어떤 사람들은 젊을 때 운동을 많이 해야 한다고 생각하며, 나이가 들어서 운동을 시작해도 소용없을 수 있다고 여긴다. 그러나 영국 최신 연구에 따르면, 50세에 운동을 시작하더라도 꾸준히 운동하는 사람들의 일부 건강 지표는 운동량이 부족한 사람들보다 우수하다.
영국 런던대학교 등 기관의 연구진은 최근 학술지 에 발표한 논문에서 4000명 이상의 중장년층을 대상으로 10년간 추적 조사를 실시했다고 보고했다. 연구 시작 당시 대상자의 평균 연령은 약 49세였다. 결과에 따르면 약 절반의 사람들이 권장 기준인 주당 2.5시간 이상의 중간 강도 또는 고강도 신체 활동을 충족했다.이러한 운동 강도는 운동 시 심박수가 가속되고 땀이 날 정도로 체온이 상승하는 것을 의미하며, 달리기나 구기 종목 등 다양한 방법으로 달성할 수 있다.
연구진은 조사 대상자의 건강 지표를 분석한 결과, 운동량이 부족한 사람들에 비해 기준을 충족한 사람들의 체내 염증 관련 지표 물질인 C반응성 단백질 수치가 더 낮게 나타났다.염증은 일반적으로 심혈관 질환 위험과 연관되어 있으며, 심혈관 질환은 노년층이 흔히 앓는 질환이므로, 위 결과는 꾸준히 운동하는 사람들의 신체 상태가 전반적으로 더 양호함을 시사한다.
노년층의 신체 활동은 특별한 신체 조건 하에서 이루어지므로, 활동 내용, 생리적 부하, 활동 방식과 방법은 자신의 생리적 상태에 반드시 부합해야 한다. 노년층은 신체 활동 시 '네 가지 금기사항'과 '네 가지 필수사항'을 준수해야 한다.
중장년 운동 네 가지 요령
첫째, 개인에 따라 다르게, 자신의 능력에 맞게 해야 합니다.
자신의 상태와 운동 수준에 따라 적합한 내용과 방법을 선택해야 하며, 일반적으로 속도가 일정하고 동작이 느리며 강도가 크지 않고 간단하며 안전한 활동을 할 수 있습니다. 예를 들어: 건강 체조, 기공, 태극권, 조깅, 빠른 걷기, 걷기와 달리기 교대 등입니다.
둘째, 단계적으로 진행해야 합니다.
매번 운동할 때 활동량은 적당해야 하며, 시작할 때는 활동량을 적게 하여 약간 피로감을 느낄 정도로 하고, 일정 기간 지속한 후 피로감을 느끼지 않을 때 점차 활동량을 늘려야 합니다. 적응 능력이 점차 향상된다는 것은 체력도 함께 강화되고 있음을 의미합니다.
셋째, 꾸준히 지속해야 합니다.
체육 운동은 꾸준히 해야만 효과가 있다. 삼일만 하고 이틀 쉬는 식으로 간헐적으로 하면 각 기관 시스템이 지속적인 자극을 받지 못해 효과가 사라진다. 꾸준히 하는 정신은 먼저 참여하는 데서 시작된다. 참여를 통해 운동 습관을 기르고 흥미를 느끼며, 흥미에서 비롯된 내적 기쁨을 얻어야 한다.
넷째 안전에 주의하고 위생을 지키라.
체육 운동은 과학적인 신체 활동으로, 각 동작의 리듬과 힘의 크기, 시간 및 내적 의도에는 각각의 규칙과 특징이 있습니다. 무모하게 과학적 원리를 무시하면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 운동 전 준비 운동을 해야 하며, 운동 시에는 장소 환경의 안전에 주의해야 합니다. 운동 과정에서의 자기 반응과 운동 중 땀 배출, 수분 섭취, 복장, 자기 반응, 감독 등에 관한 체육 위생 지식을 모두 숙지해야 합니다.
중장년층 운동 시 피해야 할 네 가지 금기사항
첫째, 중량 운동을 피하라.
노년층의 운동 기관 근육은 이미 위축되기 시작하고, 인대의 탄력성은 약해지며, 뼈의 탄소 성분은 증가하여 관절 가동 범위가 제한된다. 중량 운동을 하면 골절이나 골열이 발생하기 쉬우며, 관절, 근육, 인대를 손상시킬 수 있다.
둘째, 숨 참기 운동을 피하라.
노인의 호흡근 힘은 약해지고 폐의 섬유성 결합 조직은 증가하며 폐포의 탄력성은 저하됩니다. 운동 중 숨을 참으면 호흡근 손상과 폐포 파열로 인한 기관지 객혈 등이 발생할 수 있습니다.
셋째, 빠른 속도의 운동을 피해야 합니다.
노인은 심장 수축력이 약해지고 혈관벽 탄력이 떨어지며 혈관이 좁아져 혈류 저항이 증가하여 심장에 부담이 커집니다.또한 호흡기 기능이 이미 약화되어 폐활량과 환기량이 감소하여 산소 공급이 부족해진다. 빠른 운동 시 산소 소비량이 증가하여 산소 부족으로 인한 실신 현상이 쉽게 발생할 수 있다. 특히 심장병이나 고혈압 환자의 경우 빠른 운동이 맥박 수와 혈압을 급격히 상승시켜 사고를 유발할 수 있다.
넷째, 경쟁 활동과 대항 활동을 삼가야 합니다.
경쟁과 대항 활동은 필연적으로 신경계를 격렬하게 흥분시키며, 대항 활동은 자신의 최대 능력을 발휘하려는 승리욕을 유발합니다. 이러한 상황은 노년층에게 '생리적'과 '심리적' 측면에서 역부족의 모순을 초래하여 심혈관 질환을 앓고 있는 사람들에게 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.