Niektorí ľudia veria, že človek by mal viac cvičiť v mladosti, pretože začať neskôr v živote môže byť zbytočné. Najnovší britský výskum však naznačuje, že aj tí, ktorí začnú cvičiť vo veku 50 rokov, môžu dosiahnuť lepšie zdravotné ukazovatele ako ich menej aktívni rovesníci, ak si udržia pravidelnú fyzickú aktivitu.
Výskumníci z University College London a iných inštitúcií nedávno v akademickom časopise Circulation uverejnili správu o desaťročnej sledovacej štúdii, do ktorej bolo zapojených viac ako 4 000 dospelých stredného a staršieho veku, pričom priemerný vek účastníkov na začiatku štúdie bol 49 rokov. Výsledky ukázali, že približne polovica z nich spĺňala odporúčaný štandard cvičenia, ktorý predstavuje viac ako 2,5 hodiny miernej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne.Táto intenzita sa intuitívne charakterizuje zrýchleným srdcovým tepom a možným potením počas cvičenia; túto úroveň možno ľahko dosiahnuť aktivitami, ako je beh alebo loptové športy.
Analýza zdravotných ukazovateľov účastníkov ukázala, že tí, ktorí splnili ciele cvičenia, vykazovali nižšie hladiny zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín, v porovnaní s menej aktívnymi jedincami.Zápal sa bežne spája s rizikom kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú u starších ľudí veľmi časté. Tieto zistenia teda naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú vo všeobecnosti lepšie fyzické zdravie. Cvičenie pre starších ľudí sa musí vykonávať za špecifických fyzických podmienok. Obsah, fyziologická záťaž a metódy aktivity musia zodpovedať individuálnym fyziologickým schopnostiam. Starší dospelí by sa mali pri fyzickej aktivite riadiť štyrmi zákazmi a štyrmi základnými pravidlami.
Štyri základné pravidlá cvičenia pre stredný a starší vek
1. Prispôsobte sa individuálnym schopnostiam a postupujte v rámci limitov.
Vyberte si vhodný obsah a metódy na základe osobných okolností a úrovne kondície. Všeobecne sú vhodné aktivity s rovnomerným tempom, pomalými pohybmi, strednou intenzitou a jednoduchými bezpečnostnými protokolmi, ako napríklad: zdravotné cvičenia, čchi-kung, tai-či, jogging, rýchla chôdza alebo intervaly chôdze a behu.
Po druhé, postupujte postupne. Uistite sa, že intenzita každého cvičenia je mierna. Začnite s ľahšími aktivitami a prestaňte, keď pocítite miernu únavu. Zvyšujte záťaž postupne, až keď sa vám bude zdanlivo ľahko cvičiť. Zlepšenie adaptability znamená zlepšenie fyzickej kondície.
Po tretie, buďte konzistentní.
Fyzické cvičenie prináša výsledky len vďaka neochvejnej oddanosti. Prerušovaná účasť, ako napríklad sporadické úsilie, nedokáže poskytovať konzistentnú stimuláciu telesným systémom, čo spôsobuje, že prínosy sa vytrácajú. Vytrvalosť začína angažovanosťou: rozvíjanie zvykového cvičenia prostredníctvom účasti podporuje záujem, ktorý zase kultivuje skutočné potešenie.
Po štvrté, uprednostňujte bezpečnosť a hygienu.Fyzické cvičenie je vedecká fyzická aktivita. Rytmus každého pohybu, použitie sily, trvanie a vnútorné sústredenie sa riadia špecifickými princípmi a charakteristikami. Bezohľadnosť alebo ignorovanie vedeckých poznatkov bude mať kontraproduktívny účinok. Pred tréningom je potrebné vykonať rozcvičenie; zabezpečiť bezpečnosť tréningového prostredia; pochopiť reakcie svojho tela počas cvičenia; a osvojiť si základné vedomosti o športovej hygiene týkajúce sa potenia, hydratácie, oblečenia, sebakontroly a dohľadu.
Štyri zákazy pre cvičenie stredného a staršieho veku
Po prvé, vyhnite sa cvičeniam s váhou.
Keďže svaly pohybového aparátu starších ľudí začínajú atrofovať, elasticita väzov sa znižuje, hustota kostnej hmoty sa zvyšuje a pohyblivosť kĺbov sa obmedzuje. Cvičenia s váhou zvyšujú riziko zlomenín, prasklín kostí a poškodenia kĺbov, svalov a väzov.
Po druhé, vyhnite sa cvičeniam s zadržiavaním dychu.
Sila dýchacích svalov u starších dospelých klesá, zatiaľ čo sa zvyšuje množstvo pľúcneho vláknitého spojivového tkaniva a znižuje sa elasticita pľúcnych mechúrikov. Zadržovanie dychu počas fyzickej aktivity môže poškodiť dýchacie svaly a spôsobiť prasknutie pľúcnych mechúrikov, čo vedie k bronchopulmonálnemu krvácaniu.
Po tretie, vyhnite sa cvičeniu s vysokou intenzitou.
Starší ľudia trpia zníženou kontraktilitou srdca, zníženou elasticitou ciev, zúžením arteriálnych lúmenov a zvýšeným odporom krvi, čo nevyhnutne kladie väčšiu záťaž na srdce.Okrem toho znížená respiračná funkcia znižuje vitálnu kapacitu a ventiláciu, čo vedie k nedostatočnému zásobovaniu kyslíkom. Zvýšená potreba kyslíka počas rýchleho cvičenia môže ľahko spôsobiť nedostatok kyslíka a mdloby. To je obzvlášť nebezpečné pre ľudí so srdcovými ochoreniami alebo hypertenziou, pretože takéto aktivity môžu vyvolať náhle zvýšenie pulzu a krvného tlaku, čo môže viesť k zdravotným komplikáciám.
Po štvrté, vyhnite sa súťažným alebo konfrontačným aktivitám.
Súťaž a konfrontácia nevyhnutne vyvolávajú intenzívne nervové vzrušenie. Konfrontačné aktivity ďalej podporujú túžbu vynaložiť maximálne úsilie, aby ste zvíťazili. To vytvára konflikt medzi fyziologickou kapacitou a psychickou motiváciou, čo môže mať vážne dôsledky pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.