Algumas pessoas acreditam que se deve praticar mais exercício físico na juventude, pois começar mais tarde na vida pode revelar-se inútil. No entanto, a mais recente investigação britânica indica que mesmo aqueles que começam a praticar atividade física aos 50 anos podem apresentar indicadores de saúde superiores em comparação com indivíduos menos ativos, desde que mantenham uma prática consistente de exercício físico.
Investigadores da University College London e de outras instituições relataram recentemente na revista académica Circulation que realizaram um estudo de acompanhamento de uma década com mais de 4.000 adultos de meia-idade e idosos, com participantes com idade média de cerca de 49 anos no início do estudo. Os resultados revelaram que aproximadamente metade cumpriu os padrões de exercício recomendados — praticando pelo menos 2,5 horas de atividade física moderada a vigorosa por semana.Este nível de intensidade é intuitivamente caracterizado por uma aceleração da frequência cardíaca e possível transpiração durante o exercício; atividades como correr ou praticar desportos com bola podem facilmente atingir este nível.
A análise dos indicadores de saúde dos participantes revelou que aqueles que cumpriam as metas de exercício apresentavam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa, em comparação com indivíduos menos ativos.A inflamação está comumente associada ao risco de doenças cardiovasculares, uma condição prevalente entre os idosos. Essas descobertas indicam, portanto, que praticantes de exercício físico consistentes geralmente desfrutam de melhor saúde física. O exercício físico para idosos deve ser realizado sob condições físicas específicas. O conteúdo, a carga fisiológica e os métodos da atividade devem estar alinhados com as capacidades fisiológicas individuais. Os idosos devem aderir a quatro proibições e quatro princípios essenciais durante o exercício físico.
Quatro princípios essenciais para o exercício físico em pessoas de meia-idade e idosas
1. Adapte-se à capacidade individual e proceda dentro dos limites.
Selecione conteúdos e métodos adequados com base nas circunstâncias pessoais e no nível de aptidão física. Geralmente, são adequadas atividades de ritmo uniforme, movimentos lentos, intensidade moderada e protocolos de segurança simples, tais como: exercícios de saúde, qigong, tai chi, corrida, caminhada rápida ou intervalos de caminhada e corrida.
Segundo, progrida gradualmente. Certifique-se de que a intensidade de cada sessão seja moderada. Comece com níveis de atividade mais leves, parando quando sentir um cansaço leve. Aumente a carga de trabalho gradualmente, apenas quando o esforço sustentado se tornar fácil. Melhorar a adaptabilidade indica um aumento da aptidão física.
Terceiro, mantenha a consistência.
O exercício físico só produz resultados através de um compromisso inabalável. A participação intermitente — como esforços esporádicos — não proporciona um estímulo consistente aos sistemas corporais, fazendo com que os benefícios se dissipem. A perseverança começa com o envolvimento: desenvolver a prática habitual através da participação fomenta o interesse, o que, por sua vez, cultiva o prazer genuíno.
Em quarto lugar, dê prioridade à segurança e à higiene.O exercício físico é uma atividade física científica. O ritmo, a aplicação da força, a duração e o foco interno de cada movimento seguem princípios e características específicos. A imprudência ou o desrespeito pela ciência revelar-se-ão contraproducentes. Os exercícios de aquecimento devem preceder o treino; garanta a segurança do ambiente de treino; compreenda as respostas do seu corpo durante o exercício; e domine os conhecimentos essenciais de higiene desportiva relativos à transpiração, hidratação, vestuário, automonitorização e supervisão.
Quatro proibições para exercícios físicos em idosos e pessoas de meia-idade
Em primeiro lugar, evite exercícios com peso.
À medida que os músculos dos órgãos motores dos idosos começam a atrofiar, a elasticidade dos ligamentos diminui, o teor de carbono nos ossos aumenta e a mobilidade das articulações fica restrita. Os exercícios com peso aumentam o risco de fraturas, rachaduras nos ossos e danos às articulações, músculos e ligamentos.
Em segundo lugar, evite exercícios que exijam prender a respiração.
A força dos músculos respiratórios diminui nos idosos, enquanto o tecido conjuntivo fibroso pulmonar aumenta e a elasticidade alveolar diminui. Prender a respiração durante a atividade física pode danificar os músculos respiratórios e causar ruptura alveolar, levando a hemorragia broncopulmonar.
Em terceiro lugar, evite exercícios de alta intensidade.
Os idosos apresentam diminuição da contratilidade cardíaca, redução da elasticidade vascular, estreitamento dos lúmens arteriais e aumento da resistência sanguínea, o que inevitavelmente coloca uma maior pressão sobre o coração.Além disso, a diminuição da função respiratória reduz a capacidade vital e a ventilação, levando a um fornecimento inadequado de oxigénio. A maior demanda de oxigénio durante exercícios rápidos pode facilmente causar privação de oxigénio e desmaios. Isso é particularmente perigoso para pessoas com doenças cardíacas ou hipertensão, pois esse esforço pode provocar aumentos repentinos na frequência cardíaca e na pressão arterial, podendo resultar em emergências médicas.
Em quarto lugar, evite atividades competitivas ou de confronto.
A competição e o confronto provocam inevitavelmente uma intensa excitação nervosa. Além disso, as atividades de confronto fomentam o desejo de exercer o máximo esforço pessoal para prevalecer. Isto cria um conflito entre a capacidade fisiológica e o impulso psicológico, podendo levar a consequências graves para quem tem doenças cardiovasculares.