Unii oameni cred că ar trebui să facem mai multă mișcare în tinerețe, deoarece începerea mai târziu în viață se poate dovedi inutilă. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări britanice indică faptul că chiar și cei care încep activitatea fizică la vârsta de 50 de ani pot prezenta indicatori de sănătate superiori în comparație cu persoanele mai puțin active, cu condiția să mențină un program de exerciții fizice constant.
Cercetătorii de la University College London și alte instituții au raportat recent în revista academică Circulation că au efectuat un studiu de urmărire pe o perioadă de zece ani asupra a peste 4.000 de adulți de vârstă mijlocie și vârstnici, participanții având în medie aproximativ 49 de ani la începutul studiului. Rezultatele au arătat că aproximativ jumătate dintre ei îndeplineau standardele recomandate de exerciții fizice, practicând cel puțin 2,5 ore de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână.Acest nivel de intensitate este caracterizat intuitiv de o accelerare a ritmului cardiac și de o posibilă transpirație în timpul exercițiilor; activități precum alergarea sau sporturile cu mingea pot atinge cu ușurință acest nivel.
Analiza indicatorilor de sănătate ai participanților a arătat că cei care îndeplineau obiectivele de exerciții fizice prezentau niveluri mai scăzute de markeri inflamatori, cum ar fi proteina C-reactivă, în comparație cu persoanele mai puțin active.Inflamația este asociată în mod obișnuit cu riscul de boli cardiovasculare, o afecțiune prevalentă în rândul persoanelor în vârstă. Aceste constatări indică astfel că persoanele care fac exerciții fizice în mod constant se bucură, în general, de o sănătate fizică mai bună. Exercițiile fizice pentru persoanele în vârstă trebuie efectuate în condiții fizice specifice. Conținutul, sarcina fiziologică și metodele de activitate trebuie să fie în concordanță cu capacitățile fiziologice individuale. Persoanele în vârstă trebuie să respecte patru interdicții și patru elemente esențiale în timpul exercițiilor fizice.
Cele patru reguli esențiale pentru exercițiile fizice ale persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă
1. Adaptați-vă la capacitatea individuală și procedați în limite.
Selectați conținutul și metodele adecvate în funcție de circumstanțele personale și de nivelul de fitness. În general, sunt potrivite activitățile cu ritm uniform, mișcări lente, intensitate moderată și protocoale de siguranță simple, cum ar fi: exerciții de sănătate, qigong, tai chi, jogging, mers rapid sau intervale de mers-alergare.
În al doilea rând, progresați treptat. Asigurați-vă că intensitatea fiecărei sesiuni este moderată. Începeți cu niveluri de activitate mai ușoare, oprindu-vă când simțiți o oboseală ușoară. Creșteți încărcătura de lucru treptat, numai după ce efortul susținut devine ușor. Îmbunătățirea adaptabilității indică o condiție fizică îmbunătățită.
În al treilea rând, mențineți consecvența.
Exercițiile fizice dau rezultate numai printr-un angajament neclintit. Participarea intermitentă, cum ar fi eforturile sporadice, nu reușește să ofere o stimulare constantă sistemelor corpului, ceea ce duce la dispariția beneficiilor. Perseverența începe cu implicarea: dezvoltarea unei practici obișnuite prin participare stimulează interesul, care la rândul său cultivă o plăcere autentică.
În al patrulea rând, acordați prioritate siguranței și igienei.Exercițiile fizice sunt o activitate fizică științifică. Ritmul, aplicarea forței, durata și concentrarea internă a fiecărei mișcări respectă principii și caracteristici specifice. Imprudența sau ignorarea științei se vor dovedi contraproductive. Exercițiile de încălzire trebuie să precede antrenamentul; asigurați-vă că mediul de antrenament este sigur; înțelegeți reacțiile corpului dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice; și stăpâniți cunoștințele esențiale de igienă sportivă privind transpirația, hidratarea, îmbrăcămintea, auto-monitorizarea și supravegherea.
Patru interdicții pentru exercițiile fizice ale persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnice
În primul rând, evitați exercițiile cu greutăți.
Pe măsură ce mușchii sistemului locomotor al persoanelor vârstnice încep să se atrofieze, elasticitatea ligamentelor scade, densitatea minerală osoasă crește, iar mobilitatea articulațiilor devine limitată. Exercițiile cu greutăți cresc riscul de fracturi, fisuri osoase și leziuni ale articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.
În al doilea rând, evitați exercițiile de reținere a respirației.
Forța musculară respiratorie scade la persoanele în vârstă, în timp ce țesutul conjunctiv fibros pulmonar crește și elasticitatea alveolară scade. Ținerea respirației în timpul activității fizice poate deteriora mușchii respiratori și poate provoca ruptura alveolară, ducând la hemoragie bronhopulmonară.
În al treilea rând, evitați exercițiile fizice de intensitate mare.
Persoanele în vârstă suferă de diminuarea contractilității cardiace, reducerea elasticității vasculare, îngustarea lumenului vaselor de sânge și creșterea rezistenței fluxului sanguin, toate acestea punând o presiune mai mare asupra inimii.În plus, funcția respiratorie diminuată reduce capacitatea vitală și ventilația, ducând la un aport inadecvat de oxigen. Cererea crescută de oxigen în timpul exercițiilor fizice intense poate provoca cu ușurință lipsă de oxigen și leșin. Acest lucru este deosebit de periculos pentru persoanele cu boli de inimă sau hipertensiune, deoarece astfel de eforturi fizice pot declanșa creșteri bruște ale pulsului și tensiunii arteriale, putând duce la urgențe medicale.
În al patrulea rând, evitați activitățile competitive sau conflictuale.
Competiția și confruntarea provoacă inevitabil o excitare nervoasă intensă. Mai mult, activitățile conflictuale stimulează dorința de a depune eforturi personale maxime pentru a prevala. Acest lucru creează un conflict între capacitatea fiziologică și impulsul psihologic, ceea ce poate duce la consecințe grave pentru persoanele cu afecțiuni cardiovasculare.