По време на сън изключете всички източници на светлина.Прекалено мекият матрак може да доведе до лоша стойка, мускулна скованост и проблеми с гърба. Като цяло, матраците трябва да се сменят на всеки 5–10 години.
3. Ограничете дневния сън
Избягвайте дневния сън или задрямването, с изключение на кратките следобедни почивки, подходящи за възрастните хора. В противен случай това може да намали сънливостта вечер и да съкрати продължителността на нощния сън.
4. Престанете да тренирате четири часа преди лягане
Упражненията са полезни за съня. Избягвайте обаче да тренирате в рамките на четири часа преди лягане, тъй като това може да стимулира тялото и да попречи на заспиването.
6. Избягвайте да ядете в рамките на 3 часа преди лягане
Избягвайте тежки храни в часовете преди сън, тъй като това може да предизвика киселинно оттичане и да наруши почивката.
7. Бройте обратно от 300, като намалявате с 3 всеки път
Мнозина се борят със съня поради затруднения при пренасочването на вниманието; този сложен метод на броене служи като ефективна техника за отвличане на вниманието.
8. Избягвайте кафето след 14:00 ч.
Ако имате затруднения със заспиването, най-добре е да избягвате храни или напитки, съдържащи кофеин, след около 14:00 ч. Ефектите на кофеина могат да се задържат в организма за повече от 8 часа, а след 50-годишна възраст, поради забавения метаболизъм, те могат да се задържат до 10 часа. В резултат на това кофеинът не само затруднява заспиването, но и намалява качеството на съня.
9. Вземете топла вана преди лягане
Вземете вана с топла вода (не по-малко от 38 °C) за най-малко 20 минути, идеално 60-75 минути преди лягане. Топлата вана помага за отпускане на мускулите и повишава телесната температура. Когато тялото ви се охлади след излизане от ваната, секрецията на мелатонин се увеличава, което предизвиква сънливост и улеснява заспиването.
След като изпълните тези девет стъпки, можете да легнете, да затворите очи и постепенно да заспите. Практикуването на това последователно не само подобрява качеството на съня, но и, което е по-важно, помага за установяване на здравословни навици на сън. Редовните модели на сън са изключително полезни за цялостното здраве.