Noen mener at man bør trene mer i ungdomsårene, da det kan være nytteløst å begynne senere i livet. Imidlertid viser den nyeste britiske forskningen at selv de som begynner med fysisk aktivitet i 50-årsalderen, kan ha bedre helseindikatorer enn mindre aktive personer, forutsatt at de holder seg til en jevn treningsrutine.
Forskere fra University College London og andre institusjoner rapporterte nylig i det akademiske tidsskriftet Circulation at de hadde gjennomført en ti år lang oppfølgingsstudie av over 4000 middelaldrende og eldre voksne, med deltakere som i gjennomsnitt var rundt 49 år gamle ved studiens start. Resultatene viste at omtrent halvparten oppfylte den anbefalte treningsstandarden på over 2,5 timer per uke med moderat til intens fysisk aktivitet.Dette intensitetsnivået kjennetegnes intuitivt av økt hjertefrekvens og mulig svette under trening; aktiviteter som løping eller ballspill kan lett oppnå dette nivået.
Analyse av deltakernes helseindikatorer viste at de som oppfylte treningsmålene, hadde lavere nivåer av inflammatoriske markører, som C-reaktivt protein, sammenlignet med mindre aktive personer.Betennelse er ofte forbundet med risiko for hjerte- og karsykdommer, en vanlig tilstand blant eldre. Disse funnene indikerer dermed at personer som trener regelmessig generelt har bedre fysisk helse. Trening for eldre må gjennomføres under spesifikke fysiske forhold. Innholdet, den fysiologiske belastningen og metodene for aktiviteten må være i samsvar med den enkeltes fysiologiske evner. Eldre voksne bør følge fire forbud og fire grunnleggende prinsipper under fysisk trening.
Fire grunnleggende krav for trening for middelaldrende og eldre
1. Tilpass til individuell kapasitet og hold deg innenfor grensene.
Velg passende innhold og metoder basert på personlige forhold og kondisjonsnivå. Generelt er aktiviteter med jevnt tempo, langsomme bevegelser, moderat intensitet og enkle sikkerhetsprotokoller egnet, for eksempel: helseøvelser, qigong, tai chi, jogging, rask gange eller intervalltrening med gange og løping.
For det andre, gå gradvis frem. Sørg for at intensiteten i hver økt er moderat. Begynn med lettere aktiviteter, og stopp når du begynner å føle mild tretthet. Øk belastningen gradvis når vedvarende innsats blir uanstrengt. Bedre tilpasningsevne indikerer forbedret fysisk form.
For det tredje, vær konsekvent.
Fysisk trening gir resultater bare gjennom urokkelig engasjement. Sporadisk deltakelse – for eksempel sporadiske anstrengelser – gir ikke jevn stimulering til kroppens systemer, noe som fører til at fordelene forsvinner. Utholdenhet begynner med engasjement: å utvikle vaner gjennom deltakelse fremmer interesse, som igjen dyrker ekte glede.
For det fjerde, prioriter sikkerhet og hygiene.Fysisk trening er en vitenskapelig fysisk aktivitet. Hver bevegelses rytme, kraftanvendelse, varighet og indre fokus følger spesifikke prinsipper og egenskaper. Uforsiktighet eller ignorering av vitenskapen vil vise seg å være kontraproduktivt. Oppvarmingsøvelser må foregå før treningen; sørg for sikkerheten i treningsmiljøet; forstå kroppens reaksjoner under trening; og mestrer viktig kunnskap om sportshygiene når det gjelder svette, hydrering, klær, selvkontroll og tilsyn.
Fire forbud for trening for middelaldrende og eldre
For det første må man unngå vektbærende øvelser.
Når musklene i eldres bevegelsesapparat begynner å svekkes, reduseres leddbåndenes elastisitet, beinmineraltettheten øker og leddets bevegelighet blir begrenset. Vektbærende øvelser øker risikoen for brudd, beinsprekker og skader på ledd, muskler og leddbånd.
For det andre må man unngå øvelser der man holder pusten.
Åndedrettsmuskelstyrken avtar hos eldre, mens fibrøst bindevev i lungene øker og alveolær elastisitet avtar. Å holde pusten under fysisk aktivitet kan skade åndedrettsmuskulaturen og forårsake alveolær ruptur, noe som kan føre til bronkopulmonal blødning.
For det tredje, unngå høyintensiv trening.
Eldre personer opplever redusert hjertekontraktilitet, redusert vaskulær elastisitet, innsnevret arterielumen og økt blodmotstand, noe som uunngåelig legger større belastning på hjertet.Videre reduserer nedsatt respirasjonsfunksjon vital kapasitet og ventilasjon, noe som fører til utilstrekkelig oksygentilførsel. Det økte oksygenbehovet under rask trening kan lett føre til oksygenmangel og besvimelse. Dette er spesielt farlig for personer med hjertesykdom eller hypertensjon, da slike aktiviteter kan utløse plutselige økninger i puls og blodtrykk, noe som potensielt kan føre til medisinske nødsituasjoner.
For det fjerde, unngå konkurransepreget eller konfronterende aktiviteter.
Konkurranse og konfrontasjon fører uunngåelig til intens nervøs spenning. Videre fremmer konfronterende aktiviteter et ønske om å yte sitt ytterste for å seire. Dette skaper en konflikt mellom fysiologisk kapasitet og psykologisk drivkraft, noe som potensielt kan føre til alvorlige konsekvenser for personer med hjerte- og karsykdommer.