Bazı insanlar, gençlik döneminde daha fazla egzersiz yapılması gerektiğine inanır, çünkü daha geç yaşlarda başlamak faydasız olabilir. Ancak, İngiltere'de yapılan son araştırmalar, 50 yaşında egzersize başlayanların bile, düzenli fiziksel aktiviteyi sürdürdükleri takdirde, daha az aktif olan akranlarına göre daha iyi sağlık göstergeleri elde edebileceklerini göstermektedir.
University College London ve diğer kurumlardan araştırmacılar, akademik dergi Circulation'da, 4.000'den fazla orta yaşlı ve yaşlı yetişkini kapsayan ve katılımcıların yaş ortalamasının araştırmanın başlangıcında 49 olduğu on yıllık bir takip çalışması yaptıklarını bildirdiler. Sonuçlar, yaklaşık yarısının haftada 2,5 saatten fazla orta ve yoğun fiziksel aktivite yapma önerisini karşıladığını ortaya koydu.Bu yoğunluk seviyesi, sezgisel olarak egzersiz sırasında kalp atış hızının hızlanması ve terleme ile karakterize edilir; koşma veya top sporları gibi aktiviteler bu seviyeye kolayca ulaşabilir.
Katılımcıların sağlık göstergelerinin analizi, egzersiz hedeflerine ulaşanların, daha az aktif olanlara kıyasla C-reaktif protein gibi inflamatuar belirteçlerin seviyelerinin daha düşük olduğunu ortaya koydu.Enflamasyon genellikle yaşlılar arasında yaygın bir durum olan kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilidir. Bu bulgular, düzenli egzersiz yapanların genellikle daha iyi fiziksel sağlığa sahip olduğunu göstermektedir. Yaşlılar için egzersiz, onların özel fiziksel durumlarına göre uyarlanmalıdır. Aktivitenin içeriği, fizyolojik yükü ve yöntemleri, bireyin fizyolojik yeteneklerine uygun olmalıdır. Yaşlılar egzersiz yaparken dört yasak ve dört temel kuralı uygulamalıdır.
Orta yaşlı ve yaşlılar için dört temel kural
1. Kişinin kapasitesine göre uyarlayın ve sınırlar içinde ilerleyin.
Kişisel durum ve fitness seviyesine göre uygun içerik ve yöntemleri seçin. Genel olarak, sağlık egzersizleri, qigong, tai chi, jogging, hızlı yürüyüş veya yürüyüş-koşu aralıkları gibi tekdüze tempolu, yavaş hareketler, orta yoğunlukta ve basit güvenlik protokolleri olan aktiviteler uygundur.
İkincisi, kademeli olarak ilerleyin. Her seansın yoğunluğunun orta düzeyde olmasını sağlayın. Daha hafif aktivite düzeyleriyle başlayın ve hafif yorgunluk hissettiğinizde durun. Sürekli çaba sarf etmek zor gelmediğinde, iş yükünü kademeli olarak artırın. Uyum yeteneğinin gelişmesi, fiziksel kondisyonun arttığını gösterir.
Üçüncüsü, tutarlılığı koruyun.
Fiziksel egzersiz, ancak sarsılmaz bir bağlılıkla sonuç verir. Aralıklı katılım, örneğin düzensiz çabalar, vücut sistemlerine tutarlı bir uyarı sağlamaz ve faydaların kaybolmasına neden olur. Azim, katılımla başlar: Katılım yoluyla alışkanlık haline getirilen uygulama ilgiyi artırır, bu da gerçek bir zevk yaratır.
Dördüncü olarak, güvenlik ve hijyene öncelik verin.Fiziksel egzersiz bilimsel bir fiziksel aktivitedir. Her hareketin ritmi, kuvvet uygulaması, süresi ve iç odaklanma belirli ilkelere ve özelliklere uyar. Dikkatsizlik veya bilimi göz ardı etmek ters etki yaratacaktır. Antrenmandan önce ısınma egzersizleri yapılmalıdır; antrenman ortamının güvenliği sağlanmalıdır; egzersiz sırasında vücudunuzun tepkilerini anlamalı ve terleme, hidrasyon, giyim, kendi kendini izleme ve denetim ile ilgili temel spor hijyeni bilgilerini öğrenmelisiniz.
Orta yaşlı ve yaşlılar için dört yasak
İlk olarak, ağırlık kaldırma egzersizlerinden kaçının.
Yaşlıların hareket sistemindeki kaslar zayıflamaya başladıkça, bağların esnekliği azalır, kemik mineral yoğunluğu artar ve eklem hareketliliği kısıtlanır. Ağırlık kaldırma egzersizleri kırık, kemik çatlakları ve eklem, kas ve bağlarda hasar riskini artırır.
İkinci olarak, nefes tutma egzersizlerinden kaçının.
Yaşlılarda solunum kaslarının gücü azalırken, pulmoner fibröz bağ dokusu artar ve alveolar elastikiyet azalır. Fiziksel aktivite sırasında nefesini tutmak solunum kaslarına zarar verebilir ve alveolar rüptüre neden olarak bronkopulmoner kanamaya yol açabilir.
Üçüncüsü, yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının.
Yaşlılarda kalp kasılma gücü azalır, damar esnekliği azalır, arter lümenleri daralır ve kan direnci artar, bu da kaçınılmaz olarak kalbe daha fazla yük bindirir.Ayrıca, solunum fonksiyonunun azalması, vital kapasiteyi ve ventilasyonu düşürerek yetersiz oksijen tedarikine yol açar. Hızlı egzersiz sırasında artan oksijen ihtiyacı, kolayca oksijen yoksunluğuna ve bayılmaya neden olabilir. Bu, kalp hastalığı veya hipertansiyonu olan kişiler için özellikle tehlikelidir, çünkü bu tür aktiviteler nabız hızında ve kan basıncında ani artışlara neden olabilir ve potansiyel olarak tıbbi acil durumlara yol açabilir.
Dördüncü olarak, rekabetçi veya çatışmacı aktivitelerden kaçının.
Rekabet ve çatışma kaçınılmaz olarak yoğun sinirsel heyecan yaratır. Çatışmacı aktiviteler, galip gelmek için maksimum çaba gösterme arzusunu daha da artırır. Bu, fizyolojik kapasite ile psikolojik dürtü arasında bir çatışma yaratır ve kardiyovasküler rahatsızlıkları olan kişiler için ciddi sonuçlara yol açabilir.