Daži cilvēki uzskata, ka jaunībā ir jāvingro vairāk, jo sākt vēlāk dzīvē var izrādīties bezjēdzīgi. Tomēr jaunākie britu pētījumi liecina, ka pat tie, kuri sāk vingrot 50 gadu vecumā, var sasniegt labākus veselības rādītājus nekā mazāk aktīvie vienaudži, ja vien viņi uztur pastāvīgu fizisko aktivitāti.
Londonas Universitātes koledžas un citu institūciju pētnieki nesen akadēmiskajā žurnālā Circulation publicēja ziņojumu par desmit gadus ilgu pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 4000 vidēja vecuma un vecāki pieaugušie, kuru vidējais vecums pētījuma sākumā bija apmēram 49 gadi. Rezultāti liecināja, ka aptuveni puse no dalībniekiem izpildīja ieteicamos vingrošanas standartus, katru nedēļu vismaz 2,5 stundas nodarbojoties ar vidēji intensīvu vai intensīvu fizisko aktivitāti.Šo intensitātes līmeni intuitīvi raksturo paātrināta sirdsdarbība un iespējama svīšana vingrojumu laikā; šādu līmeni var viegli sasniegt, veicot tādas aktivitātes kā skriešana vai bumbu sporta veidi.
Dalībnieku veselības rādītāju analīze atklāja, ka tie, kuri sasniedza vingrojumu mērķus, salīdzinājumā ar mazāk aktīviem indivīdiem uzrādīja zemākus iekaisuma marķieru, piemēram, C-reaktīvā proteīna, līmeņus.Iekaisums parasti ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību risku, kas ir izplatīta slimība vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tādējādi šie rezultāti liecina, ka cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, parasti bauda labāku fizisko veselību. Fiziskās aktivitātes vecāka gadagājuma cilvēkiem jāveic atbilstoši konkrētiem fiziskajiem apstākļiem. Aktivitāšu saturs, fizioloģiskā slodze un metodes jāpielāgo individuālajām fizioloģiskajām spējām. Vecāka gadagājuma cilvēkiem fizisko aktivitāšu laikā jāievēro četri aizliegumi un četri pamatprincipi.
Četri pamatprincipi vidēja vecuma un vecāka gadagājuma cilvēku fiziskajām aktivitātēm
1. Pielāgojieties individuālajām spējām un rīkojieties robežās. Izvēlieties atbilstošu saturu un metodes, pamatojoties uz personīgajiem apstākļiem un fizisko sagatavotību. Parasti piemērotas ir aktivitātes ar vienādu tempu, lēniem kustībām, mērenu intensitāti un vienkāršiem drošības protokoliem, piemēram, veselības vingrojumi, čiguns, taiči, skriešana, ātra iešana vai intervālu skriešana.
Otrkārt, progresējiet pakāpeniski. Nodrošiniet, ka katras nodarbības intensitāte ir mērena. Sāciet ar vieglākām aktivitātēm, pārtraucot, kad parādās viegla noguruma sajūta. Palieliniet slodzi pakāpeniski, tikai tad, kad ilgstoša piepūle kļūst viegla. Uzlabota pielāgošanās spēja liecina par uzlabotu fizisko sagatavotību.
Treškārt, saglabājiet konsekvenci.
Fiziskie vingrinājumi dod rezultātus tikai tad, ja tos veic ar nelokāmu apņēmību. Pārtraukta dalība, piemēram, sporādiski centieni, nespēj nodrošināt pastāvīgu stimulāciju ķermeņa sistēmām, kā rezultātā ieguvumi izplēn. Izturība sākas ar iesaistīšanos: paraduma izveidošana, piedaloties, veicina interesi, kas savukārt rada patiesu baudu.
Ceturtkārt, dodiet priekšroku drošībai un higiēnai.Fiziskās aktivitātes ir zinātniski pamatotas fiziskas aktivitātes. Katras kustības ritms, spēka pielietojums, ilgums un iekšējā koncentrācija atbilst konkrētiem principiem un īpašībām. Neapdomība vai zinātnes neievērošana radīs pretēju efektu. Pirms treniņa ir jāveic iesildīšanās vingrinājumi; jānodrošina treniņa vides drošība; jāizprot sava ķermeņa reakcijas vingrinājumu laikā; jāapgūst būtiskas sporta higiēnas zināšanas par svīšanu, hidratāciju, apģērbu, pašuzraudzību un uzraudzību.
Četri aizliegumi vidēja vecuma un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm
Pirmkārt, izvairieties no vingrinājumiem ar smagumu.
Vecākiem cilvēkiem samazinās elpošanas muskuļu spēks, palielinās plaušu fibrozo saistaudu daudzums un samazinās alveolu elastība. Elpas aizturēšana fiziskas aktivitātes laikā var bojāt elpošanas muskuļus un izraisīt alveolu plīsumu, kas var novest pie bronhopulmonālas asiņošanas.
Treškārt, izvairieties no augstas intensitātes vingrinājumiem.
Vecākiem cilvēkiem samazinās sirds kontraktilitāte, asinsvadu elastība, sašaurinās asinsvadu lumeni un palielinās asinsrites pretestība, kas kopumā rada lielāku slodzi sirdij.Turklāt samazināta elpošanas funkcija samazina vitālo kapacitāti un ventilāciju, izraisot nepietiekamu skābekļa piegādi. Palielināta skābekļa nepieciešamība straujas fiziskas aktivitātes laikā var viegli izraisīt skābekļa trūkumu un apziņas zudumu. Tas ir īpaši bīstami cilvēkiem ar sirds slimībām vai hipertensiju, jo šāda fiziskā aktivitāte var izraisīt pēkšņu pulsa un asinsspiediena paaugstināšanos, kas var izraisīt nelaimes gadījumus.
Ceturtkārt, izvairieties no sacensību vai konfrontācijas aktivitātēm.
Sacensības un konfrontācija neizbēgami izraisa intensīvu nervu uzbudinājumu. Konfrontācijas aktivitātes vēl vairāk veicina vēlmi pielikt maksimālas pūles, lai uzvarētu. Tas rada konfliktu starp fizioloģiskajām spējām un psiholoģisko motivāciju, kas var izraisīt smagas sekas cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām.