Некоторые считают, что заниматься спортом нужно в молодости, так как начать позже может оказаться бесполезным. Однако недавнее британское исследование показывает, что даже те, кто начинает заниматься физической активностью в 50 лет, могут демонстрировать лучшие показатели здоровья по сравнению с менее активными людьми, при условии, что они поддерживают постоянную физическую нагрузку.
Исследователи из Университетского колледжа Лондона и других учреждений недавно сообщили в академическом журнале Circulation, что они провели десятилетнее наблюдательное исследование более 4000 взрослых среднего и пожилого возраста, средний возраст участников которого на момент начала исследования составлял около 49 лет. Результаты показали, что примерно половина участников соответствовала рекомендуемым стандартам физической активности — занимаясь не менее 2,5 часов умеренной или интенсивной физической активностью в неделю.Этот уровень интенсивности интуитивно характеризуется учащенным сердцебиением и возможным потоотделением во время упражнений; такие виды деятельности, как бег или игры с мячом, позволяют легко достичь этого уровня.
Анализ показателей здоровья участников показал, что те, кто достигал целевых показателей физической активности, демонстрировали более низкие уровни маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок, по сравнению с менее активными людьми.Воспаление обычно ассоциируется с риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые широко распространены среди пожилых людей. Таким образом, эти результаты указывают на то, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, как правило, имеют лучшее физическое здоровье. Физические упражнения для пожилых людей должны проводиться с учетом специфических физиологических особенностей. Содержание, физиологическая нагрузка и методы занятий должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Пожилые люди должны соблюдать четыре запрета и четыре основных правила при занятиях физическими упражнениями.
Четыре основных правила для занятий спортом в среднем и пожилом возрасте
1. Подбирайте упражнения с учетом индивидуальных возможностей и не превышайте пределы. Выбирайте подходящие упражнения и методы с учетом личных обстоятельств и уровня физической подготовки. Как правило, подходят упражнения с равномерным темпом, медленными движениями, умеренной интенсивностью и простыми правилами безопасности, такие как: оздоровительные упражнения, цигун, тайцзи, бег трусцой, быстрая ходьба или интервальные тренировки с бегом и ходьбой.
Во-вторых, прогрессируйте постепенно. Убедитесь, что интенсивность каждой сессии умеренная. Начинайте с более легких видов деятельности, останавливаясь при появлении легкой усталости. Увеличивайте нагрузку постепенно, только когда постоянные усилия становятся легкими. Улучшение адаптивности указывает на повышение физической подготовки.
В-третьих, сохраняйте постоянство.
Физические упражнения приносят результаты только при неуклонном выполнении. Периодическое участие — например, спорадические усилия — не обеспечивает постоянную стимуляцию систем организма, в результате чего польза от упражнений теряется. Настойчивость начинается с участия: развитие привычки к занятиям через участие в них способствует проявлению интереса, что, в свою очередь, культивирует искреннее удовольствие.
В-четвертых, уделяйте приоритетное внимание безопасности и гигиене.Физические упражнения — это научная физическая деятельность. Ритм каждого движения, приложение силы, продолжительность и внутреннее сосредоточение следуют определенным принципам и характеристикам. Безрассудство или пренебрежение наукой приведут к обратному результату. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку; обеспечить безопасность тренировочной среды; понимать реакции своего тела во время упражнений; освоить основные знания по спортивной гигиене, касающиеся потоотделения, гидратации, одежды, самоконтроля и наблюдения.
Четыре запрета для занятий спортом в среднем и пожилом возрасте
Во-первых, избегайте упражнений с отягощением.
У пожилых людей сила дыхательных мышц уменьшается, а количество фиброзной соединительной ткани в легких увеличивается, а эластичность альвеол уменьшается. Задержка дыхания во время физической активности может повредить дыхательные мышцы и вызвать разрыв альвеол, что приведет к бронхолегочному кровотечению.
В-третьих, избегайте высокоинтенсивных упражнений.
У пожилых людей снижается сократимость сердца, уменьшается эластичность сосудов, сужается просвет кровеносных сосудов и увеличивается сопротивление кровотоку, что создает дополнительную нагрузку на сердце.Кроме того, снижение дыхательной функции уменьшает жизненную емкость легких и вентиляцию, что приводит к недостаточному снабжению кислородом. Повышенная потребность в кислороде во время быстрых упражнений может легко вызвать кислородное голодание и обморок. Это особенно опасно для людей с сердечными заболеваниями или гипертонией, поскольку такие занятия могут вызвать внезапное увеличение частоты пульса и кровяного давления, что может привести к неотложным состояниям.
В-четвертых, избегайте соревновательных или конфронтационных видов деятельности.
Соревнования и конфронтации неизбежно вызывают сильное нервное возбуждение. Кроме того, конфронтационные виды деятельности способствуют желанию приложить максимальные личные усилия, чтобы одержать победу. Это создает конфликт между физиологическими возможностями и психологическим стремлением, что может привести к серьезным последствиям для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.