有人認為年輕時應多鍛鍊身體，年老才開始運動已無效。但英國最新研究指出，即使從50歲開始運動，持續鍛鍊者的健康指標仍優於運動量不足者。
倫敦大學學院等研究團隊於學術期刊《Circulation》發表報告，針對逾4000名中老年人進行十年追蹤調查。調查起始時平均年齡約49歲，約半數受試者達到運動量建議標準（每週2.5小時以上中等強度以上運動）。此運動強度的直觀指標為運動時心跳加速並出汗，可透過跑步、球類等多元方式達成。
研究團隊分析受試者健康指標後發現，相較於運動不足者，達到運動標準者體內C反應蛋白等炎症相關指標物質濃度較低。由於炎症通常與心血管疾病風險相關，而心血管疾病正是高齡族群常見病症，此結果顯示持續運動者整體健康狀態較佳。
由於高齡者運動需適應特殊生理狀態，活動內容、生理負荷、活動方式及技巧皆須配合自身生理機能調整。高齡者進行體能活動時應遵循「四禁忌」與「四要點」原則。
中老年運動四大要點
其一：考量個體差異，依能力進行運動。
根據自身狀況與運動水平選擇適宜內容與方式。通常節奏均勻、動作緩慢、強度較低、簡便安全的活動較為合適。例：健康操、氣功、太極拳、慢跑、健走、走跑交替運動等。
二、循序漸進原則。
每次運動量應適度控制，初期以微感疲勞為宜。持續練習至不再疲倦時，再逐步增加運動量。適應能力提升正是體能增強的明證。
三、持之以恆至關重要。
唯有持續鍛鍊方能顯現成效。若三分鐘熱度反覆中斷，各器官系統將無法獲得持續刺激而喪失效果。堅持之道始於參與，透過參與養成習慣並激發興趣，進而從興趣中獲得由內而生的喜悅。
四、注重安全與衛生。體育鍛鍊是科學化的身體活動，其動作節奏、力道控制、時間安排及內在意圖皆具特定法則與特徵。若採用魯莽非科學的方法反而適得其反。鍛鍊前須進行準備運動，過程中需注意場地安全，並預先掌握運動中的自我反應、排汗補水、服裝選擇、自我管理及監督等體育衛生知識。
中老年運動四大禁忌
其一：避免高強度負重運動。
因老年運動器官肌肉開始萎縮、韌帶彈性下降、骨骼碳含量增加且關節活動範圍受限，進行負重運動易引發骨折或骨裂，並可能損傷關節、肌肉及韌帶。
第二項禁忌：憋氣運動。
老年人呼吸肌力衰退，肺部纖維性結締組織增生，肺泡彈性減弱，運動時憋氣可能損傷呼吸肌，甚至引發肺泡破裂導致支氣管咯血等狀況。
三、避免節奏過快的運動。
老年人心肌收縮力減弱，血管壁彈性衰退導致管腔狹窄，使血液阻力增大，必然加重心臟負擔。加之呼吸系統功能衰退，肺活量與換氣量下降導致供氧不足。劇烈運動時氧氣消耗量激增，易引發缺氧性昏厥。心臟病與高血壓患者尤需警惕，劇烈運動可能導致心率與血壓驟升，引發意外事故。
第四項是從事具競爭性或爭鬥性的活動。
競爭與爭鬥會強烈刺激神經系統，同時激發「竭盡全力取勝」的渴望。此情境將使長者在「生理」與「心理」層面產生能力不足的矛盾，對心血管疾病患者可能造成嚴重後果。