若い頃はもっと体を鍛えるべきで、年を取ってから運動を始めても効果がないと考える人もいる。しかし英国の最新研究によると、たとえ50歳から運動を始めたとしても、継続的に運動する人の健康指標は運動量が不足している人よりも優れているという。
英ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジなどの研究チームは学術誌『Circulation』で、4000人以上の中高年者を対象に10年間追跡調査した結果を報告した。調査開始時の平均年齢は約49歳。約半数が運動量の推奨基準（週2.5時間以上の中強度以上の運動）を達成していた。この運動強度の直感的な指標は、運動時に心拍数が上がり汗をかくことで、ランニングや球技など多くの方法で達成できる。
研究チームは調査対象者の健康指標を分析し、運動不足の人と比べ、運動量が基準に達した人ではC反応性タンパク質など炎症関連指標物質の体内濃度が低いことを確認した。炎症は通常、心血管疾患リスクと関連すると考えられており、心血管疾患は高齢者に多い疾患であるため、この結果は運動を継続する人々の健康状態が全般的に良好であることを示している。
高齢者の運動は特殊な身体条件下で行われるため、活動内容・生理的負荷・活動方法・手法は自身の生理機能に適応させなければならない。高齢者は身体運動において「四つの禁忌」と「四つの要点」を実践すべきである。
中高年者の運動における四つの要点
一つ目は個人差を考慮し、能力に応じた運動を行うこと。
自身の状況と運動レベルに基づき、適切な内容と方法を選択する。一般的に、ペースが均一で動作がゆっくり、強度が低く、簡便で安全な活動が適している。例：健康体操、気功、太極拳、ジョギング、早歩き、ウォーキングとランニングの交互運動など。
二、段階的に進めること。
毎回の運動量は適度に抑え、最初は疲労を感じる程度に抑える。一定期間継続して疲労を感じなくなったら、徐々に運動量を増やす。適応能力が向上していることは、体力が向上している証拠である。
三、継続することが大切。
運動は継続してこそ効果を発揮します。三日坊主で中断を繰り返すと、各器官系が継続的な刺激を受けられず効果が失われます。継続の精神はまず参加から始まり、参加を通じて習慣が形成され興味が生まれ、その興味から内面から湧き上がる喜びを得られます。
四、安全と衛生に注意すること。
体育鍛錬は科学的な身体活動であり、各動作のリズムや力の加減、時間、内的な意図にはそれぞれ法則と特徴がある。無謀で科学的でない方法では逆効果となる。鍛錬前には準備運動を行い、鍛錬中は場所の安全に注意し、運動中の自己反応や発汗・水分補給・服装・自己管理・監督などの体育衛生知識を理解しておく必要がある。
中高年者の運動における四つの禁忌
一つ目は、負荷運動を行うこと。
高齢者の運動器官は筋肉が萎縮し始め、靭帯の弾力性が低下し、骨の炭素成分が増加し、関節可動域が制限されるため、負荷運動を行うと骨折や骨裂が生じやすく、関節・筋肉・靭帯を損傷する恐れがある。
二つ目は、息止め運動を行うこと。
高齢者は呼吸筋力が低下し、肺の線維性結合組織が増加し、肺胞の弾力性が低下しているため、運動中に息を止めると呼吸筋を損傷したり、肺胞破裂による気管支喀血などを引き起こす恐れがある。
三、速いリズムの運動は避けること。
高齢者は心筋収縮力が低下し、血管壁の弾力性が減退し、管腔が狭窄するため、血液抵抗が増大し、必然的に心臓への負担が増大する。さらに呼吸器系の機能が低下しているため、肺活量と換気量が減少して酸素供給が不足する。激しい運動時の酸素消費量増加は、酸素欠乏による失神を招きやすい。特に心臓病や高血圧の患者は、激しい運動により脈拍数と血圧が急上昇し、事故を引き起こす可能性がある。
四つ目は、競争や争いを伴う活動を行うこと。
競争や争いは神経を激しく興奮させ、同時に「最大限の能力を発揮して勝ちたい」という欲求を生む。この状況は高齢者に「生理的」と「心理的」の両面で力不足の矛盾を引き起こし、心血管疾患を持つ人々に深刻な結果をもたらす可能性がある。