Niektórzy uważają, że należy więcej ćwiczyć w młodości, ponieważ rozpoczęcie aktywności fizycznej w późniejszym wieku może okazać się bezcelowe. Jednak najnowsze brytyjskie badania wskazują, że nawet osoby rozpoczynające aktywność fizyczną w wieku 50 lat mogą wykazywać lepsze wyniki zdrowotne w porównaniu z osobami mniej aktywnymi, pod warunkiem, że będą regularnie ćwiczyć.
Naukowcy z University College London i innych instytucji opublikowali niedawno w czasopiśmie naukowym Circulation wyniki dziesięcioletnich badań obserwacyjnych przeprowadzonych na grupie ponad 4000 osób w średnim wieku i starszych, których średnia wieku na początku badania wynosiła około 49 lat. Wyniki wykazały, że około połowa z nich spełniała zalecane normy aktywności fizycznej, czyli co najmniej 2,5 godziny umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.Ten poziom intensywności charakteryzuje się przyspieszeniem akcji serca i możliwym poceniem się podczas ćwiczeń; aktywności takie jak bieganie lub gry z piłką pozwalają łatwo osiągnąć ten poziom.
Analiza wskaźników zdrowotnych uczestników wykazała, że osoby spełniające cele ćwiczeń wykazywały niższy poziom markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne, w porównaniu z osobami mniej aktywnymi.Zapalenie jest powszechnie związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, które są częstym schorzeniem wśród osób starszych. Wyniki te wskazują zatem, że osoby regularnie ćwiczące cieszą się ogólnie lepszym zdrowiem fizycznym. Ćwiczenia dla osób starszych muszą być dostosowane do ich konkretnej kondycji fizycznej. Treść, obciążenie fizjologiczne i metody aktywności muszą być dostosowane do indywidualnych możliwości fizjologicznych. Osoby starsze powinny przestrzegać czterech zakazów i czterech zasad podczas ćwiczeń.
Cztery zasady dotyczące ćwiczeń dla osób w średnim wieku i starszych
1. Dostosuj ćwiczenia do indywidualnych możliwości i nie przekraczaj granic. Wybierz odpowiednią treść i metody w oparciu o osobiste okoliczności i poziom sprawności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, odpowiednie są ćwiczenia o jednolitym tempie, powolne ruchy, umiarkowana intensywność i proste protokoły bezpieczeństwa, takie jak: ćwiczenia zdrowotne, qigong, tai chi, jogging, szybki marsz lub interwały marszu i biegu.
Po drugie, postępuj stopniowo. Upewnij się, że intensywność każdej sesji jest umiarkowana. Zacznij od lżejszych aktywności, zatrzymując się, gdy pojawi się lekkie zmęczenie. Zwiększaj obciążenie stopniowo, gdy wysiłek stanie się łatwiejszy. Poprawa zdolności adaptacyjnych wskazuje na poprawę sprawności fizycznej.
Po trzecie, zachowaj konsekwencję.
Ćwiczenia fizyczne przynoszą efekty tylko dzięki niezachwianemu zaangażowaniu. Sporadyczne uczestnictwo — takie jak sporadyczne wysiłki — nie zapewnia stałej stymulacji układów organizmu, co powoduje zanik korzyści. Wytrwałość zaczyna się od zaangażowania: rozwijanie nawyku poprzez uczestnictwo sprzyja zainteresowaniu, które z kolei kultywuje prawdziwą radość.
Po czwarte, należy priorytetowo traktować bezpieczeństwo i higienę.Ćwiczenia fizyczne to naukowa aktywność fizyczna. Rytm każdego ruchu, siła, czas trwania i skupienie wewnętrzne podlegają określonym zasadom i cechom. Lekkomyślność lub lekceważenie nauki przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Przed treningiem należy wykonać ćwiczenia rozgrzewające; zapewnić bezpieczeństwo środowiska treningowego; zrozumieć reakcje organizmu podczas ćwiczeń; opanować podstawową wiedzę z zakresu higieny sportowej dotyczącą pocenia się, nawadniania, ubioru, samokontroli i nadzoru.
Cztery zakazy dotyczące ćwiczeń dla osób w średnim wieku i starszych
Po pierwsze, należy unikać ćwiczeń obciążających.
Wraz z wiekiem mięśnie układu ruchu u osób starszych zaczynają zanikać, zmniejsza się elastyczność więzadeł, wzrasta gęstość mineralna kości, a ruchomość stawów ulega ograniczeniu. Ćwiczenia obciążające zwiększają ryzyko złamań, pęknięć kości oraz uszkodzeń stawów, mięśni i więzadeł.
Po drugie, należy unikać ćwiczeń wymagających wstrzymywania oddechu.
U osób starszych zmniejsza się siła mięśni oddechowych, zwiększa się ilość włóknistej tkanki łącznej w płucach, a elastyczność pęcherzyków płucnych maleje. Wstrzymywanie oddechu podczas aktywności fizycznej może uszkodzić mięśnie oddechowe i spowodować pęknięcie pęcherzyków płucnych, prowadząc do krwotoku oskrzelowo-płucnego.
Po trzecie, należy unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Osoby starsze doświadczają zmniejszonej kurczliwości serca, zmniejszonej elastyczności naczyń krwionośnych, zwężenia światła naczyń krwionośnych i zwiększonego oporu przepływu krwi, co powoduje większe obciążenie serca.Ponadto zmniejszona wydolność oddechowa ogranicza pojemność życiową płuc i wentylację, co prowadzi do niedostatecznego dostarczania tlenu. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen podczas szybkich ćwiczeń może łatwo spowodować niedotlenienie i omdlenie. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób z chorobami serca lub nadciśnieniem, ponieważ taki wysiłek może wywołać nagłe skoki tętna i ciśnienia krwi, potencjalnie prowadząc do nagłych przypadków medycznych.
Po czwarte, należy unikać aktywności opartych na rywalizacji lub konfrontacji.
Rywalizacja i konfrontacja nieuchronnie wywołują intensywne podekscytowanie nerwowe. Aktywności oparte na konfrontacji dodatkowo wzmagają chęć dołożenia maksymalnych wysiłków, aby zwyciężyć. Powoduje to konflikt między możliwościami fizjologicznymi a motywacją psychiczną, co może prowadzić do poważnych konsekwencji dla osób z chorobami układu krążenia.