Vissa människor tror att man bör träna mer i ungdomen, eftersom det kan vara meningslöst att börja senare i livet. Den senaste brittiska forskningen visar dock att även de som börjar med fysisk aktivitet vid 50 års ålder kan uppvisa bättre hälsovärden jämfört med mindre aktiva individer, förutsatt att de tränar regelbundet.
Forskare från University College London och andra institutioner rapporterade nyligen i den akademiska tidskriften Circulation att de genomfört en tioårig uppföljningsstudie av över 4 000 medelålders och äldre vuxna, där deltagarna i genomsnitt var omkring 49 år gamla när studien inleddes. Resultaten visade att ungefär hälften uppfyllde de rekommenderade träningsnormerna – att ägna sig åt minst 2,5 timmars måttlig till intensiv fysisk aktivitet per vecka.Denna intensitetsnivå kännetecknas intuitivt av en ökad hjärtfrekvens och eventuell svettning under träningen. Aktiviteter som löpning eller bollsporter kan lätt uppnå denna nivå.
Analys av deltagarnas hälsoindikatorer visade att de som uppfyllde träningsmålen uppvisade lägre nivåer av inflammatoriska markörer, såsom C-reaktivt protein, jämfört med mindre aktiva individer.Inflammation är vanligtvis förknippat med risk för hjärt-kärlsjukdomar, ett vanligt tillstånd bland äldre. Dessa resultat tyder således på att personer som tränar regelbundet i allmänhet har bättre fysisk hälsa. Träning för äldre måste anpassas efter deras specifika fysiska förutsättningar. Innehållet, den fysiologiska belastningen och träningsmetoderna måste anpassas efter individens fysiologiska förmåga. Äldre vuxna bör följa fyra förbud och fyra grundläggande principer när de tränar.
Fyra grundläggande principer för motion för medelålders och äldre
1. Anpassa efter individuell kapacitet och håll dig inom gränserna.
Välj lämpligt innehåll och metoder utifrån personliga omständigheter och konditionsnivå. Generellt sett är aktiviteter med jämnt tempo, långsamma rörelser, måttlig intensitet och enkla säkerhetsrutiner lämpliga, till exempel: hälsoövningar, qigong, tai chi, jogging, raska promenader eller intervallträning med promenader och löpning.
För det andra, gå framåt gradvis. Se till att intensiteten är måttlig vid varje träningspass. Börja med lättare aktiviteter och sluta när du känner en lätt trötthet. Öka belastningen gradvis när du kan utföra övningarna utan ansträngning. Förbättrad anpassningsförmåga indikerar förbättrad fysisk kondition.
För det tredje, var konsekvent.
Fysisk träning ger resultat endast genom orubbligt engagemang. Intermittent deltagande, liknande att fiska i tre dagar och torka nät i två, berövar kroppens system konsekvent stimulans, vilket gör att fördelarna försvinner. Uthållighet börjar med engagemang: deltagande odlar vanor och intresse, medan intresse genererar inneboende glädje.
För det fjärde, prioritera säkerhet och hygien.Fysisk träning är en vetenskaplig fysisk aktivitet. Varje rörelses rytm, kraftanvändning, varaktighet och inre fokus följer specifika principer och egenskaper. Vårdslöshet eller nonchalans för vetenskapen kommer att visa sig kontraproduktivt. Uppvärmningsövningar måste föregå träningen; säkerställ säkerheten i träningsmiljön; förstå kroppens reaktioner under träningen; och behärska viktig kunskap om sporthygien när det gäller svettning, hydrering, kläder, självkontroll och övervakning.
Fyra förbjudna saker för medelålders och äldre som tränar
För det första, undvik belastande övningar.
Andningsmuskulaturen försvagas hos äldre, samtidigt som lungfibröst bindväv ökar och alveolär elasticitet minskar. Att hålla andan under fysisk aktivitet kan skada andningsmuskulaturen och orsaka alveolär ruptur, vilket kan leda till bronkopulmonell blödning.
För det tredje, undvik högintensiv träning.
Äldre personer upplever minskad hjärtkontraktilitet, minskad vaskulär elasticitet, förträngda blodkärl och ökat blodflödesmotstånd, vilket allt innebär en större belastning på hjärtat.Dessutom minskar nedsatt andningsfunktion vitalkapaciteten och ventilationen, vilket leder till otillräcklig syretillförsel. Det ökade syrebehovet under snabb träning kan lätt orsaka syrebrist och svimning. Detta är särskilt farligt för personer med hjärtsjukdomar eller högt blodtryck, eftersom sådan ansträngning kan utlösa plötsliga ökningar av puls och blodtryck, vilket kan leda till medicinska nödsituationer.
För det fjärde, undvik tävlingsinriktade eller konfrontativa aktiviteter.
Tävling och konfrontation leder oundvikligen till intensiv nervös upphetsning. Konfrontativa aktiviteter främjar dessutom en önskan att anstränga sig maximalt för att vinna. Detta skapar en konflikt mellan fysiologisk kapacitet och psykologisk drivkraft, vilket kan leda till allvarliga konsekvenser för personer med hjärt-kärlsjukdomar.