Kai kurie mano, kad jaunystėje reikėtų daugiau sportuoti, nes pradėjus vėliau gyvenime tai gali būti beprasmiška. Tačiau naujausi britų tyrimai rodo, kad net ir tie, kurie pradeda sportuoti sulaukę 50 metų, gali pasiekti geresnius sveikatos rodiklius nei mažiau aktyvūs asmenys, jei tik jie sportuoja nuosekliai.
Londono universiteto koledžo ir kitų institucijų mokslininkai neseniai akademiniame žurnale „Circulation“ paskelbė, kad jie atliko dešimtmetį trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 4000 vidutinio amžiaus ir vyresnių suaugusiųjų, kurių vidutinis amžius tyrimo pradžioje buvo apie 49 metai. Rezultatai parodė, kad maždaug pusė dalyvių atitiko rekomenduojamus fizinio aktyvumo standartus – per savaitę bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo ar intensyvios fizinės veiklos.Šis intensyvumo lygis intuityviai apibūdinamas kaip pagreitėjęs širdies ritmas ir galimas prakaitavimas fizinio krūvio metu; tokį lygį lengvai galima pasiekti bėgant ar žaidžiant kamuolinius sportus.
Tyrimo dalyvių sveikatos rodiklių analizė parodė, kad tie, kurie pasiekė fizinio krūvio tikslus, turėjo mažesnį uždegimo žymenų, pvz., C-reaktyviojo baltymo, lygį, palyginti su mažiau aktyviais asmenimis.Uždegimas dažnai siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų rizika, kuri yra paplitusi tarp vyresnio amžiaus žmonių. Taigi, šie rezultatai rodo, kad nuosekliai sportuojantys žmonės paprastai turi geresnę fizinę sveikatą. Vyresnio amžiaus žmonių fizinis aktyvumas turi būti pritaikytas prie jų konkrečios fizinės būklės. Veiklos turinys, fiziologinė apkrova ir metodai turi atitikti individualius fiziologinius gebėjimus. Vyresnio amžiaus žmonės, sportuodami, turėtų laikytis keturių draudimų ir keturių pagrindinių principų.
Keturi pagrindiniai reikalavimai vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonių fiziniams pratimams
1. Prisitaikykite prie individualių galimybių ir laikykitės ribų.
Pasirinkite tinkamą turinį ir metodus, atsižvelgdami į asmenines aplinkybes ir fizinį pasirengimą. Paprastai tinka vienodo tempo, lėtų judesių, vidutinio intensyvumo ir paprastų saugos protokolų veikla, pvz., sveikatingumo pratimai, qigong, tai chi, bėgimas, greitas ėjimas arba ėjimas ir bėgimas pakaitomis.
Antra, progresuokite palaipsniui. Užtikrinkite, kad kiekvienos treniruotės intensyvumas būtų vidutinis. Pradėkite nuo lengvesnių veiklų ir sustokite, kai pajusite lengvą nuovargį. Tik tada, kai nuolatinis krūvis taps lengvas, palaipsniui didinkite krūvį. Gerėjantis prisitaikymas rodo gerėjančią fizinę formą.
Trečia, būkite nuoseklūs.
Fiziniai pratimai duoda rezultatų tik esant tvirtam pasiryžimui. Nereguliarus dalyvavimas, pavyzdžiui, sporadiški pastangos, nesuteikia nuoseklaus stimulo kūno sistemoms, todėl nauda išnyksta. Atkaklumas prasideda nuo įsitraukimo: įpročio ugdymas per dalyvavimą skatina susidomėjimą, o tai savo ruožtu ugdo tikrą malonumą.
Ketvirta, teikite pirmenybę saugumui ir higienai.Fiziniai pratimai yra moksliškai pagrįsta fizinė veikla. Kiekvieno judesio ritmas, jėgos panaudojimas, trukmė ir vidinis susikoncentravimas atitinka tam tikrus principus ir savybes. Neatsargumas ar nepaisymas mokslo principų duos priešingą rezultatą. Prieš treniruotę būtina atlikti apšilimo pratimus; užtikrinti treniruočių aplinkos saugumą; suprasti savo kūno reakcijas fizinio krūvio metu; įsisavinti pagrindines sporto higienos žinias apie prakaitavimą, hidrataciją, aprangą, savikontrolę ir priežiūrą.
Keturi draudimai vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms
Pirma, vengti pratimų su svoriu.
Vyresnio amžiaus žmonėms silpnėja kvėpavimo raumenys, didėja plaučių fibrozinis jungiamasis audinys ir mažėja alveolių elastingumas. Kvėpavimo sulaikymas fizinio aktyvumo metu gali pažeisti kvėpavimo raumenis ir sukelti alveolių plyšimą, dėl kurio gali atsirasti bronchopulmoninė hemoragija.
Trečia, venkite intensyvių pratimų.
Pagyvenusiems žmonėms sumažėja širdies susitraukiamumas, sumažėja kraujagyslių elastingumas, susiaurėja kraujagyslių liumenai ir padidėja kraujo tekėjimo pasipriešinimas, o visa tai sukelia didesnį širdies krūvį.Be to, sumažėjusi kvėpavimo funkcija sumažina gyvybinę talpą ir ventiliaciją, dėl to nepakankamai tiekiamas deguonis. Padidėjęs deguonies poreikis intensyviai sportuojant gali lengvai sukelti deguonies trūkumą ir apsvaigimą. Tai ypač pavojinga sergantiems širdies ligomis ar hipertenzija, nes tokie pratimai gali sukelti staigų pulso ir kraujospūdžio padidėjimą, dėl kurio gali įvykti nelaimingi atsitikimai.
Ketvirta, venkite varžybų ar konfrontacinių veiklų.
Varžybos ir konfrontacijos neišvengiamai sukelia intensyvų nervinį susijaudinimą. Be to, konfrontacinės veiklos skatina norą dėti maksimalias pastangas, kad laimėtumėte. Tai sukelia konfliktą tarp fiziologinių gebėjimų ir psichologinio noro, o tai gali turėti sunkių pasekmių tiems, kurie turi širdies ir kraujagyslių ligų.