تؤثر جودة النوم بشكل كبير على الحالة النفسية للشخص في اليوم التالي. ينام بعض الأشخاص في موعدهم كل ليلة ويتمتعون براحة ممتازة، بينما يعاني آخرون من انخفاض مستويات الطاقة في الليل ومن سوء جودة النوم. الأرق هو حالة تتميز بصعوبة مستمرة في الحصول على نوم طبيعي، وتظهر في صورة صعوبة في النوم، أو عدم كفاية عمق النوم أو مدته (أرق النوم السطحي)، أو الاستيقاظ المبكر، أو عدم كفاية وقت النوم وجودته. إذن، ما هي الطرق التي يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم؟
1. انتبه لإضاءة غرفة النوم
تنظم إضاءة غرفة النوم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. يقلل السطوع المفرط من إفراز الميلاتونين، مما يعزز اليقظة ويعيق النوم. اختر مصابيح قراءة خافتة وناعمة قبل النوم. أثناء النوم، أطفئ جميع مصادر الضوء.يمكن أن تؤدي المراتب شديدة النعومة إلى سوء الوضعيات وتصلب العضلات ومشاكل الظهر. بشكل عام، يجب استبدال المراتب كل 5-10 سنوات.
3. قلل من القيلولة أثناء النهار
تجنب القيلولة أو النوم أثناء النهار، باستثناء قيلولة قصيرة بعد الظهر مناسبة لكبار السن. وإلا، فقد يقلل ذلك من النعاس في المساء ويقصر مدة النوم ليلاً.
4. توقف عن ممارسة الرياضة قبل أربع ساعات من النوم
الرياضة مفيدة للنوم. ومع ذلك، تجنب ممارسة الرياضة خلال الأربع ساعات التي تسبق النوم، لأنها قد تحفز الجسم وتعيق النوم.
6. تجنب تناول الطعام قبل 3 ساعات من موعد النوم
امتنع عن تناول وجبات دسمة في الساعات التي تسبق النوم، لأن ذلك قد يسبب ارتجاع الحمض المعدي ويؤثر على الراحة.
7. عد تنازليًا من 300، مع خفض الرقم بمقدار 3 في كل مرة
يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم بسبب صعوبة تحويل التركيز؛ وتعد طريقة العد المعقدة هذه تقنية فعالة لتشتيت الانتباه.
8. تجنب تناول القهوة بعد الساعة 2 ظهرًا
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فمن الأفضل تجنب الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا تقريبًا. يمكن أن تستمر تأثيرات الكافيين في الجسم لأكثر من 8 ساعات، وبعد سن 50 عامًا، بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي، قد تستمر لمدة تصل إلى 10 ساعات. وبالتالي، لا يعيق الكافيين النوم فحسب، بل يقلل أيضًا من جودة النوم.
9. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
استحم بالماء الدافئ (لا تقل درجة حرارته عن 38 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة على الأقل، ويفضل أن يكون ذلك قبل 60-75 دقيقة من موعد النوم. يساعد الحمام الدافئ على استرخاء العضلات ورفع درجة حرارة الجسم الأساسية. مع برودة جسمك بعد الخروج من الحمام، يزداد إفراز الميلاتونين، مما يؤدي إلى النعاس ويسهل النوم.
بعد الانتهاء من هذه الخطوات التسع، يمكنك الاستلقاء وإغلاق عينيك والغفوة تدريجياً. إن ممارسة هذا الأمر باستمرار لا يحسن جودة النوم فحسب، بل يساعد أيضاً، والأهم من ذلك، على تكوين عادات نوم صحية. إن أنماط النوم المنتظمة مفيدة للغاية للصحة العامة.