Nekateri menijo, da bi se morali v mladosti več gibati, saj se poznejše začetke lahko izkažejo za neuspešne. Vendar najnovejše britanske raziskave kažejo, da lahko tudi tisti, ki začnejo z gibanjem pri 50 letih, dosežejo boljše zdravstvene kazalnike kot njihovi manj aktivni vrstniki, če le ohranijo redno telesno aktivnost.
Raziskovalci z University College London in drugih institucij so nedavno v akademski reviji Circulation poročali, da so deset let spremljali več kot 4000 odraslih srednjih let in starejših, ki so bili na začetku študije v povprečju stari okoli 49 let. Rezultati so pokazali, da je približno polovica izpolnila priporočene standarde vadbe – vsaj 2,5 ure zmerne do intenzivne telesne aktivnosti na teden.Ta intenzivnost se intuitivno kaže v pospešenem srčnem utripu in morebitnem znojenju med vadbo; dejavnosti, kot so tek ali igranje športov z žogo, lahko zlahka dosežejo to raven.
Analiza zdravstvenih kazalnikov udeležencev je pokazala, da so tisti, ki so izpolnili cilje vadbe, imeli nižje ravni vnetnih markerjev, kot je C-reaktivni protein, v primerjavi z manj aktivnimi posamezniki.Vnetje je pogosto povezano s tveganjem za srčno-žilne bolezni, ki so pogoste pri starejših. Ti rezultati tako kažejo, da imajo redni športniki na splošno boljše fizično zdravje. Vadba za starejše mora biti prilagojena njihovim posebnim fizičnim pogojem. Vsebina, fiziološka obremenitev in metode aktivnosti morajo biti usklajene z individualnimi fiziološkimi zmožnostmi. Starejši odrasli morajo pri vadbi upoštevati štiri prepovedi in štiri bistvena načela.
Štiri bistvena pravila za vadbo srednjih let in starejših
1. Prilagodite se individualnim sposobnostim in delujte v mejah svojih zmožnosti. Izberite ustrezno vsebino in metode glede na osebne okoliščine in raven telesne pripravljenosti. Na splošno so primerne aktivnosti z enakomernim tempom, počasnimi gibi, zmerno intenzivnostjo in preprostimi varnostnimi protokoli, kot so: zdravstvene vaje, qigong, tai chi, tek, hitra hoja ali intervalno tekanje in hoja.
Drugič, napredujte postopoma. Poskrbite, da je intenzivnost vsake vadbe zmerna. Začnite z lažjimi aktivnostmi in prenehajte, ko se pojavi blaga utrujenost. Šele ko vam trajna vadba ne povzroča več napora, postopoma povečujte obremenitev. Izboljšanje prilagodljivosti kaže na boljšo telesno pripravljenost.
Tretjič, bodite dosledni.
Fizična vadba prinaša rezultate le z neomajno zavezanostjo. Prekinjeno sodelovanje, kot so sporadični napori, ne zagotavlja dosledne stimulacije telesnih sistemov, kar povzroči izginotje koristi. Vztrajnost se začne z angažiranostjo: razvijanje navadnega izvajanja skozi sodelovanje spodbuja zanimanje, kar pa goji pristno uživanje.
Četrtič, dajte prednost varnosti in higieni.Fizična vadba je znanstvena fizična aktivnost. Ritmičnost, uporaba sile, trajanje in notranja osredotočenost vsakega giba sledijo posebnim načelom in značilnostim. Neodgovornost ali neupoštevanje znanosti bo imelo nasproten učinek. Pred vadbo je treba opraviti ogrevalne vaje; zagotoviti varnost vadbenega okolja; razumeti odzive telesa med vadbo; in osvojiti osnovno znanje o športni higieni v zvezi z znojenjem, hidracijo, oblačili, samonadzorom in nadzorom.
Štiri prepovedi za vadbo srednjih let in starejših
Prvič, izogibajte se vadbi z obremenitvijo.
Pri starejših odraslih se zmanjša moč dihalnih mišic, poveča se pljučno fibroznega vezivnega tkiva in zmanjša elastičnost alveol. Zadrževanje diha med fizično aktivnostjo lahko poškoduje dihalne mišice in povzroči rupturo alveol, kar vodi do bronhopulmonalne krvavitve.
Tretjič, izogibajte se visoko intenzivnim vajam.
Pri starejših osebah se zmanjša kontraktilnost srca, zmanjša elastičnost žil, zoži se lumen krvnih žil in poveča se upor krvnega pretoka, kar vse poveča obremenitev srca.Poleg tega zmanjšana dihalna funkcija zmanjša vitalno kapaciteto in ventilacijo, kar vodi do nezadostne oskrbe s kisikom. Povečana potreba po kisiku med hitro vadbo lahko hitro povzroči pomanjkanje kisika in omedlevico. To je še posebej nevarno za osebe s srčnimi boleznimi ali hipertenzijo, saj taka vadba lahko sproži nenadno povečanje srčnega utripa in krvnega tlaka, kar lahko privede do nujnih medicinskih posegov.
Četrtič, izogibajte se tekmovalnim ali konfrontacijskim dejavnostim.
Tekmovanje in konfrontacija neizogibno povzročata intenzivno živčno vznemirjenje. Poleg tega konfrontacijske dejavnosti spodbujajo željo, da se izkoristi največja zmogljivost za zmago. To ustvarja konflikt med fiziološko zmogljivostjo in psihološkim gonilom, kar lahko pri osebah s kardiovaskularnimi boleznimi vodi do resnih posledic.