Деякі люди вважають, що в молодості потрібно більше займатися спортом, оскільки початок занять у більш зрілому віці може виявитися марним. Однак останні британські дослідження показують, що навіть ті, хто починає фізичну активність у віці 50 років, можуть демонструвати кращі показники здоров'я в порівнянні з менш активними людьми, за умови, що вони регулярно займаються спортом.
Дослідники з Університетського коледжу Лондона та інших установ нещодавно повідомили в науковому журналі Circulation, що вони провели десятирічне дослідження, в якому взяли участь понад 4000 осіб середнього та похилого віку, середній вік яких на початку дослідження становив приблизно 49 років. Результати показали, що приблизно половина учасників дотримувалася рекомендованого стандарту фізичних навантажень, який передбачає понад 2,5 години на тиждень помірних або інтенсивних фізичних навантажень.Цей рівень інтенсивності інтуїтивно характеризується прискореним серцебиттям і можливим потовиділенням під час фізичних вправ; такі види діяльності, як біг або ігри з м'ячем, дозволяють легко досягти цього рівня.
Аналіз показників здоров'я учасників показав, що ті, хто дотримувався цілей щодо фізичних вправ, мали нижчі рівні маркерів запалення, таких як С-реактивний білок, порівняно з менш активними особами.Запалення зазвичай асоціюється з ризиком серцево-судинних захворювань, які є поширеним станом серед людей похилого віку. Таким чином, ці результати свідчать про те, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, як правило, мають краще фізичне здоров'я. Фізичні вправи для людей похилого віку повинні бути адаптовані до їхнього конкретного фізичного стану. Зміст, фізіологічне навантаження та методи занять повинні відповідати індивідуальним фізіологічним можливостям. Люди похилого віку повинні дотримуватися чотирьох заборон і чотирьох основних принципів під час занять фізичними вправами.
Чотири обов'язкові правила для фізичних вправ середнього та похилого віку
1. Пристосовуйтеся до індивідуальних можливостей і дотримуйтесь обмежень. Вибирайте відповідний зміст і методи, виходячи з особистих обставин і рівня фізичної підготовки. Як правило, підходять вправи з рівномірним темпом, повільними рухами, помірною інтенсивністю і простими правилами безпеки, такі як: оздоровчі вправи, цигун, тайцзі, біг підтюпцем, швидка ходьба або інтервали ходьби-бігу.
По-друге, прогресуйте поступово. Переконайтеся, що інтенсивність кожного заняття є помірною. Почніть з легких вправ, зупиняючись, коли відчуєте легку втому. Збільшуйте навантаження поступово, тільки коли тривалі зусилля стануть легкими. Поліпшення адаптивності свідчить про підвищення фізичної форми.
По-третє, дотримуйтесь послідовності.
Фізичні вправи дають результати тільки за умови непохитної відданості. Переривчасте виконання вправ, наприклад, спорадичні зусилля, не забезпечують стійкого стимулювання систем організму, що призводить до втрати користі. Наполегливість починається з залучення: розвиток звички до занять сприяє зацікавленості, що, в свою чергу, виховує справжнє задоволення.
По-четверте, надайте пріоритет безпеці та гігієні.Фізичні вправи — це наукова фізична активність. Ритм, сила, тривалість і внутрішня концентрація кожного руху відповідають певним принципам і характеристикам. Необережність або ігнорування науки матимуть зворотний ефект. Перед тренуванням необхідно виконати розминку; забезпечити безпеку тренувального середовища; розуміти реакції свого тіла під час вправ; опанувати основні знання про гігієну спорту щодо потовиділення, гідратації, одягу, самоконтролю та нагляду.
Чотири заборони для фізичних вправ середнього та похилого віку
По-перше, уникайте вправ з обтяженням.
У міру того, як м'язи рухових органів літніх людей починають атрофуватися, еластичність зв'язок зменшується, вміст вуглецю в кістках збільшується, а рухливість суглобів обмежується. Вправи з обтяженням підвищують ризик переломів, тріщин у кістках та пошкодження суглобів, м'язів і зв'язок.
По-друге, уникайте вправ із затримкою дихання.
У літніх людей сила дихальних м'язів зменшується, а кількість фіброзної сполучної тканини в легенях збільшується, а еластичність альвеол зменшується. Затримка дихання під час фізичної активності може пошкодити дихальні м'язи та спричинити розрив альвеол, що призведе до бронхолегеневої кровотечі.
По-третє, уникайте вправ високої інтенсивності.
У літніх людей знижується скоротливість серця, зменшується еластичність судин, звужується просвіт судин і збільшується опір кровотоку, що створює додаткове навантаження на серце.Крім того, зниження функції дихання зменшує життєву ємність легенів і вентиляцію, що призводить до недостатнього постачання киснем. Підвищена потреба в кисні під час швидких фізичних навантажень може легко спричинити кисневе голодування і непритомність. Це особливо небезпечно для людей із серцевими захворюваннями або гіпертонією, оскільки такі навантаження можуть викликати раптові стрибки пульсу і артеріального тиску, що може призвести до медичних надзвичайних ситуацій.
По-четверте, уникайте змагальних або конфронтаційних видів діяльності.
Змагання та конфронтація неминуче провокують сильне нервове збудження. Конфронтаційні види діяльності ще більше підсилюють бажання докласти максимум зусиль, щоб перемогти. Це створює конфлікт між фізіологічними можливостями та психологічним потягом, що може призвести до серйозних наслідків для людей із серцево-судинними захворюваннями.